방송인 주병진이 오래전 입던 양복을 지금도 입을 수 있는 체형 관리법을 공개했다.
최근 방송된 tvN STORY ‘남겨서 뭐하게’ 61회에서 이영자는 주병진에게 “옛날에 입은 양복을 지금도 입지 않느냐”고 물었다. 박세리 역시 나이가 들면 자연스럽게 체형이 달라지는데도 한결같은 모습이 신기하다는 반응을 보였다.
주병진은 “살이 찐다 싶으면 저녁까지 달걀만 먹고 잔다”고 밝혔다. 이어 “나이 드니까 배고픔을 못 견디겠더라. 그래서 먹은 척, 모르는 척, 안 고픈 척 이러다 보면 졸려서 잔다”며 “그렇게 관리하고 운동한다”고 말했다.
이영자는 주병진의 탄탄한 팔을 확인하고는 “자기 관리 끝판왕”이라며 감탄했다. 그렇다면 주병진이 체중 조절용으로 선택한 달걀은 포만감과 중년 이후의 체형 유지에 어떤 도움을 줄까?
달걀 한 개에 단백질 약 6g⋯적은 양으로 허기 조절
달걀은 한 개에 약 6g의 단백질을 제공한다. 단백질은 탄수화물보다 소화되는 시간이 길고 포만감을 오래 유지해 식사량을 조절하는 데 유리하다. 비슷한 열량의 베이글을 먹었을 때보다 달걀로 아침 식사를 한 사람의 포만감이 더 높고 이후 섭취량은 줄었다는 연구도 있다.
삶거나 구운 달걀은 별도의 기름을 사용하지 않아 열량 관리도 쉽다. 출출할 때 과자나 빵 대신 달걀을 선택하면 정제 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄일 수 있다. 주병진처럼 체중이 늘었다고 느끼는 순간 식사량을 바로 조절하는 습관도 체중 증가가 장기간 이어지는 것을 막는 데 도움이 된다.
68세에도 탄탄한 체형⋯달걀보다 중요한 것은 운동 병행
나이가 들면 근육량이 줄고 기초대사량도 낮아져 예전과 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 늘 수 있다. 특히 복부에 지방이 쌓이고 팔과 다리의 근육이 감소하면 몸무게가 비슷해도 체형은 달라 보인다. 식사량만 줄이는 방식보다 근력운동을 함께 해야 하는 이유다.
주병진 역시 달걀 식단과 함께 운동을 꾸준히 한다고 강조했다. 스쿼트와 런지 같은 하체 운동, 벽을 이용한 푸시업, 탄력밴드 운동 등을 주 2~3회 실천하면 나이가 들면서 줄어드는 근육을 지키는 데 도움이 된다. 걷기 같은 유산소운동까지 병행하면 복부지방과 심폐 체력을 함께 관리할 수 있다.
살찐 다음 굶기보다 ‘늘기 시작할 때’ 바로 조절
주병진 관리법에서 눈여겨볼 부분은 체중이 크게 증가한 뒤 무리하게 감량하는 것이 아니라, 살이 붙는다고 느끼는 시점에 곧바로 식사량을 조절한다는 점이다. 체중과 허리둘레를 정기적으로 확인하면 작은 변화를 일찍 발견하고 대응하기 쉽다.
전날 과식했다면 다음 날 간식과 야식을 줄이고 채소와 단백질 중심으로 식사를 가볍게 구성하는 방식이 좋다. 가까운 거리는 걷고 계단을 이용하는 등 활동량도 함께 늘린다. 하루 이틀의 조절을 꾸준한 습관으로 연결하면 체중이 반복해서 크게 오르내리는 것을 줄일 수 있다.
달걀만 먹는 식단은 단기간 활용⋯채소·통곡물 곁들여야
달걀은 양질의 단백질과 비타민 B군, 콜린 등을 함유했지만 달걀 한 개만으로 하루에 필요한 에너지와 영양소를 모두 채울 수는 없다. 달걀만 먹는 식사를 자주 반복하면 탄수화물과 식이섬유, 비타민 C 등이 부족해지고 활동 중 쉽게 지칠 수 있다.
체형을 오래 유지하려면 달걀에 채소와 현미·통곡물 같은 탄수화물을 소량 곁들이는 편이 좋다. 특히 60대 이후에는 무리하게 굶으면 지방과 함께 근육까지 줄어들 수 있다. 주병진처럼 달걀로 포만감을 챙기되 평소에는 여러 단백질 식품을 골고루 먹고 근력운동을 이어가는 것이 변함없는 체형을 만드는 핵심이다.
