고혈압은 심장병과 뇌졸중 위험을 높이는 가장 큰 원인이다. 따라서 고혈압 진단을 받고 약물 치료를 시작했다면 약을 꾸준히 복용하면서 생활 습관을 함께 관리하는 것이 중요하다.
혈압을 낮추는 데는 식습관, 운동, 체중, 음주, 흡연, 수면을 함께 관리하는 것이 가장 효과적이다. 짠 음식을 줄이는 대신 채소와 과일을 충분히 먹는 식습관과 걷기 같은 유산소 운동을 일주일에 150분 정도 꾸준히 해야 한다.
체중을 줄이고, 술은 절제하고 담배는 끊고 충분한 수면을 취하고 스트레스는 제 때에 풀어야 한다. 의학적으로 관해(寬解), 즉 질병의 증상이나 병적 상태가 누그러지고 약해져 의사로부터 혈압 약을 감량해도 된다는 판정을 받은 사람들 대부분은 이런 생활 습관을 실천한 경우다.
유럽의 고혈압 가이드라인도 생활 습관 개선이 충분히 효과적이면 약을 감량하거나 중단할 수 있다고 명시하고 있다. 장기적인 생활 방식 변화가 혈압 관리에 필수적이라는 것을 알 수 있는 대목이다.
전문가들은 “이렇게 생활 습관을 꾸준히 개선해나가면서 매일 짧게 실행해도 혈압 관리에 좋은 운동법이 있다”고 말한다. 이와 관련해 연구를 통해 입증된 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 5분 운동법을 알아봤다.
전문가들은 “이런 운동법은 간단하고 빠르며, 장비가 거의 필요 없어 건강한 혈압 유지에 편리하다”며 “이런 방법들이 종합적인 운동 계획을 대신할 수는 없지만, 매일 조금씩 실천하면 확실한 변화를 느낄 수 있을 것”이라고 말한다.
심호흡=혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법 중 하나는 깊은 마음 챙김 호흡이다. 이 호흡법은 현재 순간의 호흡에 주의를 의도적으로 집중하는 마음 챙김 방법이다.
심호흡은 일반적으로 말하는 운동과는 조금 다르지만 넓은 의미에서는 몸을 단련하는 신체 활동의 하나로 볼 수 있다. 이런 호흡법은 부교감 신경계를 활성화해 몸이 이완되도록 돕는다.
하는 방법은 우선 편하게 앉아 눈을 감는다. 코로 깊게 숨을 들이마셔 폐를 가득 채우고 횡격막을 확장시킨다. 숨을 셋까지 세며 멈췄다가 입으로 천천히 내쉰다. 분당 5~6회 정도의 호흡을 목표로 5분간 반복하면 된다.
등척성 손 악력 운동=손이나 전완근에 힘을 주되 관절을 실제로 움직이지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 운동이다. 즉, 손에 공이나 악력기를 쥐고 ‘꽉 쥔 채로 잠시 버티는 운동’이다. 이런 등척성(근육의 길이는 거의 변하지 않으면서 힘을 내는 상태) 손 악력 운동은 혈압을 크게 낮출 수 있다.
한 손에 공이나 악력기를 든다. 이를 꽉 쥐고 약 5초간 붙잡은 후 놓는다. 양손 각각 1분씩 반복하고, 5분 동안 1분마다 손을 바꿔가며 하면 된다. 이 운동은 혈관 탄력을 향상시키고 이완을 촉진하는 데 도움이 된다.
벽 짚고 팔굽혀펴기=벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 벽 푸시업은 혈액 순환과 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 부드러운 운동으로 이는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
벽을 마주 보고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 약 30㎝ 정도 떨어져 선다. 손바닥을 어깨 높이로 벽에 댄다. 천천히 벽 쪽으로 몸을 기울이며 팔꿈치를 구부려 코가 벽에 가까워지면 다시 시작 위치로 밀어 올린다. 5분 동안 또는 그 시간 내에 무리 없이 할 수 있는 만큼 반복하면 된다.
목과 어깨 돌리기 운동=목과 어깨의 긴장은 스트레스를 증가시켜 혈압을 상승시킬 수 있다. 목과 어깨를 부드럽게 돌려 긴장을 풀어주는 것은 신체적, 정신적 스트레스를 빠르게 완화하는 방법이다.
어깨에 힘을 빼고 편안하게 앉거나 선다. 어깨를 부드럽게 뒤로 돌렸다가 앞으로 돌리며 작은 원을 그린다. 1분 정도 후에 머리를 한쪽으로 기울였다가 반대쪽으로 기울이며 목 근육을 스트레칭 한다. 긴장을 풀어주는 데 집중하며 5분간 이 동작들을 계속하면 된다.
다리 들어올리기=레그 레이즈로 불리는 간단한 다리 들어올리기는 하체를 단련하고 혈액 순환을 개선해 혈압 조절에 도움이 된다.
등을 대고 누워 팔은 옆에 두고 다리는 쭉 편다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 약 15㎝ 정도 천천히 들어 올린다. 몇 초간 유지한 뒤 천천히 내린다. 다리를 번갈아 가며 5분간 계속하면 된다. 하체 근육을 강화하면 혈액 순환이 좋아져 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
