배우 진서연이 자신의 몸무게를 공개하고 다이어트에 돌입한다고 밝혔다.
진서연은 28일 자신의 SNS에 “사상 초유의 사태. 11kg 감량 작전 시작. 3개월간 11kg 뺀다. 49kg 목표"라는 글과 함께 사진 한 장을 공개했다.
공개된 사진에는 진서연의 인바디 결과가 담겼다. 측정 결과에 따르면 진서연의 몸무게는 60.17kg이었고 체지방률은 21.1%, 골격근량은 26.23kg, 체지방량은 12.70kg이었다.
이후 29일 진서연은 인바디 측정 결과를 추가로 공개했다. 체중은 58.95kg으로 전날보다 약 1.2kg 감소했다.
앞서 진서연은 혹독한 식단 관리로 출산 후 40일 만에 28kg을 감량했다고 밝혀 화제를 모은 바 있다. 영화 ‘독전’으로 영화제에 참석하기 위해 단기간에 체중 감량을 할 수 밖에 없었다고.
하지만 그는 최근 자신이 과거에 한 다이어트가 “건강하지 못한 다이어트법”이라며 추천하지 않는다고 밝혔다. 과거 극단적인 다이어트 이후 신체 상태가 완전히 정상을 되찾기까지 약 2년이라는 시간이 소요됐다고도 고백했다.
진서연이 공개한 다이어트 식단 비결은?
진서연은 다이어트 결심을 밝히며 최근 실천 중인 식단과 운동 모습도 공개했다. 점심에는 쌀밥이 포함된 한식을 충분히 섭취하고, 저녁에는 수제 요거트에 냉동 블루베리, 카카오칩, 올리브유를 더해 영양 밸런스를 맞췄다. 과거 곡물 가루와 아몬드 음료에만 의존했던 극단적인 절식과 비교하면, 여러 영양소를 한층 고르게 챙긴 구성이다.
다이어트의 기본은 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많은 ‘칼로리 적자’를 만드는 것이다. 다만 다이어트를 할 때에도 지나친 절식은 피해야 한다. 단백질과 채소, 적정량의 탄수화물 및 지방을 함께 먹어야 포만감을 유지하고 근육량 감소 위험도 줄일 수 있다. 저녁보다는 아침과 점심 때 식사를 충분히 하는 것이 좋다. 저녁은 활동량이 줄어드는 점을 고려해 탄수화물의 양을 줄이고, 단백질과 채소 중심으로 가볍게 구성하는 방법이 도움이 될 수 있다.
진서연의 저녁 식단은 이러한 원칙을 잘 따르고 있다. 요거트는 훌륭한 단백질의 공급원이다. 단, 시판 요거트 제품은 당류 함량이 높을 수 있어 영양성분표를 확인하고 무가당 플레인 요거트나 그릭요거트를 선택하는 것이 좋다. 여기에 곁들인 블루베리는 자연스러운 단맛과 식이섬유를 보충해주며, 올리브유는 양질의 지방으로서 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 다만 올리브유는 1큰술당 약 120kcal로 열량이 높으므로 양을 조절하는 것이 바람직하다.
점심으로 먹은 한식은 반찬 구성을 잘 선택하면 다이어트에 도움이 된다. 한식을 먹으면 밥과 함께 생선·고기·달걀·두부 같은 단백질 반찬, 나물·쌈채소 등 채소 반찬을 곁들이기 쉽기 때문이다. 다만 쌀밥의 경우 탄수화물 함량이 높아 양을 조절하는 것이 좋다.
식사 순서를 바꾸는 것도 다이어트에 도움이 될 수 있다. 나물이나 샐러드 등 채소 반찬을 먼저 먹고, 두부·생선·살코기 등 단백질 반찬을 먹은 다음 밥을 섭취하는 방식이다. 이처럼 채소와 단백질을 충분히 먹은 뒤 탄수화물을 섭취하면 포만감이 높아지고 식후 혈당 상승이 완화된다.
로잉머신, 전신 근육 쓰는 유산소·근력 복합 운동
진서연은 오후 시간대 로잉머신 운동을 하는 모습도 공개했다. 로잉머신은 발판을 밀며 다리 힘을 쓰고, 상체를 뒤로 젖힌 뒤 손잡이를 몸쪽으로 당기는 동작을 반복하는 운동기구다. 그가 올린 사진에는 ‘1000M’라는 기록이 적혀 있어, 1000m 거리를 로잉한 것으로 보인다.
강도를 어떻게 설정했느냐에 따라 다르지만 로잉 머신 1000M는 훌륭한 중강도 유산소 및 근력 복합 운동이라고 할 수 있다. 신체 근육의 약 85%를 동원하는 대표적인 전신 운동으로, 30분 진행 시 약 300~400kcal가 소모돼 다이어트에도 매우 효과적이다.
체중 감량에 절대적인 ‘정답 운동’은 없다. 본인의 체력과 생활 패턴에 맞춰 장기간 지속할 수 있는 운동을 고르는 것이 바람직하다.
다만 근육량 증가를 목표로 한다면 근육에 충분한 자극을 주는 중강도 이상의 근력 운동을 하는 것이 효율적이다. 비교적 힘들다고 느껴질 정도의 강도를 유지해야 근육 성장을 촉진하고 기초대사량 증가 효과까지 기대할 수 있다.
