가을 대하구이가 당겨도 콜레스테롤이 걱정돼 망설이게 된다. 그런데 대하는 단백질이 풍부하면서 지방은 적은 식품이다. 무조건 피하기보다 먹는 양과 조리법을 살피면 고단백 저지방 음식으로 즐길 수 있다.
대하 단백질 18g⋯콜레스테롤과 지방은 별개
대하 생것의 영양성분 자료를 보면 100g당 단백질은 약 18.1g, 지방은 약 0.6g, 열량은 약 82kcal 들어 있다. 콜레스테롤은 약 93mg 있다. 콜레스테롤이 함유돼 있다고 지방까지 많은 것은 아니다. 대하는 지방을 많이 섭취하지 않으면서 단백질을 보충할 수 있는 해산물이다.
이 수치는 생것 기준이며, 실제 영양성분은 개체와 조리 상태에 따라 달라진다. 기름을 많이 쓰지 않고 찌거나 구우면 저지방 식품의 장점을 살리기 좋다. 다만 열량이 낮다는 이유로 계속 추가해 먹기보다는 한 끼의 단백질 반찬으로 분량을 정해 담는 편이 좋다.
콜레스테롤 관리⋯포화지방과 전체 식단 함께 봐야
음식에 들어 있는 콜레스테롤 함량이 혈중 콜레스테롤 수치에 그대로 반영되는 것은 아니다. 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에는 포화지방 섭취와 전반적인 식사 구성이 중요하다. 미국심장협회도 튀기지 않은 새우·게 등의 해산물을 포화지방이 적은 단백질 식품으로 소개한다.
대하를 먹느냐보다 어떻게, 얼마나 먹느냐를 함께 살펴야 한다. 기름진 고기와 버터·크림을 자주 먹으면서 대하만 피한다고 식단이 균형 잡히는 것은 아니다. 채소와 통곡물, 다양한 단백질 식품을 고르게 구성하고 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 좋다.
버터구이·튀김⋯조리법 따라 열량 올라가
대하 자체의 지방은 적지만 버터나 기름을 많이 넣으면 열량이 높아진다. 버터는 포화지방도 더한다. 튀김옷을 입혀 튀기거나 크림소스를 듬뿍 곁들이면 담백하게 찐 대하와는 영양 구성이 달라진다. 체중과 혈중 지질을 관리한다면 새우뿐 아니라 조리에 쓰는 재료도 확인해야 한다.
찜이나 기름을 적게 쓰는 구이를 선택하고, 버터는 향을 내는 정도로 소량 활용한다. 소스는 따로 담아 조금씩 찍어 먹고 소금도 과하게 더하지 않는다. 채소와 적당량의 밥을 함께 차리면 대하만 계속 집어먹는 식사보다 구성을 균형 있게 맞추기 쉽다.
구입 후 바로 냉장⋯속살까지 충분히 익히기
대하는 구입한 뒤 상온에 오래 두지 말고 신속히 냉장하거나 냉동한다. 미국 식품의약국은 해산물을 구입 후 2일 이내에 사용할 경우 약 4℃ 이하에서 냉장하고, 더 오래 보관할 때는 냉동하도록 안내한다. 냉동 대하는 실온에 꺼내두기보다 냉장고에서 천천히 해동하는 편이 안전하다.
익었는지는 껍질 색만으로 판단하지 않는다. 살이 진주빛을 띠고 불투명해졌는지 확인해 충분히 가열한다. 생대하를 손질한 칼과 도마는 바로 먹는 채소용 도구와 구분하고 사용 후 깨끗이 씻는다. 먹을 만큼 조리하고 남은 음식은 신속히 냉장하면 제철 대하를 맛있고 안전하게 즐길 수 있다.
