체중이 150kg에 달했던 영국의 한 남성이 하루 30분씩 실내자전거를 타는 습관으로 시작해 약 48kg을 감량한 사연이 전해졌다. 한 달만 해보자는 마음으로 시작한 운동이 꾸준한 생활 습관으로 자리 잡았다.
영국 매체 더미러에 따르면, 서퍽주 입스위치에 사는 농구 코치 닉 드레인(45)은 키 193cm로, 젊은 시절 농구선수로 활동했다. 그러나 코치 생활을 하면서 불규칙한 일정 탓에 포장 음식과 패스트푸드에 의존했고, 식사량과 음주량도 많아졌다.
그는 한때 하루 섭취량이 4000kcal를 훌쩍 넘었을 것으로 추정했다. 한 번에 치킨 16조각과 감자튀김 6인분을 먹거나, 술자리에서 맥주를 최대 약 8.5리터까지 마시기도 했다. 이런 생활 끝에 30대 후반에는 체중이 약 149kg까지 늘었다.
생활을 바꾸기로 결심한 계기는 2020년 8월 친구와 가진 술자리였다. 친구가 많은 양의 맥주를 마시고도 취한 기색이 없다고 지적하자, 그는 자신의 음주 습관이 건강을 위협할 수 있다는 생각이 들었다.
그해 9월 1일, 드레인은 집 차고에 둔 실내자전거를 하루 30분씩 30일 동안만 타보기로 결심했다. 하지만 한 달이 지난 뒤에도 운동을 이어갔고, 나중에는 팔굽혀펴기를 추가했다. 이후에는 헬스장에서 웨이트트레이닝도 시작했다.
식습관도 바꿨다. 2021년부터 포장 음식과 술을 크게 줄이고, 닭고기와 밥으로 점심을 미리 준비하거나 저녁에 오믈렛을 먹는 등 식사를 관리하며 하루 약 2500kcal을 섭취하고 있다. 그 결과 현재 체중은 약 102kg으로, 가장 무거웠을 때보다 48kg가 줄었다.
현재는 추가 감량보다 근력 향상에 집중하고 있다는 그는 운동이 일상의 일부가 됐으며, 몸과 마음이 좋아지면서 가족과 보내는 시간과 코치 생활에도 긍정적인 변화가 생겼다고 전했다. 또 하루 30분 자전거타기를 평생 이어갈 계획이라고 밝혔다.
실내자전거 운동, 열량 소모하고 체중 관리에도 도움
실내자전거는 운동 강도와 체중에 따라 에너지 소모량이 달라진다. 하버드 의대 건강정보에 따르면, 체중 약 70kg인 사람이 중간 강도로 실내자전거를 30분 타면 약 250kcal를 소모한다. 실제 소모량은 페달 저항과 운동 강도 등에 따라 달라질 수 있다.
꾸준한 실내자전거 운동 후 체중과 체지방량이 감소했다고 보고한 연구도 여럿 있다. 한 예로, 국제학술지 《스포츠의학 및 체력 저널(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)》에 실린 연구에서는 평소 운동량이 적은 과체중 여성 14명을 대상으로 12주 동안 주 3회 실내자전거 운동을 하도록 한 뒤 신체 변화를 살펴봤다.
운동을 총 24회 마친 시점에는 시작 전보다 체중이 평균 2.6%, 36회를 마친 12주 뒤에는 3.2% 감소했다. 체지방량도 각각 4.3%, 5% 줄었다. 반면 체지방을 제외한 근육·뼈 등의 무게를 뜻하는 제지방량은 12주 뒤 2.6% 늘었고, 심폐체력도 개선됐다.
실내자전거는 날씨에 관계없이 일상에서 유산소 운동으로 활용하기에 좋은 운동이다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 유산소 운동 75~150분을 권고한다. 자전거를 중강도로 하루 30분씩 주 5일 타면 주 150분, 매일 타면 주 210분으로 WHO 권고 범위에 들어간다.
