평소보다 운동을 세게 한 다음 날이면 침대에서 일어나는 순간부터 몸이 뻐근하다. 특히 하체 운동을 했다면 계단을 내려갈 때마다 허벅지가 비명을 지르는 듯하다.
운동 직후가 아닌 하루 이틀 뒤 찾아오는 통증은 ‘지연성 근육통(DOMS)’이라고 한다. 익숙하지 않거나 강도가 높은 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 염증 반응이 일어나 통증과 뻣뻣함이 나타난다. 이럴 때 염증 반응을 줄이거나 통증을 덜 느끼게 하는 성분이 든 음식을 챙겨 먹으면 회복에 도움을 받을 수 있다.
타트체리, 뻐근한 근육 회복에 도움
새콤한 맛이 강한 타트체리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 풍부하다. 이들 성분은 항산화·항염 작용을 해 격한 운동 뒤 나타나는 염증 반응과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
실제로 타트체리 주스나 농축액을 운동 전후로 섭취했을 때 근육통이 줄거나 근력 회복이 빨라졌다는 연구들이 있다. 국제 학술지 《국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)》에 따르면 평균 약 26km를 달린 뒤 타트체리 주스를 마신 참가자들은 위약군보다 운동 후 통증 증가폭이 작았다. 또 다른 마라톤 선수 대상 연구에서는 타트체리 주스를 섭취한 참가자들의 근력 회복이 더 빠르고 일부 염증 지표도 낮게 나타났다.
수박, 갈증만 달래는 과일 아니다
운동하고 땀을 흘린 뒤 먹는 수박은 수분 보충뿐 아니라 근육통에도 도움이 될 가능성이 있다. 수박에는 아미노산의 일종인 ‘L-시트룰린’이 들어 있다.
L-시트룰린은 체내에서 산화질소 생성과 관련된 경로에 관여해 혈류에 영향을 줄 수 있다. 국제 학술지《농업·식품화학저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》에 발표된 연구에 따르면 운동 전 수박주스를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 24시간 뒤 느끼는 근육통이 적었다.
생강, 알싸한 맛 속 ‘진저롤·쇼가올’
생강 특유의 알싸한 맛을 만드는 대표적인 성분이 진저롤과 쇼가올이다. 이들 성분은 체내 염증 반응과 관련된 경로에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
생강과 운동 후 근육통의 관계를 살펴본 연구에서는 생강을 일정 기간 섭취했을 때 운동 뒤 느끼는 통증이 감소하는 결과가 관찰되기도 했다. 운동하고 아프다고 생강 한 조각을 먹는 즉시 통증이 사라지는 것은 아니지만, 평소 식단에 활용해볼 만한 식품이다.
커피, ‘아픔’을 덜 느끼게
커피도 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 핵심은 커피에 들어 있는 카페인이다. 카페인은 중추신경계에 작용해 피로와 통증을 느끼는 정도에 영향을 준다. 카페인을 섭취했을 때 운동 후 느끼는 근육통이 감소한다는 보고도 있다. 다만 카페인은 손상된 근육을 직접 회복시키기보다는 통증을 덜 느끼게 하는 효과에 가깝다.
물론 이런 음식들이 근육통을 없애주는 치료제는 아니다. 운동 후 회복의 기본은 충분한 휴식과 수면, 수분과 영양 섭취다. 특히 통증이 일주일 이상 지속되거나 특정 부위가 심하게 붓고 힘을 쓰기 어렵다면 단순한 근육통이 아닌 부상 가능성도 살펴야 한다.
