살을 빼기로 마음먹었다. 하지만 자꾸만 생각나는 맛있는 음식들, 밀려오는 식욕을 참기가 쉽지 않다. 식욕을 참기 어려운 것은 단순히 의지력이 부족해서가 아니다. 우리 몸의 생존 본능과 호르몬, 식습관, 수면, 스트레스 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.
미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료에 따르면 포만감을 주는 건강한 음식을 찾아 먹는 것뿐 아니라 뇌가 조금이라도 더 식욕을 억제하고 만족감을 느낄 수 있는 방법을 알아두면 다이어트에 도움이 될 수 있다.
음식 가짓수를 줄이고, 특히 고지방, 고당도, 초가공식품은 피해야
뭐든지 다양한 것이 좋다고 하지만 체중 감량을 할 때 눈앞에 너무 많은 종류의 음식이 있는 것은 좋지 않다. 눈앞에 보이는 맛있는 음식을 두고 젓가락을 내려놓기란 여간 어려운 일이 아니다.
우리는 상다리 부러질 듯 차려진 명절 식탁, 뷔페 등에서 평소보다 훨씬 많은 양을 먹는다. 한 종류의 맛, 냄새, 향이 나는 음식을 많이 먹으면 포만감을 느껴 먹기를 멈추지만 새로운 맛과 향이 있는 음식이 앞에 있으면 다시 먹을 수 있는 것, 이를 ‘감각 특정적 포만감’이라고 한다.
배부르게 식사를 하고도 달콤한 디저트 한 접시를 뚝딱할 수 있는 것도 이와 연관이 있다. 하지만 이는 역으로 음식 수를 줄이면 먹는 양을 줄일 수 있다는 의미다.
고지방, 고당도, 초가공식품은 칼로리가 높을 뿐 아니라 소화가 빨라 쉽게 공복감을 느끼고 점점 더 강한 맛의 음식을 원하게 하는 식품이다. 설탕이나 정제 탄수화물 등 당이 많은 음식을 먹으면 뇌에서 기분을 좋게 하는 도파민이 분비된다.
이후 도파민 분비량이 줄면 생리적으로 배고픈 상태가 아님에도 허기짐을 느끼고 자극적인 음식을 간절히 원하게 된다. 연구에 따르면 초콜릿, 아이스크림, 감자튀김, 피자, 쿠키, 케이크, 치즈버거, 시리얼, 젤리, 사탕 등이 중독성이 강한 대표적인 음식이다.
식사 전에 물 마시고, 밥공기나 그릇은 작은 것으로
물이나 음료 등을 많이 먹으면 흔히 ‘물 배’가 찬다고 말한다. 실제로 음식을 먹어 배부른 것은 아니지만 물을 많이 마시면 묵직하게 배부른 기분이 드는 것을 말한다.
실제로 점심이나 저녁 식사 전 물이나, 야채수프 한 그릇 등을 먼저 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다. 연구에 의하면 식사 전 물 2잔을 마시고 칼로리 조절 식단을 따른 사람이 물을 마시지 않은 사람들에 비해 12주간 약 2.3㎏ 정도 더 체중이 줄인 것으로 나타났다.
식사는 눈, 코, 입 등 여러 감각으로 즐기는 것이라는 말에서 엿볼 수 있듯 시각적인 효과도 식사량에 영향을 줄 수 있다. 밥그릇이나 접시가 너무 크면 제공되는 음식의 양이 많아지고 시각적으로 너무 적게 먹은 듯한, 혹은 너무 많이 남긴 것 같은 기분이 들어 더 많은 양을 먹을 수 있다. 따라서 평소 보다 작은 그릇을 쓰는 것만으로도 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.
간헐적 단식 실천하고, 수면은 충분하게
간헐적 단식은 하루 섭취 칼로리를 줄이고 배고픔을 최대한 참기에 좋은 방법 중 하나다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량 효과가 있고 보통 10주간 3.2~5㎏가량 살을 뺄 수 있다. 간헐적 단식이 다른 방법보다 효과가 더 크다고 할 수는 없지만 생리적인 배고픔이 없을 때 무심코 간식이나 식사를 하는 일이 줄이는 데 확실한 도움을 줄 수 있다.
잘 자는 것은 건강뿐 아니라 체중 감량에도 영향을 준다. 충분한 양의 수면을 취하면 공복 호르몬인 그렐린을 조절하고 과식을 예방할 수 있다. 연구에 의하면 수면이 부족한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 공복감이 더 심했다.
이 외에 수면 부족이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 수치를 감소시키고 그렐린의 증가를 이끈다는 연구 결과도 있다. 일반적으로 성인의 경우 매일 밤 7~9시간 정도 푹 자는 것이 건강한 체중을 유지하고 과식을 막는 데 도움이 된다.
콩, 귀리 등은 많이…간식은 사과나 달걀로
당연히 소화가 느리고 포만감은 오래 유지되는, 그럼에도 불구하고 칼로리는 높지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 대표적인 음식이 귀리 가루(오트밀)다. 귀리에는 식욕을 억제하는 효과가 있는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. 또, 완두콩, 렌틸콩 등 콩류 역시 식물성 단백질, 섬유질이 풍부하고 포만감은 오래 지속되는 건강한 식품이다.
간식으로는 사과나 달걀이 권장된다. 사과는 수용성 섬유질인 펙틴과 수분이 풍부해 배고픔을 억제하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 달걀은 양질의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있을 뿐 아니라 포만감도 큰 편이다.
간식뿐 아니라 아침식사로 먹으면 허기짐 없는 하루를 시작할 수 있다. 연구에 의하면 달걀을 먹은 참가자들이 시리얼과 우유, 주스 등 같은 칼로리의 식사를 한 사람에 비해 포만감을 좀 더 오래 느낀 것으로 확인됐다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트를 시작하면 식욕을 참기 어려운 이유는 무엇인가요?
A1. 식사량을 갑자기 줄이면 몸은 부족해진 에너지를 보충하기 위해 배고픔 신호를 강하게 보낼 수 있습니다. 특히 지나치게 적게 먹거나 탄수화물과 단백질을 불균형하게 섭취하면 식욕이 커질 수 있습니다. 다이어트 중에는 무조건 참기보다 포만감을 유지할 수 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
Q2. 배가 고프지 않은데도 음식이 먹고 싶은 이유는 무엇인가요?
A2. 신체적인 배고픔이 아니라 심리적인 식욕일 수 있습니다. 스트레스, 지루함, 외로움, 습관, 음식 광고나 냄새 등이 식욕을 자극하기도 합니다. 음식을 먹기 전에 실제로 배가 고픈지, 아니면 기분 전환을 위해 먹고 싶은지 살펴보면 도움이 됩니다.
Q3. 식욕이 강하면 다이어트에 실패할 가능성이 높은가요?
A3. 식욕이 강하더라도 식단을 적절히 조절하고 생활 습관을 개선하면 체중을 감량할 수 있습니다. 다만 배고픔을 무조건 참는 방식은 오래 지속하기 어렵고, 과식이나 폭식으로 이어질 수 있으므로 지속 가능한 식사 계획이 필요합니다.
Q4. 다이어트 중 단 음식이 유난히 당기는 이유는 무엇인가요?
A4. 식사량을 지나치게 줄였거나 식사 간격이 길어졌을 때 단 음식이 더 당길 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족도 영향을 줄 수 있습니다. 단 음식을 완전히 금지하기보다는 과일, 플레인 요거트 등으로 간식을 구성하거나 좋아하는 디저트를 적당량 즐기는 방법이 현실적입니다.
Q5. 식욕이 왕성한 사람은 살이 더 잘 찌나요?
A5. 식욕이 강하다고 반드시 살이 찌는 것은 아닙니다. 실제 체중 변화는 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형, 식품의 종류, 활동량, 수면, 유전적 요인 등에 영향을 받습니다. 식욕이 강한 사람은 포만감을 오래 유지하는 식사 전략을 활용하는 것이 좋습니다.
Q6. 스트레스를 받으면 왜 더 많이 먹게 되나요?
A6. 스트레스가 심하면 기분을 빠르게 좋게 만들기 위해 달거나 기름진 음식을 찾을 수 있습니다. 반대로 스트레스 때문에 식욕이 감소하는 사람도 있습니다. 산책, 심호흡, 충분한 휴식 등으로 스트레스를 관리하고, 감정적인 식사가 반복된다면 식사 기록을 통해 상황과 원인을 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
Q7. 식사를 거르면 다이어트에 더 효과적인가요?
A7. 반드시 그렇지는 않습니다. 식사를 거르면 일시적으로 섭취 열량이 줄어들 수 있지만, 이후 허기가 심해져 간식을 많이 먹거나 다음 식사에서 과식할 수 있습니다. 식사를 거르는 방식이 자신에게 맞지 않는다면 규칙적으로 식사하면서 전체 섭취량을 조절하는 편이 좋습니다.
Q8. 다이어트 중 야식이 자꾸 먹고 싶은 이유는 무엇인가요?
A8. 저녁 식사가 너무 적었거나 낮 동안 충분히 먹지 못했을 때 야식 욕구가 커질 수 있습니다. 늦은 시간까지 깨어 있는 습관이나 스트레스도 원인이 될 수 있습니다. 낮 동안 균형 있게 식사하고, 저녁에 실제 배고픔이 느껴진다면 우유, 무가당 요거트, 삶은 달걀 등 적절한 간식을 선택할 수 있습니다.
