아침에 유독 손가락 마디가 뻣뻣하고 관절을 움직이기 어렵다면 류마티스 관절염을 의심해볼 수 있다. 류마티스 관절염은 면역체계가 자신의 관절을 공격해 염증을 일으키는 자가면역질환이다.
류마티스 관절염 치료의 기본은 약물이다. 여기에 평소 식단까지 신경 쓰면 염증 반응을 조절하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 이때 주목할 영양소가 오메가3 지방산이다. 오메가3는 기름진 생선뿐 아니라 견과류 같은 식물성 식품에도 풍부하다.
고등어, 익숙하게 챙기는 오메가3
고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 등푸른생선이다. 특히 EPA와 DHA는 몸속 염증 반응을 조절하는 데 관여하는 성분으로, 고등어 100g에는 두 성분이 합쳐 약 1.2~2.0g 들어 있다. 이는 유럽식품안전청(EFSA)이 제시한 성인의 하루 EPA·DHA 섭취 기준인 250mg을 크게 웃도는 양이다.
고등어는 마트에서 쉽게 구할 수 있고 가격 부담도 비교적 적어 식탁에 자주 올리기 좋다. 다만 자반고등어나 양념이 진한 조림은 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으므로 생고등어를 구입해 간을 약하게 하고 굽거나 쪄 먹는 것이 좋다.
연어, 오메가3와 단백질을 한 번에
연어 역시 오메가3를 충분히 섭취할 수 있는 생선이다. 100g당 EPA와 DHA가 합쳐 약 1.0~2.0g 들어 있어 한 끼 식사만으로도 하루 섭취 기준을 충족할 수 있다. 여기에 관절을 지탱하는 근육 유지에 필요한 단백질과 뼈 건강에 중요한 비타민D도 들어 있어 중장년층 식단에 활용하기 좋다.
다만 버터나 크림소스를 많이 사용하면 포화지방과 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 되도록 간을 약하게 하고 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋으며, 채소를 곁들이면 영양 균형을 맞춘 한 끼 식사로 즐길 수 있다.
정어리, 작지만 영양은 알차게
정어리는 몸집은 작지만 고등어와 연어처럼 EPA와 DHA가 풍부하다. 통조림 제품으로도 쉽게 구할 수 있어 생선을 손질하기 번거로울 때 활용하기 좋다. 뼈째 먹는 정어리는 뼈 건강에 필요한 칼슘까지 섭취할 수 있다.
다만 통조림 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있다. 영양표시를 확인해 저염 제품을 고르고, 짠맛이 강하다면 국물은 덜어내고 먹는 것이 좋다.
호두, 생선을 못 먹는다면 간식으로
호두에는 알파리놀렌산, 즉 ALA라고 불리는 식물성 오메가3가 들어 있다. ALA는 견과류와 씨앗 등에 들어 있는 지방산으로, 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 바뀐다. 별도의 조리 없이 샐러드나 요구르트에 곁들일 수 있어 간식이나 아침 식사에 활용하기도 편하다.
다만 ALA가 EPA와 DHA로 바뀌는 양은 많지 않다. 따라서 호두를 생선과 완전히 같은 오메가3 공급원으로 보기는 어렵다. 열량도 높은 편이므로 한꺼번에 많이 먹기보다 소량씩 챙긴다.
류마티스 관절염을 관리할 때는 특정 음식 하나보다 전체 식단이 중요하다. 생선과 견과류뿐만 아니라 채소와 통곡물 등을 골고루 먹고, 가공식품과 짠 음식은 줄이는 것이 좋다. 음식은 치료를 돕는 수단일 뿐 약을 대신할 수 없다. 관절이 붓거나 통증이 심해졌다면 날씨 탓으로 넘기지 말고 의료진을 찾는 것이 바람직하다.
