스쿼트는 튼튼한 하체를 만드는 기본운동이다. 스쿼트 동작을 제대로 숙지해 30일만 운동하면 다리의 탄력이 강화된 것을 실감할 수 있다. 새로운 운동법이 꾸준히 개발되고 있지만 스쿼트가 여전히 기본 하체운동으로 권장되는 이유는 그 유효성이 증명됐기 때문이다. 근력 강화는 물론 관절의 움직임을 개선해 신진대사를 활성화하고, 지구력를 강화하며 칼로리를 소모하는 효과까지 있다. 심지어 운동이 끝난 뒤에도 한동안 이러한 효과가 지속된다는 강점이 있다.
그렇다면 허벅지, 종아리, 엉덩이의 탄력을 높이는 스쿼트 운동은 어떤 방법으로 해야 할까. 미국 유명트레이너 안젤라 리가 주5회 실시할 수 있는 스쿼트 운동법을 개발했다. 3일간 운동하고 하루 쉬고, 이틀 운동하고 또 하루 쉬는 패턴이다.
스쿼트 운동을 하기 전에 다리를 뒤로 들어올리는 ‘버트 킥’, 무릎을 앞으로 들어올리는 ‘하이 니즈’, ‘팔 벌려 뛰기(점핑 잭)’를 각각 30초씩 해주면 효과가 배가된다. 이 같은 준비동작은 혈액순환을 개선해 몸이 운동할 수 있는 준비자세를 갖추도록 만든다. 또 향후 회복시간을 단축하는 역할도 한다.
스쿼트는 매번 총 3세트 실시하면 되는데 각 세트 사이에는 2~3분간의 휴식이 필요하다. 2~3일간 스쿼트를 한 뒤 하루 쉬는 날이 있어야 한다는 점 역시 잊어서는 안 된다. 몸은 근육을 형성하기 위한 시간이 필요하므로 연속적인 트레이닝은 오히려 탄탄한 몸을 형성하는데 방해가 된다.
◆ 기본적인 스쿼트= 한 달을 삼등분했을 때 초반부에 해당하는 기간에는 기본적인 스쿼트 동작을 수행한다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 등을 꼿꼿이 세우고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하도록 놓는다.
이 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 몸의 균형을 잡고 엉덩이를 서서히 내려 무릎이 90도를 이루도록 한다. 이때 몸이 앞으로 쏠려 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다. 눈은 정면을 응시하고 가슴은 최대한 활짝 펴서 몸이 움츠러들지 않도록 해야 한다.
◆ 무게를 더한 스쿼트= 스쿼트를 시작한지 중반부에 들어서면 아령을 더해 스쿼트의 난이도를 높인다. 기본 스쿼트 자세를 취하기 전과 마찬가지로 일어선 상태에서 양손에 아령을 잡는다. 아령을 든 양팔은 옆구리 쪽에 두고, 엉덩이를 서서히 내린다.
스쿼트 초보자는 2㎏ 정도의 아령 무게로 시작하고, 여기에 익숙해지면 3㎏, 4㎏로 서서히 무게를 늘려나가면 된다. 만약 스쿼트를 1~2세트만 하고도 근육 피로도가 지나치게 높다면 무게를 줄여 세트를 완벽하게 채우는 편이 낫다.
◆ 손 머리 뒤 스쿼트= 스쿼트 운동 후반부에는 ‘손 머리 뒤 스쿼트’를 실시한다. 스쿼트 자세를 취하기에 앞서 양손의 손가락을 깍지 끼고 그대로 머리 뒤에 얹는다. 이때 팔꿈치가 안으로 움츠러들지 않도록 활짝 편다. 서서히 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 취한다.
머리는 손을 밀고, 손으로는 머리를 받쳐 동등한 힘을 유지한다. 머리와 손 사이에 팽팽한 힘을 유지해야 근육이 충분한 긴장감을 느끼게 된다. 팔꿈치 역시 눈에 보이지 않을 만큼 충분히 펼쳐진 자세를 유지해야 한다. 올바른 자세를 지켜야 충분한 운동효과가 나타나므로 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.
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