칼로리 낮추고 ‘감칠맛’ 더하는 4가지 재료

달고, 짜고, 시고, 쓴 맛에 이은 5번째 미각 ‘감칠맛(우마미)’은 기분 좋게 구미를 당기는 맛이다. 육수를 우린 것 같은 맛이 나기도 하고, 뒷맛이 오래 남기도 한다. 때로는 인공조미료의 맛이라는 오명이 지워지기도 하는 감칠맛은 사실상 천연 재료에서도 발견된다. 또 이러한 천연식품은 요리의 풍미를 더하는 동시에 건강에도 유익하다.

식품첨가물인 글루타민산나트륨(MSG)을 원료로 한 조미료에서는 감칠맛이 난다. 하지만 인공첨가물이라는 점에서 MSG를 해로운 물질로 보는 시선이 있다. 1960년대 진행된 한 연구에서는 쥐 실험을 통해 대량의 MSG가 뇌의 신경세포를 파괴한다고 밝힌 바 있다.

또 MSG를 많이 먹으면 두통이 생긴다거나 호흡곤란이 일어난다는 부작용 사례들도 있다. 하지만 최근 전문가들은 MSG에 민감한 사람들이라 해도 상당한 양을 먹었을 때나 가능한 일로 보고 있다. MSG가 건강상 문제를 일으킨다는 근거가 부족하다는 것이다.

미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에서는 국물요리에 MSG를 첨가하면 식사를 하는 동안 식욕을 자극하고, 식사가 끝난 뒤에는 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다고 밝혔다. 입맛이 없는 환자들에게는 식욕을 돋우고, 비만인 사람들에게는 포만감을 통해 식사량 조절을 돕는다는 것이다.

MSG의 원료인 글루타민산은 인공조미료뿐 아니라 천연 식품들에서도 발견된다. 특유의 감칠맛을 내는 이런 음식들은 요리에 맛을 더하면서도 건강상 이득까지 준다. 천연 조미료 역할을 하는 식재료로는 어떤 것들이 있을까.

◆ 버섯= 버섯은 한 컵에 20칼로리밖에 되지 않는 저칼로리 음식이다. 또 식물성 식품으로는 유일한 비타민 D를 공급한다. 비타민 D는 비만, 당뇨, 심장질환, 고혈압, 골다공증, 암 등의 위험률을 낮추는데 도움이 되는 영양소다. 또 노화를 예방하는 항산화성분도 들어있다.

건강상 유익한 측면이 많은 버섯은 음식에 감칠맛을 더하는 역할도 한다. 동양에서 국물요리에 많이 사용되는 표고버섯이 특히 국물의 감칠맛을 내는데 중요한 역할을 한다. 나트륨 사용량을 최소화해도 다진 마늘과 표고버섯을 이용하면 국물의 맛이 풍부해진다.

◆ 녹차= 녹차는 항노화 음식인데다 꾸준히 마시면 심장질환, 고혈압, 비만 등의 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 녹차는 식사 때 물 대신 마시기도 하고, 식사 후 후식처럼 마시기도 한다. 하지만 우려낸 차나 티백을 요리에 활용할 수도 있다.

일본에서는 일반 가정식으로 오차즈케라는 음식을 먹는데 이 음식은 밥에 따뜻한 녹차를 부어먹는 것이다. 그 위에 약간의 반찬을 고명처럼 얹어 맛을 더한다. 우리나라에서는 밥에 차를 말아 먹는 것이 다소 생소하지만 찌개나 국처럼 자극적이지 않으면서도 담백한 맛을 내는 풍미가 있다. 녹차 특유의 감칠맛이 맹물과는 다른 은은한 맛을 더하기 때문이다.

◆ 해조류와 오징어= 서양에서는 잘 안 먹는 음식 중 하나가 김이나 미역과 같은 해조류다. 하지만 해조류는 심장건강과 체중감량에 도움이 되는 건강한 음식이다. 또 해조류에 들어있는 요오드 성분이 갑상샘을 조절하고, 마그네슘이 수면과 기분을 개선하는 작용을 한다.

또 음식 맛을 더할 때도 효과적이다. 서양에서는 이색적인 음식이라고 생각할 정도로 해조류를 안 먹지만 한국이나 일본 등 동양권에서는 국물 맛을 내는 일상적인 식재료다. 해조류를 국물에 우려내면 음식이 맛깔스럽게 변하기 때문이다.

해조류뿐 아니라 바다에 사는 연체동물인 오징어, 낙지, 문어 등도 서양에서는 잘 먹지 않는 식재료다. 하지만 이런 동물성 식품에 들어있는 타우린도 음식에 감칠맛을 더해 4대 미각으로는 낼 수 없는 입에 착 감기는 맛을 낸다.