하루 종일 앉아서 일하다 보면 몸이 뻐근하고 피로가 쌓이기 쉽다. 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못한다면 따뜻한 물에 몸을 담그는 반신욕을 해볼 수 있다.
반신욕은 배꼽 아래 하체를 따뜻한 물에 담그는 목욕법이다. 몸을 따뜻하게 하면 피부 혈류와 체온 조절에 변화가 생겨 잠들기 전 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있다.
수면 효율에 도움
따뜻한 물에 몸을 담그면 피부 혈관이 확장돼 피부로 흐르는 혈액이 늘어난다. 목욕을 마친 뒤에는 몸에서 열이 빠져나가면서 중심 체온이 낮아질 수 있다. 이러한 체온 변화가 잠들기 좋은 상태를 만드는 데 도움을 줄 수 있다.
2019년 국제학술지 《수면의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)》에 발표된 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석에서는 온수 샤워와 목욕이 수면에 미치는 영향을 조사한 연구를 분석했다. 그 결과 물 온도가 40~42.5도인 샤워나 목욕을 잠들기 1~2시간 전에 10분 이상 하면 잠드는 시간이 줄고 수면 효율이 개선되는 것으로 나타났다. 수면 효율은 잠자리에 누워 있는 시간 가운데 실제로 잠든 시간의 비율을 뜻한다.
근육 긴장 완화에 도움
따뜻한 물은 피부 혈관을 확장해 혈류를 늘리는 데 영향을 줄 수 있다. 2022년 《물리치료과학저널(Journal of Physical Therapy Science)》에 발표된 연구에서는 건강한 성인 남성 10명을 대상으로 반신욕과 하체 목욕, 족욕을 시행한 뒤 혈류와 맥박 등의 변화를 살펴봤다.
반신욕 중에는 귓불의 혈류량이 목욕 전보다 최대 약 2.7배까지 증가했다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 몸이 이완되는 느낌을 받을 수 있고, 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
칼로리 소모
따뜻한 물에 몸을 담그고 가만히 있어도 에너지는 소비된다. 몸이 열에 노출되면 체온을 조절하기 위해 생리적인 반응이 일어나기 때문이다. 실제 연구에서 뜨거운 물에 몸을 담그는 온열 요법이 휴식 상태보다 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 결과가 나왔다.
2017년 국제학술지 《온도(Temperature)》에 발표된 연구에서는 성인 남성 14명을 대상으로 약 40도의 물에 1시간 동안 허리까지 몸을 담그는 온열 요법과 실내 자전거 운동을 비교했다. 그 결과 온열 요법을 시행했을 때 휴식 상태보다 시간당 에너지 소비량이 약 61kcal 증가했다. 이는 따뜻한 물에 몸을 담그는 동안에도 추가로 열량이 소비될 수 있음을 보여준다. 다만 체중 관리를 위해서는 반신욕과 함께 걷기 등 규칙적인 신체 활동과 균형 잡힌 식사를 병행하는 것이 좋다.
반신욕 시 주의할 점
반신욕을 할 때는 물 온도와 시간을 조절해야 한다. 지나치게 뜨거운 물에 오래 몸을 담그면 혈압과 맥박이 변하고 어지럼증이 생길 수 있다. 처음에는 미지근하거나 따뜻한 물로 10~15분 정도 짧게 시작하고, 몸 상태에 따라 조절하는 것이 좋다.
음주 직후에는 반신욕을 피해야 한다. 특히 심혈관병이 있거나 혈압이 불안정한 사람, 저혈압으로 어지럼증을 자주 겪는 사람은 주의해야 한다. 목욕 중 어지럽거나 가슴이 두근거리고 숨이 차다면 즉시 중단해야 한다.
