목 앞 중앙에 있는 갑상샘(갑상선)에 문제가 있으면 먹는 음식에 따라 기분도 달라질 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)은 갑상샘이 제대로 작동하고 몸에 필요한 갑상샘 호르몬을 충분히 생산하려면 요오드가 필요하다고 말한다. 요오드를 충분히 섭취하지 않으면 갑상샘기능저하증이나 갑상샘암에 걸릴 위험이 높아진다. 갑상샘암은 국내 발병률 1위 암으로 꼽힌다. 그 위험도에 대한 평가는 많이 낮아졌지만 갑상샘암은 삶의 큰 스트레스로 작용한다.
식탁 소금엔 요오드가 들어있다. 나트륨 성분을 많이 섭취하는 사람은 굳이 요오드를 추가로 먹을 필요는 없다. 문제는 완전 채식이나 저염식 다이어트를 하는 사람들이다. 이들은 다른 음식에서 요오드를 별도로 섭취해야 한다. 요오드 성분을 너무 많이 먹으면 오히려 해로울 수 있다. 모든 음식이 다 그렇지만 적당량 섭취가 매우 중요한 게 바로 요오드다.
갑상샘기능저하증에 걸리면 몸이 매우 피로하고 무기력해진다. 매사에 의욕이 잘 생기지 않는다. 체온이 낮아져 겨울철에 추위를 잘 탄다. 얼굴이 붓고 살갗이 건조하고 차가워진다. 입맛이 없어 식사량이 썩 많지 않은데도 몸무게가 늘어난다. 미국 건강매체 ‘헬스’가 ‘갑상샘 건강에 도움이 되는 음식 11가지’를 소개했다.
1.달걀
달걀 한 개에는 하루 요오드 권장량의 16%, 일일 셀레늄(항산화제 일종) 권장량의 20%가 들어 있다. 달걀이 슈퍼푸드로 불리는 이유다. 고콜레스테롤 환자는 달걀 노른자위를 너무 많이 섭취하지 않아야 한다. 건강한 사람은 달걀을 통째 먹는 게 좋다. 요오드, 셀레늄은 대부분 노른자에 있다.
2.우유
우유와 유제품은 가장 좋은 요오드 공급원에 속한다. 콩, 아몬드 음료 등 식물성 음료에는 요오드가 비교적 적게 들어 있다. 저지방 우유 1컵을 마시면 하루에 필요한 요오드 섭취량의 약 3분의 1을 충족할 수 있다. 비타민D가 강화된 우유를 한 잔 마시는 것도 좋다. 연구 결과를 보면 갑상샘기능저하증이 있는 사람은 건강한 사람보다 비타민D가 부족할 확률이 더 높다.
3.요거트
요거트에는 컵 당 평균 85mcg의 요오드가 들어 있다. 무지방 우유에는 요오드가 컵당 38~159mcg 함유돼 있다. 저지방 요거트는 좋은 공급원이다.
4.딸기 등 베리류
미국 존스홉킨스병원에 따르면 딸기, 블랙라즈베리 등 베리류에는 항산화제와 섬유질이 풍부하다. 항산화제가 풍부한 음식은 갑상샘 기능 장애를 다스리는 데 좋다.
5.생선
요오드는 토양과 바닷물에서 발견된다. 대구 등 생선은 요오드의 좋은 공급원이다. 외딴 산 속에서 살면서 생선을 잘 먹지 않는 사람은 갑상샘암에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과도 있다.
6.패류
바닷가재, 새우 등 패류에는 요오드가 풍부하다. 바닷가재에는 요오드는 물론 아연도 많이 들어 있다.
7.닭고기와 소고기
아연은 갑상샘에 중요한 핵심 영양소다. 갑상샘 호르몬의 대량 생산에 필요하다. 연구 결과를 보면 아연을 너무 적게 섭취하면 갑상샘기능저하증 위험이 높아진다. 이 병에 걸리면 아연이 부족해져 심각한 탈모증이 생길 수 있다. 닭고기, 소고기 등 육류를 적당히 먹으면 아연 결핍을 걱정하지 않아도 된다. 아연 성분을 잘 흡수할 수 없는 소화기 장애가 있다면 특히 아연 섭취에 주의해야 한다.
8.너트
브라질 너트에는 갑상샘 호르몬 조절에 도움이 되는 항산화제 셀레늄이 포함돼 있다. 연구 결과 셀레늄은 하시모토병, 그레이브스병 등 갑상샘병 환자의 갑상샘 손상을 정기적으로 예방하는 데 좋은 효과를 내는 것으로 나타났다. 브라질 너트 한 알에는 셀레늄 68~91마이크로그램(μg)이 들어 있다. 하루에 400마이크로그램 이상 먹으면 좋지 않다. 셀레늄을 과잉 섭취하면 마늘 냄새가 나고 탈모, 손톱 변색을 일으킬 수 있다. 심부전 위험까지 높일 수 있다.
9.케일 등 십자화과 야채
케일, 브로콜리, 콜리플라워, 등 십자화과 야채는 갑상샘 건강에 좋지만 과잉 섭취하면 오히려 해로울 수 있다. 글루코시놀레이트라는 화합물 때문이다. 갑상샘 호르몬의 생성을 방해하는 성분이다.
10.해조류
김, 미역, 다시마 등 각종 해조류에는 요오드가 풍부하다. 그 양은 해조류에 따라 매우 큰 차이를보인다. 요오드를 너무 많이 섭취하면 갑상샘기능저하증을 일으키거나 악화할 수 있으니 각별히 주의해야 한다. 특히 갑상샘기능저하증이 있는 사람은 해조류를 식재료로 초밥, 샐러드를 많이 먹으면 안 된다.
11.콩
콩이 갑상샘 건강에 미치는 영향은 일관성이 없다. 콩을 과잉 섭취하면 갑상샘 기능에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있지만 콩을 평균량 섭취하면 문제가 없는 것으로 결론이 났다.
◇갑상샘에 좋지 않은 음식 3가지= 밀가루 등에 들어 있는 글루텐 성분, 가공식품, 패스트푸드는갑상샘 건강에 좋지 않다. 연구 결과에 따르면 몸에 글루텐 성분을 분해하는 효소가 없는 셀리악병과 하시모토병, 그레이브스병 등 자가면역성 갑상샘병은 공존하는 사례가 적지 않다. 셀리악병 진단을 받았다면 ‘글루텐이 없는 식단’을 엄격히 준수해야 한다.