식습관을 개선하면 많은 만성질환의 발병 위험을 줄일 수 있다. 하지만 어떻게 바꾸는 게 좋을까?
첫째, 국물류 줄이기다. 한국인의 밥상에는 국이나 찌개가 단골로 오른다. 국물이 없으면 밥을 못 먹겠다는 사람도 상당하다. 그러나 지나친 국물류 섭취는 건강에 이롭지 않다. 국물에는 나트륨(소금 성분의 40%)과 지방, 당분은 물론 각종 화학 조미료가 다량 들어 있다. 국물을 줄이는 것은 건강 수명을 늘리는 방안 중 하나다.
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둘째, 야식·군것질 안 하기다. 영양분이 과잉된 상태에서 잠이 들면 몸은 남는 칼로리(열량)의 상당 부분을 지방으로 바꾸어 복부에 저장한다. 4고 식품(고열량·고지방·고당분·고염분)을 야식이나 간식으로 자주 섭취하면 각종 만성질환의 원인으로 작용할 뿐만 아니라 식사할 때 입맛 자체를 떨어뜨려 규칙적이고 균형된 식생활을 저해한다.
셋째, 합성 첨가물 피하기다. 식품의 맛을 내거나 보존하는 데 들어가는 합성감미료(화학조미료)는 예나 지금이나 위해성 논란이 끊이지 않는다. 많은 전문의와 식생활 전문가들은 이러한 화학 첨가물의 과잉 섭취를 막아야 한다고 주장한다.
시중에서 팔리는 가공식품에는 합성착향료, 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 알기 어려운 성분이 들어간다. 경제적인 생산과 유통을 위해 방부제, 안정제, 감미료, 향료, 염료 등 각종 첨가물을 넣는 것이 불가피하다. 그래서 가공 식품, 인스턴트 식품과 패스트푸드를 줄여야 한다.
넷째, 짜게 먹지 않는 것이다. 국내외 다양한 연구들에 따르면 나트륨 섭취를 20~30% 줄이면 심혈관질환 발병률을 25% 낮출 수 있다. 또 나트륨은 위암, 콩팥병, 신장결석, 골다공증 등의 위험성을 높이기도 한다. 다만 짠 음식은 멀리하되 된장이나 김치류는 건강에 이로운 측면이 크기 때문에 무조건 배척해서는 안 된다.
다섯째, 단 음식 멀리하기다. 과당, 포도당, 설탕, 액상과당 등 당류(당분·단순당)의 지나친 섭취는 당뇨병이나 비만·고지혈증·비알코올성 지방간 등을 초래한다. 또 충치와 잇몸병의 원인이 되며, 심혈관 질환과 일부 암의 발병에도 영향을 미치는 것으로 국내외 연구 결과에서 드러났다.
이에 따라 세계보건기구(WHO)는 식품을 통해 섭취하는 당류 중 첨가당의 하루 섭취량을 전체 열량의 10% 수준으로 권고하고 있다. 2000kcal 기준으로 약 50g(당1g=4kcal)이다. 그러나 대한민국 식품의약품안전처에서 지정한 일일 상한치는 WHO의 두 배에 해당하는 100g이다. 하루빨리 당류 기준치를 대폭 강화하고 ‘첨가당 덩어리’ 식품에는 위해성에 대한 경고 문구를 삽입해야 한다.
여섯째, 복부(내장) 비만과 암, 동맥경화 등의 위험성을 높이는 동물성 지방의 섭취를 줄여야 한다. 국내외 연구에 따르면 과도한 동물성 지방은 유방암, 자궁내막암, 대장암, 전립선암, 간세포암 등 암 발병 위험이 늘어나는 것으로 나타났다. 우울증, 골다공증, 당뇨병, 역류성 식도염, 인지기능·후각능력 저하 등 여러 만성질환에 나쁜 영향을 미친다. 식물성 기름도 무조건 좋은 것은 아니다. 너무 많이 섭취하면 열량 과잉을 초래하기 때문이다.
일곱째, 영양 불균형을 초래하기 쉬운 인스턴트 식품 줄이기다. 인스턴트 식품은 탄수화물(당류 포함)과 지방(포화지방 포함)의 함량이 높은 데다 각종 첨가물이 들어가 있어 균형 잡힌 식생활 습관과 건강에 나쁜 영향을 주는 주범이다.
어릴 때부터 인스턴트 식품에 입맛이 길들여지면 ‘자연 입맛’을 버리게 된다. 게다가 인스턴트 식품은 고지방, 고열량, 고염분 3고 제품이다. 당뇨병, 고혈압, 복부비만, 각종 암, 심혈관·뇌혈관 질환, 아토피 등을 유발할 가능성이 높다.