평소 무심코 하는 행동이 건강을 해칠 수 있다. 많은 사람들이 혈당 관리를 위해서는 ‘설탕과 탄수화물만 멀리하면 된다’고 생각하지만, 사실은 더 중요한 생활 습관이 있다.
박수현 한의사는 자신의 소셜미디어에 ‘당뇨에 설탕보다 나쁜 습관 4가지’라는 내용의 영상을 올렸다. 사람들의 건강을 돌보는 전문가들은 어떤 습관을 조심해야 한다고 강조하는지 짚어본다.
화장실 가기 귀찮아서?… 물을 안 마시는 습관
박 한의사는 “수분이 부족하면 혈당 조절에도 나쁜 영향을 미친다”며 “커피나 음료수, 국물을 제외하고 순수한 물이어야 한다”고 말했다.
실제로 탈수는 혈액 속 포도당 농도를 높일 수 있다. 체내 수분이 부족하면 혈액량이 감소하면서 혈당이 상대적으로 높아지고, 신장이 소변으로 포도당을 배출하는 기능도 떨어질 수 있다. 미국당뇨병협회(ADA)도 충분한 수분 섭취를 혈당 관리의 기본 수칙 중 하나로 권고한다.
잠 깨는데 최고라지만… 커피 많이 마시는 행동
잠을 깨려고 커피를 너무 많이 마시는 것도 조심하자. 박 한의사는 “과도한 카페인은 혈당 관리에 치명적”이람 “설탕이나 시럽이 들어간 커피는 당연히 아주 안 좋다”고 했다.
다만 커피 자체가 모두 나쁜 것은 아니다. 무가당 커피를 적당량 마시는 것은 장기적으로 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구도 적지 않다. 하지만 카페인에 민감한 사람은 일시적으로 아드레날린 분비가 증가하면서 혈당이 상승할 수 있다. 여기에 시럽이나 설탕, 휘핑크림이 더해진 커피 음료는 당과 열량이 높아 혈당을 더욱 빠르게 올린다.
혈관 건강 악화… 흡연은 당뇨 합병증 위험
흡연이 혈관을 손상시켜 당뇨 합병증 위험을 높인다는 주장이다. 흡연은 니코틴의 영향으로 인슐린 저항성을 높이고 혈관 내피세포 기능을 떨어뜨린다. 따라서 당뇨병 환자는 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관질환 같은 심혈관 합병증 위험이 더 커질 수 있다. 미국질병통제예방센터(CDC)도 당뇨병 환자에게 금연을 가장 중요한 생활습관 개선 중 하나로 권고하고 있다.
같은 자세로 오래 앉는 것 피해야
장시간 앉아 있으면 근육의 포도당 흡수가 감소해 혈당이 쉽게 오를 수 있다. 그는 “오래 앉아 있는 것도 건강에 나쁘다”며 “하나의 자세로 오래 앉아 있는 것보다 중간중간에 5분이라도 걸으면 도움이 많이 된다”고 당부했다.
실제로 국제학술지 《스포츠 의학(Sports Medicine)》에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면 30~60분마다 2~5분 정도 가볍게 걷거나 일어서서 움직이는 것만으로도 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 식사 후 짧은 산책은 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적인 생활습관으로 꼽힌다.
혈당 관리는 식단만의 문제가 아니다. 충분한 수분 섭취와 규칙적인 신체활동, 금연, 적절한 카페인 섭취를 실천하면 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다. 당뇨병이 있거나 공복혈당이 높은 사람이라면 작은 생활습관 하나가 혈당 관리에 큰 차이를 만들 수 있는 만큼 평소 생활 패턴을 점검해 보는 것이 좋다.
