노력해도 살이 잘 빠지지 않는 데는 의외의 이유가 있을 수 있다. 식사량을 줄이고 운동을 하는 데도 체중이 그대로라면 단순히 의지나 노력의 문제가 아닐 수 있다. 왜 그럴까. 체중 감량이 생각만큼 되지 않는 다양한 이유를 미국 건강·정보 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 알아봤다.
유산소 운동만 과도하게 하면서 식사는 너무 적게 한다=유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 당뇨병 및 여러 암 위험을 줄여준다. 수면에 도움을 주고, 스트레스를 줄이는 효과도 있다.
하지만 만약 유산소 운동을 너무 많이 하는 반면 식사를 충분히 하지 않으면 우리 몸은 에너지를 아껴야 한다고 생각해 신진대사가 느려져 체중 감량이 잘 안 될 수 있다. 미국심장협회는 일주일에 유산소 운동을 중간 강도로 150분 혹은 격렬한 강도로 75분 할 것을 권장한다.
근력 운동을 전혀 하지 않는다=지방 감량을 목표로 운동을 하고 있는데 체중이 줄지 않는다면 유산소 외에 근력 운동을 병행해야 한다. 근육이 많아지면 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 된다.
짧은 시간에 높은 강도의 운동을 하고 중간에 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 추가해도 좋다. 고강도 인터벌트레이닝은 복부 지방과 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다. 이후 근육을 강화하는 저항 운동을 더하면 된다.
운동 후 회복 시간을 가지지 않는다=휴식과 회복이 운동 자체보다 더 중요한 때가 많다. 회복시간을 충분히 가지면 우리 몸이 다음 번 운동을 준비할 수 있으며, 반대의 경우엔 오히려 제대로 운동을 하기가 어려워질 수 있다.
매일 다른 근육 군을 집중적으로 운동하는 방법도 좋다. 가령, 월요일엔 하체 운동을 하고 다음 날엔 상체 운동을 하는 식이다. 혹은 하루에 전신을 골고루 모두 운동하고 다음 날엔 가벼운 유산소나 스트레칭, 휴식을 취하는 방법도 있다.
너무 오래 앉아 있는다=장시간 앉아있는 습관이 체중 증가나 체중이 잘 줄지 않는 원인일 수 있다. 앉아 있는 시간이 2시간 늘어날 때마다 비만 위험이 5% 증가한다는 연구 결과도 있다. 가장 중요한 것은 몸을 움직이는 것이다.
평소 운동할 시간이 없다면 계단이 있을 경우 가능한 계단을 이용하고, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 틈틈이 움직이는 습관을 들이는 것만으로 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다.
음식과 운동의 균형이 맞지 않는다=칼로리를 태우는 데만 모든 노력을 집중하고 무엇을 먹는지는 신경 쓰지 않는 사람이 있다. 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많으면 체중은 오히려 늘어날 수 있다.
나이, 키, 신체 활동량에 따라 체중 관리에 적절한 칼로리를 섭취하도록 한다. 또한 과일과 채소를 충분히 먹고 첨가당, 나트륨, 포화 지방, 트랜스 지방, 고 콜레스테롤 식품을 제한하며 다양한 식품으로 단백질을 섭취하는 등 균형 잡힌 식단을 목표로 식단을 조정한다.
다량 영양소를 과도하게 제한한다=우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물과 같이 평소 식단에서 특정 다량 영양소를 완전히 배제할 경우 영양이 부족해지고 폭식의 유혹에 빠질 수 있다.
특정 영양소를 제한하는 대신 어떤 음식을 통해 영양소를 섭취할지 신경 쓰는 게 낫다. 예를 들어 지방은 치아씨드나 지방이 많은 생선 등으로 건강하게 섭취하고, 단백질은 살코기나 식물성 단백질을 선택하며, 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 고려해보는 것이다.
물을 충분히 마시지 않는다=운동을 얼마나 하는지 여부와 관계없이 물을 충분히 마시도록 한다. 물은 체중 관리 외에 관절 윤활 작용, 체내 노폐물 제거, 탈수 예방 등 건강에 여러 가지 이점을 준다.
잠이 부족하다=대부분의 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취하는 게 좋다. 만약 지속적으로 수면이 부족하면 체중이 늘 수 있다. 연구에 의하면 수면 부족은 비만과 향후 체중 증가 위험을 높인다.
이는 수면 주기에 영향을 미치는 호르몬인 그렐린과 렙틴이 식욕에도 영향을 미치기 때문이다. 그렐린은 배고픔 호르몬이고, 렙틴은 포만감 호르몬이다. 수면 패턴의 균형이 깨지면 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소할 수 있다. 이렇게 되면 배고픔은 더 많이 느끼고 포만감은 덜 느끼게 된다.
스트레스를 너무 많이 받는다=스트레스 호르몬인 코르티솔에 장기간 노출되면 지방 감소에 시간이 많이 걸리는 등 부정적인 영향을 줄 수 있다. 만약 심한 스트레스나 불안을 경험하거나, 너무 과도하게 운동하거나, 충분한 숙면을 취하지 못한다면 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 스트레스가 체중 정체의 원인인 것 같다면, 생활 속에서 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 생각해본다.
체중 정체기를 지나는 중이다=규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 지키는 데도 체중계 숫자가 변하지 않을 때가 있다. 다이어트 정체기를 겪는 데는 다양한 이유가 있다.
가령, 칼로리 섭취량을 줄이면 신체가 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하면서 초기엔 체중이 급격하게 감소하지만, 이후 정체기가 찾아오면 칼로리 섭취량을 변경하거나 신체 활동을 늘리는 등의 조치가 필요할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 식사량을 줄이는데도 살이 잘 안 빠지는 이유는 무엇인가요?
A1. 섭취 열량이 실제로 얼마나 줄었는지, 활동량이 얼마나 되는지에 따라 결과가 달라집니다. 소스, 음료, 간식처럼 무심코 먹는 음식의 열량이 높을 수도 있습니다. 또한 체중이 줄면서 에너지 소비량도 감소할 수 있습니다.
Q2. 나이가 들면 살을 빼기 어려워지나요?
A2. 그럴 수 있습니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 일상적인 활동량이 줄어들기 쉬워 에너지 소비량이 낮아질 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 근육을 유지하는 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
Q3. 기초대사량이 낮으면 살이 잘 안 빠지나요?
A3. 네. 기초 대사량은 몸이 휴식 상태에서 생명 유지에 사용하는 에너지입니다. 기초대사량이 낮으면 하루 전체 에너지 소비량이 적을 수 있습니다. 다만 기초대사량만으로 체중 감량 여부가 결정되는 것은 아닙니다.
Q4. 운동을 열심히 하는데 체중이 그대로인 이유는 무엇인가요?
A4. 운동으로 지방이 줄더라도 근육량이 늘거나 체내 수분이 증가하면 체중계 숫자가 그대로일 수 있습니다. 운동 후 식욕이 늘어 섭취량이 많아지는 경우도 있습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레와 체 성분 변화도 함께 살펴보세요.
Q5. 밥을 너무 적게 먹으면 오히려 살이 안 빠지나요?
A5. 지나치게 적게 먹으면 피로가 심해지고 무의식적인 활동량이 감소할 수 있습니다. 근육 손실 위험도 커집니다. 이 때문에 에너지 소비량이 줄어들어 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 극단적인 절식보다는 지속할 수 있는 식사 계획이 좋습니다.
Q6. 호르몬 변화도 살이 잘 안 빠지는 원인이 되나요?
A6. 그럴 수 있습니다. 특히 폐경 전후에는 호르몬 변화와 함께 지방 분포가 달라지고 복부 지방이 증가하기 쉬워집니다. 갑상선 기능 저하증과 같은 질환도 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 다만 체중이 정체됐다는 이유만으로 호르몬 이상을 의미하지는 않습니다.
