칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 영양소로 잘 알려져 있지만 그 외에도 몸에서 여러 중요한 역할을 한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 칼슘 섭취가 꼭 필요한 이유와 함유 식품을 정리했다.
칼슘이 필요한 이유
뼈와 치아 건강 유지=몸속 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 저장돼 있다. 충분한 칼슘 섭취는 성장기에는 뼈 발달을 돕고, 성인가 노년기에는 골밀도 유지와 골절 위험 감소에 도움이 된다.
근육 수축=근육이 움직일 때 칼슘이 신호 전달에 관여한다. 칼슘이 부족하면 근육 경련 증상이 나타날 수 있다.
신경 기능=신경 세포가 신호를 전달하는 과정에도 칼슘이 필요하다.
혈액 응고=상처가 났을 때 피가 멈추는 정상적인 혈액 응고 과정에 칼슘이 중요한 역할을 한다.
심장 기능=칼슘은 심장이 규칙적으로 뛰는 데에도 관여한다.
칼슘 풍부한 식품
우유와 요구르트 등 유제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원으로 꼽힌다. 성인은 하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취해야 하는데 이 정도 양이면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마셔야 한다.
하지만 락토스(젖당)를 소화시키지 못하는 유당 소화 결핍증이 있으면 어떻게 해야 할까. 우유 외에도 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 된다.
브로콜리=두 컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다. 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 연구 결과 나타났다.
케일=한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다. 비타민K가 없으면 상처가 낫을 때 피가 멈추지 않는다.
청경채=잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.
무화과=무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.
오렌지=큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지 주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 낮다.
정어리=3.75온스(약 106g)짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 무려 351㎎이나 들어있다. 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있다. 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 많이 들어있다.
연어 통조림=연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎ 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.
흰콩=조리된 흰콩 2분의 1 컵에는 칼슘 63㎎이 포함돼 있다. 흰콩에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨도 풍부하게 들어있다. 여기에 흰콩은 신진대사를 촉진하는 건강한 탄수화물인 저항성 전분을 함유하고 있다.
두부=반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 생으로 먹거나 찌개, 국의 재료로 이용되고, 두부부침이나 샐러드로 조리하여 섭취하기도 한다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.
아몬드=아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 함유돼 있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 얼마나 칼슘을 섭취해야 하나요?
A1. 성인의 권장 섭취량은 일반적으로 하루 700~1000㎎ 정도이며, 성장기 청소년, 임신·수유부, 폐경 후 여성, 고령자는 더 많은 칼슘이 필요할 수 있습니다.
Q2. 칼슘은 음식과 보충제 중 어느 것이 더 좋은가요?
A2. 가능하면 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식품에는 칼슘 외에도 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 함께 들어 있습니다. 음식만으로 부족할 경우 전문가와 상담 후 보충제를 고려할 수 있습니다.
Q3. 비타민D가 칼슘 흡수에 중요한 이유는 무엇인가요?
A3. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕습니다. 비타민D가 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
Q4. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 문제가 생길 수 있나요?
A4. 과도한 칼슘 섭취는 변비, 복부 불편감, 신장결석 위험 증가와 관련될 수 있습니다. 특히 보충제를 과다 복용하지 않도록 주의해야 합니다.
Q5. 칼슘은 언제 먹는 것이 좋나요?
A5. 칼슘 보충제는 한 번에 많은 양보다 500㎎ 이하로 나누어 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다. 일부 제품은 식사와 함께 복용하는 것이 권장됩니다.
Q6. 칼슘과 마그네슘은 함께 먹어도 되나요?
A6. 대부분 함께 섭취해도 괜찮습니다. 두 미네랄은 뼈 건강과 근육 기능에 모두 중요하며, 적절한 비율로 함유된 제품도 많습니다.
Q7. 골다공증 예방에 칼슘만 먹으면 충분한가요?
A7. 아닙니다. 칼슘뿐 아니라 비타민D, 규칙적인 근력 운동과 체중부하 운동, 충분한 단백질 섭취, 금연, 절주가 함께 이루어져야 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
Q8. 나이가 들수록 칼슘이 더 필요한가요?
A8. 네. 특히 폐경 후 여성과 고령자는 뼈 손실이 빨라질 수 있어 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것이 중요합니다.
