거울에 비춰 보면 배가 전보다 커진 것 같다. 체중계에 올라가면 숫자는 그대로라 더 의아하다. 중년에는 근육이 줄고 지방이 늘면서 이런 변화가 나타날 수 있다. 밥을 얼마나 먹었는지만큼, 나머지 시간을 어떻게 보냈는지도 살펴봐야 한다.
“운동했으니 괜찮겠지”⋯나머지 시간은 의자와 소파에서
아침에 30분 걸었어도 출근해서 종일 앉아 일하고, 저녁에는 소파에서 TV를 본다면 하루 전체 활동량은 의외로 적을 수 있다. 따로 운동하는 시간과 오래 앉아 지내는 시간을 함께 체크해야 한다. 세계보건기구(WHO)도 규칙적인 운동에 더해 앉아 있는 시간을 줄이도록 권고한다.
움직일 계기를 스스로 만들어 보자. 식사를 마치면 그릇을 정리한 뒤 잠깐 걷고, 통화할 때는 자리에서 일어나 이동하는 식이다. 업무 중에는 알림을 맞춰 주기적으로 몇 분씩 걸어보자. 서 있기만 하기보다 실제로 발을 움직여 활동량을 늘리는 것이 중요하다.
“밥은 반 공기만”⋯달콤한 커피는 식사 계산에서 제외
점심밥은 줄이면서 식후 바닐라라테나 달콤한 차는 그대로 마시는 경우가 있다. 오후에 마시는 음료까지 더해지면 밥을 줄여 아낀 열량이 다시 채워질 수 있다. 가당 음료를 자주 마시는 습관은 체중 증가·비만과 관련이 크다.
음료는 ‘커피 한 잔’이라는 이름보다 크기와 첨가물을 확인하자. 같은 라테라도 시럽·설탕·크림을 더했는지에 따라 열량이 달라진다. 주문할 때 작은 크기를 고르고 시럽을 빼거나 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 물 대신 달콤한 음료를 수시로 마시는지도 함께 점검해보자.
“매일 걷는데 왜 이러지”⋯근육 쓰는 운동은 계속 미루기
걷기는 좋은 운동이지만, 걷기만으로 주요 근육을 충분히 강화하기는 어렵다. 나이가 들면서 근육량이 감소하고 지방이 늘면 체중계 숫자가 비슷해도 몸의 구성이 달라질 수 있다. 예전과 몸무게가 같다고 방심하다간 허리둘레의 변화를 놓치기 쉽다.
산책 일정에 근력운동도 넣어보자. WHO는 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 권고한다. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 밴드 당기기 등을 체력에 맞게 시작할 수 있다. 익숙해지면 횟수나 저항을 조금씩 높여 근육에 적절한 자극을 준다.
“밤이 돼야 내 시간”⋯영상 보느라 잠 줄이기
집안일을 끝낸 뒤 휴대전화를 들었다가 취침 시간이 한두 시간씩 늦어지는 경우도 있다. 수면 부족은 식욕과 섭취량 조절에 불리하게 작용할 수 있다. 젊은 성인 12명을 대상으로 수면을 제한한 실험을 한 결과 음식을 자유롭게 먹을 수 있는 환경에서 섭취 열량과 복부 내장지방이 증가했다.
잠을 줄인 시간을 야식으로 채우는지도 돌아보자. 늦게까지 깨어 있으면 과자나 술을 먹을 기회도 늘어난다. 일정한 기상 시간을 유지하면서 충분히 잘 수 있도록 취침 시간을 잡고, 잠자리에 들기 전에는 영상 시청을 끝내보자. 뱃살 관리 계획에 운동 시간뿐 아니라 잠자는 시간도 포함하는 것이다.
