비타민은 우리 몸에 아주 적은 양이지만 꼭 필요한 영양소다. 이런 비타민 중에서도 비타민E는 항산화 작용을 통해 세포막을 보호하고 면역 기능과 정상적인 신경 기능을 유지하는 작용을 한다.
녹황색 채소, 견과류, 식물성 기름 등에 많은 비타민E는 인체 세포막의 불포화 지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 세포 노화 방지, 면역력 강화, 무기력감 해소 등에 기여한다.
연구에 따르면 비타민E는 핵심 신경을 보호해 알츠하이머병, 파킨슨병, 암, 심장 질환과 같은 질병을 이겨내는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
비타민E 하루 권장 섭취량
비타민E는 우리나라 성인 기준으로 하루 약 12㎎이 권장 섭취량이다. 전문가들은 “비타민E가 들어 있는 식품을 통해 섭취하는 게 가장 좋다”며 “비타민E는 기름에 녹는 성질인 지용성 비타민이므로 지방이 조금 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수에 유리하다”고 말한다.
주의해할 점은 비타민E 보충제를 고용량으로 복용하면 출혈 위험이 커질 수 있다는 것이다. 특히 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이라면 의료진과 상의해야 한다.
그렇다면 비타민E가 풍부한 식품에는 어떤 게 있을까. 전문가들은 체내 흡수율을 높일 수 있는 천연 행태로의 섭취를 권장하고 있다. 특히 다른 항산화 물질과 함께 먹으면 효과가 배가된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 비타민E가 풍부한 식품을 정리했다.
아몬드, 피칸 등 견과류=비타민E의 대표 식품으로는 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류가 있다. 이 중 특히 항산화 성분이 풍부한 것은 피칸이다.
피칸은 비타민E와 함께 혈액이나 세포에서 항산화 기능을 하는 비타민C가 존재한다. 비타민E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤은 1온스(약 28g)당 7㎎으로 견과류 중 가장 많다.
아몬드는 한 줌(약 28g)에 비타민E가 약 7㎎ 들어 있으며 땅콩에는 비타민E를 비롯해 단백질과 불포화 지방이 포함돼 있다. 이밖에 헤이즐넛(개암)도 비타민E와 불포화 지방을 함께 섭취할 수 있는 견과류다.
시금치=대표적인 녹색 채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 영양소의 보고다. 비타민E는 물론 비타민C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치는 편이 또 다른 항산화 물질인 베타카로틴을 섭취하기에 유리하다.
해바라기씨=해바라기씨에는 비타민E와 불포화 지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화, 고혈압 등 성인병을 예방하는 효과를 줄 수 있다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성 호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상 완화에 좋다.
밀배아유 등 식물성 기름=밀의 씨앗에서 싹이 나오는 부분인 배아(밀눈)를 압착하거나 추출해 얻은 식물성 기름인 밀배아유에는 비타민E가 풍부하다. 밀배아유 외에 해바라기유, 홍화씨유, 올리브유 등 또한 비타민E를 포함하고 있다.
고구마=겨울철 대표 간식인 고구마에는 비타민E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이 섬유, 무기질 함량도 높다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 비타민 E는 무엇인가요?
A1. 비타민E는 세포막을 구성하는 지방 성분이 산화되는 것을 막아주는 항산화 영양소입니다. 대표적인 형태는 알파토코페롤이며, 인체에서 비타민E의 주요 기능을 담당합니다.
Q2. 비타민E가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
A2. 비타민E 결핍은 건강한 성인에게는 드뭅니다. 다만 심한 결핍이 발생하면 근육 약화, 균형 감각 저하, 보행 장애, 말초신경 이상 등이 나타날 수 있습니다. 지방 흡수 장애와 같은 특정 질환이 있는 사람은 결핍 위험이 더 높습니다.
Q3. 비타민E는 피부 노화를 늦추는 데 도움이 되나요?
A3. 비타민E의 항산화 작용은 피부 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 비타민E를 먹는 것만으로 주름이나 피부 노화가 확실히 개선된다고 보기는 어렵습니다. 피부 노화 예방에는 자외선 차단과 균형 잡힌 식사도 중요합니다.
Q4. 비타민E가 심혈관 질환 예방에 도움이 되나요?
A4. 비타민E는 항산화 작용을 하지만, 보충제를 복용한다고 심근경색이나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 근거는 충분하지 않습니다. 심혈관 건강을 위해서는 혈압과 콜레스테롤 관리, 금연, 규칙적인 운동이 더 중요합니다.
