날씨가 쌀쌀해지면 뜨끈한 사골국 한 그릇이 생각난다. 사골을 푹 고아 만든 뽀얀 국물은 기력을 보충하는 보양식으로도 여겨진다. 특히 뼈 건강에 좋을 것이라는 생각에 중년이나 노년층이 일부러 챙겨 먹기도 한다. 사골을 오래 끓이면 칼슘이 풍부하게 우러날 것이라는 기대 때문이다. 실제로도 그럴까? 사골국의 영양성분과 뼈 건강을 위해 알아둘 점을 살펴본다.
사골국 한 그릇에 칼슘 얼마나?…하루 권장량의 2% 수준
사골국은 소의 다리뼈 등을 오랜 시간 끓여 만든 음식이다. 뼈 자체에는 칼슘이 풍부하지만, 끓이는 과정에서 칼슘이 국물로 충분히 우러나는 것은 아니다. 칼슘은 뼈에 단단한 무기질 형태로 존재하기 때문에 물에 쉽게 녹아 나오지 않는다.
식품의약품안전처 자료에 따르면 사골국 400g에 들어 있는 칼슘은 14mg가량 된다. 성인의 하루 칼슘 권장섭취량을 700mg으로 계산하면 2%에 해당한다. 반면 우유 200mL에는 200~230mg의 칼슘이 들어 있어 사골국보다 훨씬 많은 양을 섭취할 수 있다. 뼈를 푹 고아 만든 사골국이라도 실제 칼슘 함량은 우유에 비해 상당히 적은 셈이다.
그렇다면 오래 끓일수록 칼슘이 더 많이 나올까. 농촌진흥청 국립축산과학원은 사골을 한 번에 6시간씩 세 차례 우려내는 방법을 권장했다. 네 차례 이상 끓이면 국물의 칼슘을 비롯한 일부 영양성분 함량이 줄어들고 맛도 떨어지는 것으로 나타났다. 무조건 오래 끓인다고 영양이 계속 늘어나는 것은 아니라는 뜻이다.
뽀얗고 진한 사골국…칼슘 아닌 지방‧젤라틴의 역할
사골국을 끓이면 국물이 우윳빛으로 변한다. 이 때문에 국물이 진하고 뽀얄수록 뼈에서 칼슘이 많이 우러났다고 생각하기 쉽다. 하지만 국물의 색깔과 칼슘 함량은 별개의 문제다.
사골국이 뽀얗게 변하는 데는 지방이 중요한 역할을 한다. 사골을 오랫동안 끓이면 뼈와 골수 등에 있던 지방이 녹아 나오고, 끓는 과정에서 지방이 작은 입자 형태로 나뉘어 국물에 퍼진다. 여기에 단백질 등 여러 성분이 함께 섞이면서 특유의 우윳빛을 띠게 된다.
사골을 오래 끓이는 과정에서 지방뿐 아니라 뼈와 연골, 결합조직에 있던 콜라겐도 일부 국물로 우러난다. 콜라겐은 열과 수분에 의해 젤라틴으로 변하는데, 이는 사골국 특유의 진한 질감과 식감을 만드는 데 영향을 준다.
특히 사골국을 식히면 국물이 묵처럼 굳거나 걸쭉해지는 것도 젤라틴의 영향이다. 이처럼 사골국의 뽀얀 색깔과 걸쭉한 질감은 지방과 젤라틴 등 국물에 우러난 성분들과 관련이 깊다는 의미다.
중년 이후 뼈 건강 챙기려면?…칼슘 풍부한 식품 함께 먹어야
중년 이후에는 뼈 건강 관리가 더 중요해진다. 나이가 들수록 만들어지는 뼈보다 분해되는 뼈의 양이 많아지면서 골밀도가 감소할 수 있기 때문이다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있다.
뼈 건강을 위해서는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품은 대표적인 칼슘 공급원이다. 뼈째 먹는 멸치나 뱅어포, 칼슘 응고제를 사용한 두부 등도 칼슘 섭취에 도움이 된다. 유제품을 먹기 어렵다면 칼슘을 강화한 두유를 선택할 수도 있다.
사골국을 즐겨 먹는다면 먹는 방법도 신경 써야 있다. 국물에 소금이나 국간장을 많이 넣거나 김치, 깍두기 등을 곁들이면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다. 혈압을 관리하는 중년·노년층이라면 간을 싱겁게 하고, 국물에 떠오른 지방을 걷어내는 것이 좋다.
칼슘을 섭취하는 것만큼 체내 흡수와 이용도 중요하다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕는다. 비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되며, 연어·고등어 등 기름진 생선이나 달걀노른자, 비타민D 강화식품을 통해서도 섭취할 수 있다. 또 걷기나 계단 오르기처럼 체중을 실어 움직이는 운동과 근력운동을 꾸준히 하면 뼈와 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
