설탕(당분)이 많이 들어간 단 음식은 당뇨병 발병의 직접적인 원인은 아니다. 하지만 단 음식을 많이 먹으면 칼로리 섭취량도 그만큼 늘기 때문에 비만해지기 쉽다. 이로 인해 당뇨병 위험이 증가한다.
필수 영양소 중 신체의 연료 역할을 하는 포도당은 혈액을 타고 몸속을 이동해 근육, 지방, 뇌 등 중요한 장기로 보내진다. 이 때 인슐린이 감소하거나 부족하면 당뇨병이 발생한다.
당분 섭취량이 많으면 혈당이 급상승해 췌장 기능이 떨어진다는 연구 결과도 있다. 또한 인슐린 저항성을 증가시킨다. 결국 당분 과다 섭취는 당뇨병 위험을 커지게 하는 것이다.
문제는 우리가 먹는 음식 중에 첨가당이 들어간 가공식품이 너무 많다는 것이다. 첨가당은 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크, 사이다, 콜라 등의 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 당으로 설탕이나 물엿, 시럽 등을 말한다.
비만율이 높은 미국의 경우 사람들은 매일 평균 약 270칼로리의 첨가당을 섭취하는 것으로 알려져 있다. 이는 하루에 약 17티스푼에 해당하는 것으로 하루 당분 섭취 권장 한도인 12티스푼이나 200칼로리보다는 많은 양이다.
단 음료, 사탕, 과자나 빵, 가당 유제품은 당분이 첨가되는 주요 공급원이다. 그러나 빵, 토마토소스, 단백질 바와 같은 일부 짭짤한 식품에도 당분이 포함될 수 있기 때문에 설탕을 과잉 섭취하기 쉽다.
첨가당은 옥수수 시럽, 아가베 시럽, 야자 설탕, 사탕수수 주스 또는 자당과 같은 다양한 이름으로 나열될 수 있기 때문에 영양 성분표에서 찾기 어려울 수 있다. 이름이 무엇이든 “당분은 당분이며” 과도하게 섭취하면 여러 면에서 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이와 관련해 당분을 너무 많이 섭취하면 머리부터 발끝까지 건강을 어떻게 망칠 수 있는지 자세히 살펴봤다.
두뇌를 중독시켜
설탕을 먹으면 뇌에 도파민이라는 기분 좋은 화학 물질이 급증한다. 이것이 오후에 사과나 당근보다 캔디바를 갈망할 가능성이 더 높은 이유를 설명한다.
과일과 채소와 같은 식품은 뇌에서 도파민을 많이 방출하지 않기 때문에 뇌는 동일한 즐거움을 얻기 위해 점점 더 많은 당분을 필요로 하기 시작한다. 이로 인해 밥을 잘 먹고 난 후에도 아이스크림이나 사탕, 과자 등 단 음식을 찾게 된다.
기분을 우울하게
가끔 사탕이나 쿠키를 먹으면 혈당 수치를 빠르게 높여 에너지를 급하게 분출시킬 수 있다. 슈가 하이(sugar high)로 불리는 것으로 당분을 섭취한 뒤 일시적으로 혈당이 급상승해 활력과 에너지가 증가하는 상태를 뜻한다.
하지만 세포가 당분을 흡수하면서 수치가 떨어지면 초조하고 불안감을 느낄 수 있다. 단 음식을 너무 자주 먹다보면 당분이 오후 3시의 슬럼프 이후에도 기분에 영향을 미치기 시작한다. 연구에 따르면 당분 섭취량이 많으면 성인의 우울증 위험이 커진다.
치아를 썩혀
사탕은 치아를 썩게 할 수 있다. 충치를 유발하는 박테리아는 단 것을 먹은 후 입안에 남아 있는 당분을 먹는 것을 좋아하기 때문이다.
관절에 염증을
관절통이 있는 경우 단 음식을 끊어야 할 더 많은 이유가 있다. 단 것을 많이 먹으면 신체에 염증을 일으키기 때문에 관절통이 더 악화되는 것으로 나타났다. 또한 연구에 따르면 설탕을 많이 먹는 사람들은 류마티스 관절염에 걸릴 가능성이 더 높다.
피부가 주글주글
염증의 또 다른 부작용은 피부가 더 빨리 노화될 수 있다는 것이다. 과도한 당분은 혈류의 단백질에 부착돼 최종당화산물이라는 유해한 분자를 생성한다. 이 분자는 피부를 노화시킨다.
피부를 탄력 있고 젊게 유지하는 단백질 섬유인 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 손상시키는 것으로 나타났다. 결과는? 주름과 처진 피부다.
간에 지방 축적
첨가당에는 과당 또는 고 과당 옥수수 시럽이 포함될 수 있다. 과당은 간에서 처리되며 다량을 섭취하면 간을 손상시킬 수 있다. 과당이 간에서 분해되면 지방으로 변환된다. 결과적으로 간에 과도한 지방이 축적되면서 비알코올성 지방간 질환이나 비알코올성 지방간염이 발생할 수 있다.
비알코올성 지방간염은 알코올(술) 섭취와 관계없이 고지방 위주의 식사와 운동 부족 등 잘못된 생활 습관으로 간에 지방이 쌓이고 염증이 발생하는 질환이다. 환자 5명 중 1명은 간이 딱딱해지는 간경화(섬유화)나 간암을 앓게 되는데, 마땅한 치료제가 없어 간이식만이 유일한 해결책으로 제시되고 있다.
심장에 스트레스
당분을 너무 많이 섭취하면 혈류에 있는 여분의 인슐린이 몸 전체의 동맥에 영향을 미칠 수 있다. 혈관 벽에 염증이 생기고, 평소보다 두껍고 뻣뻣해지며, 이는 심장에 스트레스를 주고 시간이 지남에 따라 손상을 입힌다. 이는 심부전, 심장마비, 뇌졸중 같은 심혈관 질환으로 이어질 수 있다.
연구에 따르면 당분을 적게 섭취하면 심장병의 주요 위험 인자인 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한 첨가당을 많이 섭취하는 사람들(칼로리의 최소 25%가 첨가당에서 나오는 경우)은 첨가당으로 인한 총 칼로리의 10% 미만을 식단에 포함시키는 사람들보다 심장병으로 사망할 확률이 두 배 더 높다.
췌장을 힘들게 해
식사를 하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 그러나 당분을 너무 많이 섭취해 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않으면 췌장에서 더 많은 인슐린을 분출하기 시작한다. 결국 과도한 부하가 걸린 췌장이 고장이 나게 되고 혈당 수치가 상승해 제2형 당뇨병과 심장 질환에 걸릴 수 있다.
신장이 손상돼
당뇨병이 있는 경우 당분을 너무 많이 섭취하면 신장(콩팥) 손상을 일으킬 수 있다. 신장은 혈액을 여과하는 데 중요한 역할을 한다. 혈당 수치가 일정량에 도달하면 신장은 과도한 당분을 소변으로 방출하기 시작한다.
당뇨병을 통제하지 않고 방치하면 신장이 손상돼 혈액 속의 노폐물을 걸러내는 역할을 하지 못할 수 있다. 이것은 신부전으로 이어질 수 있다.
체중이 점점 늘어나
당분을 많이 섭취할수록 체중이 증가한다. 연구에 따르면 당분이 첨가된 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 나가고, 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높다.
한 연구에 의하면 식단에 당분을 더 많이 첨가한 사람들은 2개월도 채 되지 않아 몸무게가 1.7파운드(약 0.77㎏) 증가했다. 과도한 양의 당분은 지방 세포에 염증을 일으켜 체중을 증가시키는 화학 물질을 방출할 수 있다.
남성의 성기능이 ‘뚝’
남성이라면 데이트가 있는 날 달달한 디저트를 건너뛰는 게 좋다. 당분은 발기에 필요한 일련의 사건에 영향을 미칠 수 있다. 그것은 몸 전체의 혈류를 제어하고 발기 유지를 위해 제대로 작동해야 하는 순환계에 영향을 미친다.
