약 6백만 년 전, 유인원에서 진화된 초기 인류의 주요 식단은 열대성 과일, 뿌리채소, 잎채소, 견과류 등 식물식이었다. 인간의 신체 구조는 다른 동물을 죽여서 먹기보다는, 식물을 채집해서 먹기에 적합한 구조를 가졌기 때문이다 [1, 2].
오랜 기간 아프리카 숲속에서 식물식을 하던 인류의 조상들은 약 3백만 년 전 빙하기라는 극심한 기후 변화에 생존을 위해 육식을 하게 되었지만, 인류의 조상들은 주로 식물성 식단을 섭취한 채식인이었다 [3].
어떤 음식이 인간에게 가장 적합할까?
2000년대 초반에 구석기 다이어트(paleo diet)가 유행한 적이 있었다. 초기 인류에는 비만이 없었다는 아이디어에서 시작된 것으로, 약 2백만 년 전 구석기 시대 사람들이 먹었던 식단을 반영한 식사법이다 [4].
원시인 다이어트라고도 불리는 이 식단의 기본 전제는 간단하다. 농업 혁명을 통해 곡식을 많이 먹고 가공식품을 먹기 시작하면서 살이 찌고 심장병이 생겼으니, 농업 이전인 구석기 시대에 먹던 음식들이 인간 건강에 가장 적합하다는 것이다. 야생 식물 및 야생 동물로 구성된 농업 이전의 식단을 권하는데 고기, 가금류, 생선, 계란, 과일, 채소, 견과류는 섭취하고 가공식품, 곡물, 콩, 우유, 설탕은 먹지 않는다.
구석기 다이어트에는 몇 가지 긍정적인 면이 있다. 현대적인 서양식 식단에 많은 정제 탄수화물, 튀긴 음식, 패스트푸드, 우유 및 유제품을 피하고, 과일, 채소, 견과류 섭취는 권장하는 것은 좋은 점이다.
하지만 고기 섭취 권장이라는 매우 부정적인 면도 있다. 오늘날 현대인이 앓고 있는 가장 흔한 병인 당뇨병, 고혈압, 심장병, 신장병, 간질환, 호흡기질환, 뇌졸중, 암 등 거의 모든 만성 질환이 고기 섭취와 관련되어 있다는 걸 간과했기 때문이다 [5].
구석기 다이어트의 특이한 점은 곡물과 콩 섭취를 금하는 것이다. 곡물과 콩에 많이 들어있는 렉틴이 건강에 해롭다고 주장한다. 2017년 뉴욕타임스 베스트셀러 1위에 오르면서 한때 열풍을 일으켰던 미국 의사 건드리(Dr. Gundry)가 쓴 '플랜트 패러독스'라는 책에도 똑같은 주장을 한다.
식물의 독성, 렉틴(lectin)을 둘러싼 오해
식물도 생명체여서 포식자로부터 자신을 보호하는 장치가 있다. 밖으론 줄기나 잎에 가시를 만들고, 안으론 독성 물질을 품어 자신을 보호한다.
식물 내부에 존재하는 독성 성분으로는 렉틴뿐만 아니라 피틴산, 옥살산, 피토헤마글루티닌, 글루텐 등 수천 종이 있다. 실제로 콩을 날것으로 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있다. 하지만 인간이 콩을 먹을 때는 항상 조리된 형태로 섭취하고, 렉틴은 열을 가하면 파괴되기 때문에 콩 음식은 전혀 문제가 되지 않는다 [6].
상식적으로 생각해 보자. 만약 렉틴이 문제라면 렉틴이 많이 든 콩류를 먹어온 민족은 단명하거나 이미 소멸했을 것이나, 전 세계에서 콩류를 많이 섭취하는 민족일수록 건강하고 장수한다 [7]. 콩의 섭취는 당뇨병, 심장병, 암 그리고 비만을 포함한 다양한 질병의 예방 및 치료에 유익한 것으로 이미 검증되어 있다 [8, 9, 10, 11, 12, 13].
곡류도 마찬가지다. 통곡물 섭취를 많이 할수록 당뇨병, 심장병, 암 등 각종 질환을 예방하여 조기 사망률을 낮춘다 [14, 15]. 따라서 곡물과 콩을 먹지 않아야 건강해진다는 주장은 난센스다.
세상에서 가장 건강하고, 가장 오래 사는 블루존(blue zone, 100세 이상 고령자가 가장 많은 5개 지역으로 이탈리아 사르데냐·일본 오키나와·코스타리카 니코야·그리스 이카리아·미국 캘리포니아 로마린다) 사람들은 전통적인 음식으로 곡물과 콩을 매일 섭취하고 있기 때문이다 [16, 17].
왜 플랜트 패러독스와 같은 사이비 과학이 만연하는 걸까?
우리는 다양한 경로를 통해 많은 건강 정보를 얻는다. 정보의 객관성을 확보하려면 해당 정보를 유통한 저자가 그 정보를 통해 얻게 될 이익을 고려해야 한다. 이것을 지적하는 이유는 대부분의 건강 정보는 글쓴이의 이익을 반영한 정보가 많기 때문이다. 닥터 건드리는 그의 홈피에 ‘렉틴 보호’(Lectin shield)라는 고가의 보충제를 팔아 막대한 수익을 올리고 있다. 그의 홈피를 한번 들어가 보라. 수많은 약 선전에 놀랄 것이다 (아래 사진) [18].
구석기 다이어트는 선전과는 달리 큰 효과가 없었다 [19]. 다른 식이요법에 비해 공복 혈당, 인슐린 수치, 당화혈색소 수치에서 유의미한 장점은 없었다 [20].
2020년 'Journal of Nutrition'에 실린 연구에 의하면 구석기 다이어트는 특정 음식 군을 제한함에 따라 단기적으로 체중 감소를 경험할 순 있지만, 장기적으로 영양소 결핍을 초래하고 건강을 악화시킬 수 있다고 경고했다 [21]. 구석기 다이어트는 인간에게 적합한 식단이 아니었다.
인간은 다양한 식품을 먹을 수 있는 고등 영장류 계열에서 유래했다. 인간을 낳은 조상 계통(인류과)의 식단은 대부분 과일 등 식물일 거라는 데 학자들은 동의한다 [22]. 약 2백만 년 전 인류가 석기 도구로 동물 사체를 잘라서 먹었다는 고고학적 증거가 있다. 이러한 자료가 육식의 증거로 보여줄 순 있지만, 식물성 식품은 흔적을 남기지 않기 때문에 식단 비율을 정확히 알 수는 없다 [23].
인간은 처음에 아프리카에서 나타나 진화했고, 구석기 시대 수렵채집인들이 다양한 지역으로 이동하며 생활 범위를 확장했기에 지역에 따른 차이는 분명히 있다. 식물을 구하기 쉬운 내륙지방에서는 식물식이 50~80%를 차지했지만, 극지방에서는 육식이 90%를 차지했다 [24, 25].
수렵채집인들은 생존을 위해 특정 식품에 국한되지 않고 주변에서 구하기 쉬운 식품을 주로 섭취했다(그것이 동물성이든 식물성이든 관계없이). 동물을 산 채로 잡아먹기는 힘들기에, 과일이나 견과류 등 획득하기 쉬운 식물성 식품이 인간이 필요한 에너지원인 포도당을 얻는 가장 편리한 방법이었다. 일부 지역에서 대부분의 에너지를 육식, 즉 야생 동물의 지방과 단백질에서 얻었다 하더라도, 그것이 현대인에게 이상적인 식단임을 의미하지는 않는다.
혈관이 막히고, 혈관이 딱딱해지는 이유
인간 진화의 역사에서 초기 인류는 콜레스테롤이 들어있는 음식을 먹지 않았다. 소량의 콜레스테롤이 포함된 식품을 가끔 섭취하였고, 식물에 많이 든 섬유질은 콜레스테롤을 쉽게 배설했다.
하지만 콜레스테롤은 인체에 필수 성분이라 모자라면 안 되기에, 몸에서 필요한 양만큼 스스로 만들어내고, 담즙 등으로 사용 후엔 소장 끝부분인 회장(ileum)에서 재흡수하여 콜레스테롤을 가능한 한 몸에 붙잡게 진화했다.
식품 산업이 발달하면서 갑자기 계란, 치즈, 치킨, 돼지고기, 소고기 등 콜레스테롤이 많은 음식이 현대인의 주식이 되었다. 넘쳐나는 콜레스테롤이 우리 몸의 수용 한계를 벗어나자, 혈관 벽 내부에 콜레스테롤이 퇴적해 쌓이면서 동맥이 좁아지고 딱딱해지는 죽상동맥경화증이 생겼다. 미국인 사망원인 1위가 혈관이 막혀 생기는 심장병이라는 건 너무도 당연한 결과다 [26].
육식 동물이나 잡식동물, 예를 들어 개에게 매일 100g의 콜레스테롤을 먹여도 아무런 문제가 안 생기지만, 토끼에게 하루 2g의 콜레스테롤을 먹이면 2개월 후 죽상동맥경화증이 생겨 혈관이 망가진다.
대부분의 사람이 고기를 먹는다고 인간이 육식 동물이 되는 건 아니다. 사람은 콜레스테롤이 많은 식품을 먹으면 혈관이 망가지기에 기본적으로 토끼와 같은 초식동물이지, 개나 고양이 같은 잡식 또는 육식 동물이 아니라고 미국 심장학회지 편집장이었던 윌리엄 로버트 박사는 말했다 [27].
콜레스테롤이 적은 식품을 먹는 게 건강에 좋다
미국 국립보건원의 콜레스테롤 관리 지침(NCEP:National cholesterol education program)에 따른 권장 식단, 약 1만 년 전 신석기 식단(Neolithic: 곡류 및 콩을 포함한 채식 식단), 약 600만 년 전 초기 인류 식단(Simian:곡류 및 콩 등 전분 음식을 제외한 채식 식단)을 재구성하여 2주간 실험해 본 결과, 국립보건원 권장 식단으로 떨어지는 콜레스테롤 수치에 비해 신석기 및 초기 인류 식단이 콜레스테롤 감소에 3~4배 더 효과가 있음이 확인되었다 (아래 도표) [26].
요즘 ‘저탄고지’를 주장하는 분들은 구석기 시대 인류가 고기를 먹었기에 인간은 육식 동물이라고 주장하는데, 이건 하나만 말고 둘은 모르는 격이다. 고기를 많이 먹던 구석기 시대 식단은 생존을 위한 것이지, 건강을 위한 것이 아니었다.
현대인들이 고기를 먹는다고 인간이 육식 동물이 되는 건 아니다. 구석기 시대 훨씬 이전 인류의 조상들은 주로 식물성 식단을 섭취한 채식인이었다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
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