저렴하게 든든한 식단을 구성하려면 양배추를 꼭 포함하는 게 좋다. 이 아삭한 채소는 소화와 심장 건강에 도움을 주는 식이섬유와 영양소를 제공한다. 좋아하는 샐러드, 볶음 요리, 수프 등에 넣어 먹으면 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 양배추의 건강 효과를 정리했다.
체중 관리가 더 쉬워진다=양배추처럼 칼로리는 낮지만 포만감이 있는 음식을 먹으면 체중 감량이나 유지에 도움이 된다. 생 양배추 채 썬 것은 1컵 당 17.5칼로리로 저칼로리 식품이다.
게다가 풍부한 식이섬유 덕분에 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있다. 신선한 양배추는 비교적 저렴하고 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있다.
혈압이 개선된다=고혈압은 흔한 질환으로 심장병과 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 양배추는 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 식품이다.
칼륨은 신경과 근육 기능을 돕고 규칙적인 심장 박동을 유지하는 데 관여하는 미네랄이다. 또한 나트륨의 영향을 상쇄할 수 있다. 나트륨이 혈액 내에 과도하게 쌓이면 고혈압을 유발할 수 있다.
뼈가 더 강해진다=양배추에는 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 비타민K가 들어 있다. 생 양배추 한 컵에는 약 53㎍(마이크로그램)의 비타민K가 함유돼 있어, 하루 권장량의 절반 정도를 채워준다.
비타민K 결핍은 드물다. 하지만 셀리악병이나 궤양성 대장염 같은 소화기 질환이 있는 사람들은 위험에 노출될 수 있다. 비타민K가 부족하면 골다공증과 출혈 문제의 위험이 높아질 수 있다.
심장병 위험이 줄어든다=연구에 따르면 양배추는 항염증 효과가 있어 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 2021년 연구에 따르면 74세 이상 여성 중 양배추 같은 십자화과 채소를 더 많이 섭취한 사람들은 복부 대동맥 석회화가 발생할 확률이 46% 낮았다.
대동맥 석회화는 향후 심장 관련 문제의 예측 인자가 될 수 있다. 양배추는 또한 심장 건강에 중요한 식이 섬유도 풍부하게 함유하고 있다.
염증이 줄어든다=어느 정도의 염증은 건강하고 정상적인 면역 반응이지만, 수개월에서 수년간 지속되는 만성 염증은 몸의 세포를 손상시키고 여러 질환의 위험을 높일 수 있다. 관절염, 암, 당뇨병, 심장병은 만성 염증과 관련이 있다.
2014년 연구에 따르면 양배추와 같은 십자화과 채소를 섭취하면 20~40세 성인의 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다. 이는 양배추에 이소티오시아네이트라는 항산화 물질이 들어 있어 염증을 줄이고 세포 손상을 막아주기 때문일 수 있다.
비타민C를 보충할 수 있다=식단에 비타민C를 더 추가해야 한다면 양배추가 꽤 많은 양을 공급해 줄 수 있다. 몸에서 비타민C를 자연적으로 생성하지 못하기 때문에, 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
비타민C는 항산화제로서 식물성 식품에서 철분 흡수를 돕는다. 또한 상처 치유를 위한 콜라겐 생성과 면역 기능 지원에도 도움을 준다.
소화 기능이 좋아진다=양배추는 식단에서 식이섬유를 더 섭취하는 데 도움이 된다. 생 양배추 채 썬 것 2컵에는 거의 4g의 식이섬유가 들어 있다. 성인의 하루 권장 섭취량은 21~38g이다.
식이섬유는 포만감을 오래가게 해준다. 양배추 같은 고섬유질 식품은 변비 완화, 혈당 조절, 장 건강 개선, 총 콜레스테롤 감소에 도움을 준다.
항암 효과를 얻을 수 있다=양배추와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 들어 있다. 이 황 함유 화학 물질이 양배추의 쓴맛을 유발한다. 연구에 따르면 우리 몸은 글루코시놀레이트를 항암 효과가 있을 수 있는 화합물로 분해한다.
양배추를 먹는다고 해서 암을 완전히 예방할 수 있는 것은 아니다. 십자화과 채소의 항암 효과를 확실히 밝히기 위해서는 추가 연구가 필요하다. 하지만 양배추는 여전히 건강한 식품이므로 식단에 포함하는 것이 좋다.
섭취 시 주의해야 할 사항
양배추는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만, 일부 사람들은 주의가 필요할 수 있다. 이 채소는 쑥 알레르기가 있는 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 알레르기 반응 증상으로는 호흡 곤란, 두드러기, 가려움증, 그리고 아나필락시스(심각하고 생명을 위협할 수 있는 반응)가 있다.
와파린 같은 혈액 희석제를 복용 중이라면, 양배추를 식단에 추가하기 전에 의료진과 상담을 해야 한다. 양배추에 들어있는 비타민K가 와파린과 상호작용하여 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 또 양배추를 식단에 천천히 추가하는 방식이 권장된다. 식이섬유 함량이 너무 높아 빠르게 많이 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 복통을 유발할 수 있기 때문이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 십자화과 채소란 무엇인가요?
A1. 십자화과 채소는 배추과 식물에 속하는 채소를 말합니다. 꽃잎이 십자 모양으로 배열되는 특징이 있어 십자화과라는 이름이 붙었습니다. 대표적인 종류로는 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 배추, 무, 청경채, 순무 등이 있습니다.
Q2. 십자화과 채소가 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?
A2. 비타민C, 비타민K, 엽산, 카로티노이드, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문입니다. 특히 글루코시놀레이트라는 황 함유 식물성 화합물이 들어 있어 주목받고 있습니다.
Q3. 십자화과 채소에 들어 있는 글루코시놀레이트는 무엇인가요?
A3. 글루코시놀레이트는 십자화과 채소 특유의 매운맛과 쌉쌀한 맛에 관여하는 황 함유 화합물입니다. 채소를 자르거나 씹으면 미로시나아제라는 효소의 작용으로 설포라판, 인돌 등 생리활성 물질이 만들어질 수 있습니다.
Q4. 설포라판은 무엇인가요?
A4. 설포라판은 브로콜리와 브로콜리 새싹 등에 들어 있는 글루코시놀레이트가 분해되면서 생성되는 생리활성 물질입니다. 항산화 방어 체계와 염증 조절, 세포 보호 작용 등에 관여하는 것으로 연구되고 있습니다.
Q5. 십자화과 채소는 암 예방에 도움이 되나요?
A5. 일부 연구에서는 십자화과 채소를 많이 섭취하는 사람에게 특정 암 발생 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐습니다. 특히 설포라판과 인돌 계열 물질이 세포 손상과 관련된 생물학적 경로에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있습니다. 다만 십자화과 채소를 먹으면 암을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
Q6. 십자화과 채소는 항산화 작용을 하나요?
A6. 그렇습니다. 비타민C와 카로티노이드, 폴리페놀 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분은 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 관여할 수 있습니다.
Q7. 십자화과 채소는 염증 완화에 도움이 되나요?
A7. 설포라판과 같은 식물성 화합물은 염증 반응과 관련된 신호 전달 경로에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 다만 특정 질환의 염증을 치료하는 효과가 확실하게 입증된 것은 아닙니다.
Q8. 양배추는 위 건강에 좋은가요?
A8. 양배추는 식이 섬유와 비타민C 등을 공급하는 채소입니다. 식이 섬유는 장운동과 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 양배추가 위궤양이나 위염을 직접 치료한다는 근거는 충분하지 않습니다.
