숨이 턱 막히는 찜통더위가 이어지면서 잠깐 외출해도 목이 바짝 마른다. 이럴 때 얼음 가득 채운 아이스 아메리카노나 차가운 맥주 한 잔을 들이켜면 더위가 싹 가시는 느낌이 들기도 한다. 이런 음료가 갈증을 달래주는 것 같지만 실제로 몸에 부족한 수분을 제대로 채워주는 것은 아니다. 카페인이나 알코올이 들어간 음료는 오히려 수분 보충을 방해하고 탈수 위험을 높일 수 있다. 폭염 속 갈증을 제대로 해소하고 건강하게 수분을 채우는 방법을 알아본다.
아이스 아메리카노 마시면 갈증 끝?…수분 보충 안 되는 이유
여름철 가장 많이 찾는 음료 중 하나가 아이스 아메리카노다. 차갑고 청량한 느낌 덕분에 순간적으로 갈증이 가시고, 처지는 몸에 활력을 주는 느낌도 든다.
흔히 카페인이 몸속 수분을 빼앗아 탈수를 일으킨다고 생각하지만, 커피 역시 일부 수분 섭취에는 도움이 될 수 있다. 다만 카페인은 이뇨 작용으로 소변 배출을 늘릴 수 있어, 많은 양을 마시면 수분 보충 효과가 떨어진다.
더 큰 문제는 폭염 상황이다. 더운 날씨에는 땀을 통해 이미 많은 수분이 빠져나가는데, 이때 커피만 마시면 제대로 수분 보충이 안 된다. 따라서 야외 활동이나 운동 직후에는 냉커피보다 물 한 컵을 먼저 마셔야 한다. 커피를 마셨다면 물도 추가로 한 컵 마셔 체내 수분 균형을 유지하는 것이 좋다.
속이 뻥 뚫리는 맥주 한 잔?…탈수·온열질환 위험 높여
더운 날씨에 차가운 맥주 한 잔을 마시면 속까지 뻥 뚫린 것 같은 기분이 든다. 하지만 알코올은 항이뇨호르몬의 분비와 작용을 방해해 소변 배출을 늘릴 수 있다. 특히 더운 날씨에 땀으로 수분을 잃은 상태에서 술을 마시면 부족한 수분을 채우기는커녕 탈수 위험을 높일 수 있다.
또 알코올은 혈관을 확장시켜 피부 쪽 혈류를 증가시키는데, 이 과정에서 몸이 열을 조절하는 능력이 떨어진다. 폭염 상황에서는 땀을 통해 열을 식히고 체온을 조절해야 하는데, 음주는 이런 체온 조절 과정을 방해할 수 있다. 결국 더운 날씨에 술을 마시면 열탈진이나 열사병 같은 온열질환 위험을 높이는 요인이 될 수 있다.
탈수가 진행되면 심한 갈증, 입 마름, 소변량 감소, 짙어진 소변 색, 어지럼증, 두통, 피로감 등이 나타날 수 있다. 특히 땀이 나지 않으면서 체온이 높아지거나 의식이 흐려질 때는 열사병을 의심할 수 있다. 즉시 시원한 곳에서 휴식을 취하고 체온을 낮추는 조치가 필요하다.
목마르다고 한 번에 벌컥벌컥?…‘조금씩 자주’가 더 효과적
갈증이 심하다고 물을 한꺼번에 들이켜는 것보다 여러 번 나눠 자주 마시는 것이 오히려 좋다. 한꺼번에 과도한 양을 마시면 흡수되지 못한 수분이 소변으로 배출될 수 있기 때문이다.
질병관리청에 따르면 건강한 성인은 음식 속 수분을 포함해 하루 2~2.5L의 수분을 섭취하는 것이 권장된다. 이 가운데 물이나 음료로 섭취하는 양은 약 1.5~2L 수준이다. 다만 폭염 속 야외 활동이나 운동으로 땀 배출량이 많아지면 필요한 수분량도 늘어나기 때문에 물을 평소보다 많이 마셔야 한다.
특히 ‘목이 마르다’라고 느끼는 것은 이미 몸에서 수분이 부족하다는 신호를 보낸 것이다. 따라서 갈증이 생긴 뒤 한꺼번에 물을 마시기보다, 목이 마르기 전부터 조금씩 수분을 보충하는 습관을 들이는 것이 좋다. 외출 전 물병을 챙기고, 장시간 야외 활동을 한다면 틈틈이 물을 마셔 수분이 빠지는 것을 막아야 한다.
땀 많이 흘렸다면? 전해질도 신경 써야
땀에는 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨 같은 전해질도 함께 포함돼 있다. 전해질은 체내 수분 균형을 유지하고 근육과 신경 기능이 정상적으로 작동하도록 돕는다. 땀을 많이 흘려 전해질까지 손실되면 어지럼증, 두통, 근육 경련 등이 나타날 수 있다.
특히 건설 현장, 농업, 야외 작업처럼 장시간 더운 환경에 노출되거나 땀을 많이 흘리는 사람은 수분과 함께 전해질 보충에도 신경 써야 한다. 식사를 통해 나트륨 등 전해질을 자연스럽게 보충할 수도 있고, 이온음료, 스포츠음료를 활용하는 것도 방법이다.
다만 일상적인 외출이나 가벼운 활동에서 땀을 조금 흘린 정도라면 대부분 물 섭취만으로 충분하다. 스포츠음료나 이온음료는 제품에 따라 당 함량이 높을 수 있어 물 대신 마시면 오히려 불필요한 당 섭취로 이어질 수 있다.
수박·오이·토마토…여름철 음식으로 수분 보충
여름철에는 수분 함량이 높은 식품을 식단에 더하는 것도 방법이다. 수박은 90% 이상이 수분이고 칼륨도 들어 있다. 오이는 대부분이 수분으로 이뤄져 있어 더운 날 먹기 좋다. 토마토로는 수분과 칼륨 외에 라이코펜 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 더운 날 입맛이 떨어졌다면 오이무침, 토마토 샐러드, 수박 디저트 등을 식단에 추가해도 좋다. 이럴 때는 과일만으로 수분을 보충하려고 하지 말고, 물과 함께 적당량 섭취하는 것이 바람직하다.
