로우 프로파일 운동화는 굽이 없고 밑창이 얇다. 요즘 이런 신발을 신는 사람이 많아졌다. 운동화 외에 스니커즈, 플랫, 로퍼라는 다양한 신발이 이런 스타일로 나온다.
대개 굽이 있고 밑창이 두꺼운 기존 신발에 비해 새로 출시되는 로우 프로파일 신발은 발 건강은 물론이고, 혈액 순환도 활발하게 한다. ‘발이 편하니 피돌기도 더 잘 되겠지’ 정도가 아니다. 아는 사람은 알아도 모르는 사람이 더 많은 신발과 혈액 순환의 관계를 살펴본다. 또 우리 몸의 보조 심장을 가동하는 운동과 가장 쉬운 활동을 알아본다.
헌혈할 때 주먹을 쥐었다 펴라는 말을 듣는다. 왜 그렇게 하라고 할까? 채혈 바늘은 정맥에 꽂는다. 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하면서 정맥을 압박해 피가 팔뚝 위쪽으로 밀린다. 피를 위로 보내도록 하는 게 정맥의 판막이다. 주먹을 펴면 혈압이 낮아진 팔뚝 정맥에 피가 채워지고, 다시 주먹을 쥐면 이 과정이 반복된다.
‘주먹을 쥐면 압박받는 정맥은 심부정맥인데, 바늘은 피부와 가까운 표재정맥에 꽂잖아?’ 이런 의문이 나올 수 있다. 표재정맥과 심부정맥은 연결돼 있고, 그래서 심부정맥의 피가 심장 쪽으로 보내지면, 표재정맥의 피도 따라서 흘러간다.
이런 원리로 제2의 심장 역할을 하는 부위가 종아리다. 종아리 근육이 수축하면 근육이 정맥을 압박해 피를 위로 밀어올린다. 종아리 근육이 이완되면 피가 종아리 정맥을 채우며 올라온다. 전에는 발이 제2의 심장이라고들 했는데, 이제 이런 오해는 많이 사라졌다. 종아리가 제2의 심장이다.
보조 심장 종아리의 강력한 박출력
종아리는 심장을 보조하는 펌프이지만, 우리 몸의 혈액 순환에서 심장이 하지 못하는 역할을 한다. 심장이 잘 뛰어도 발에 내려간 피를 쭉쭉 밀어올리는 데까지는 힘이 덜 닿는다. 발은 심장에서 가장 멀리 있어서, 심장의 박출력이 발에 가면 약해진다. 게다가 우리가 깨어 있는 시간 중 대부분 동안 발은 우리 몸에서 가장 낮은 곳에 머문다. 발에 공급된 피가 종아리로, 허벅다리로 올라오려면 중력을 떨쳐내야 한다.
발에 내려간 혈액이 중력을 거슬러 멀리 심장으로 돌아오는 일이 간단치 않음을 하지정맥류가 보여준다. 이는 피가 올라가지 못하고 고인 정맥이 부풀어서 피부 밖으로 돌출된 증상으로, 주로 종아리에 나타난다.
그럼 종아리 근육을 어떻게 가동하나? 종아리 근육 자체를 움직이는 방법은 없다. 팔뚝 근육을 주먹을 쥐었다 펴는 동작으로 움직이는 것처럼, 종아리 근육은 발을 써서만 가동할 수 있다. 수도가 없던 시절을 배경으로 한 드라마에서 본 마당의 피스톤 펌프를 떠올려보자. 피스톤 펌프는 사투리로 ‘작두샘’이라고 불렸다. 이 펌프에서 물을 끌어올리는 피스톤은 스스로 움직이지 못한다. 피스톤은 작두의 손잡이에 해당하는 펌프 손잡이를 눌렀다가 들어올리면 그에 따라 위 아래로 가동된다.
운동 중 종아리 펌프를 강하게 작동하는 순서는 맨발 달리기, 맨발 줄넘기, 까치발 들기(카프 레이즈), 맨발 걷기이다. 맨발이 아니라도 맨발에 버금가는 신발이면 종아리 펌핑 효과를 상당 부분 얻을 수 있다. 맨발에 버금가는 신발에 요즘 유행하는 로우 프로파일 신발도 포함된다. 플랫 슈즈나 물놀이신발(아쿠아슈즈), 발가락신발도 맨발과 비슷한 여건을 제공한다.
종아리 펌프는 발을 써야만 작동한다
맨발 달리기가 종아리를 가장 강하게 수축한다. 달릴 때에는 한 발에 가장 큰 충격이 가해진다. 맨발 줄넘기는 두 발로 착지하기 때문에 충격이 얼추 절반으로 줄어든다.
맨발 달리기가 종아리에 주는 충격의 크기는 맨발로 뛴 다음 종아리 근육 뭉침으로 짐작할 수 있다. 몇 킬로미터만 맨발로 뛰어도 그 다음 날 생애 경험해보지 못한 정도로 종아리 근육이 뭉쳐 있음을 발견하게 된다. 일반 러닝화를 신고 달릴 때에는 신발에 보호받은 발이 별로 움직이지 않고, 종아리 근육도 조금만 수축된다. 따라서 러닝화 달리기는 오래 해도 종아리가 뭉치지 않는다.
맨발 걷기나 미니멀 신발 걷기는 맨발 달리기나 맨발 줄넘기에는 미치지 못하지만, 종아리 근육을 상당히 가동한다.
‘피돌기가 좋아져봐야 종아리 위 넓적다리까지 가겠지.’ 이런 판단은 종아리의 힘을 간과하는 것이다. 치약이 가득 찬 튜브에 비유할 수 있다. 튜브의 아랫부분을 누르면 치약이 맨 위의 주둥이로 밀려나온다. 종아리에서 비롯되는 혈액 순환도 이런 식으로 이루어진다. 종아리에서 밀어낸 피는 허벅지 피를 밀어올리고, 이 과정은 심장으로 돌아오는 피의 양을 늘린다.
심장으로 돌아오는 혈액이 많아지면, 심장의 출력이 같아도 박출량이 더 많아진다. 심장의 박출량이 100일 때 종아리 근육을 쓸 경우 심장에 혈액이 100 공급되고 심장이 100을 내뿜는 데 비해, 종아리를 쓰지 않으면 심장에 돌아오는 혈액이 100에 미치지 못하고 박출량도 100에 미달하게 된다.
미니멀 슈즈에 앞꿈치부터 착지하면 피돌기 더 좋아져
이렇게 해서 발에서 피가 잘 올라오며 심장에서 내보내는 혈액의 순환이 활발해지면 폐에서 산소를 머금은 피가 신체 구석구석에 공급된다. 특히 뇌가 산소를 듬뿍 공급받게 된다. 일본인 이사 이시쓰카 다다오는 《10년이 젊어지는 발 건강법》에서 발은 뇌에서 가장 멀리 떨어져 있지만, 뇌와 발은 혈관과 신경으로 단단히 이어져 있다고 주장했다. 그는 “뇌에 산소를 보내려면 혈액 순환이 원활해야 한다”며 “그렇게 되도록 하려면 발을 움직여서 심장의 작동을 도와야 한다”고 말했다.
뇌를 산소로 흠뻑 적시면 어떤 효과가 나타날까. 맨발로 걷기만 해도 잠을 잘 자게 될 수 있다. 대전 계족산에 활토를 깔아 맨발 산책로를 조성한 조웅래 선양소주 회장이 전하는 체험 사례가 많다. 맨발 달리기는 당연히 효과가 더 크다. (필자는 맨발로 걸으면 접지(earthing) 효과로 말기암도 물리친다는 주장은 미신일 뿐 아니라 검증받은 현대 의학의 치료를 받지 않게 할 위험을 조장한다고 본다.)
반드시 맨발로 운동해야 한다고 주장하는 것은 아니다. 가장 쉽게 할 수 있는 활동이 맨발에 버금가는 조건에서 걷기다. 로우 프로파일 신발을 신고 걸으면 종아리 근육이 더 쓰인다. 다만 착지법을 바꿔야 한다. 일반 신발의 매트릭스에서 길들여진 착지법에서 벗어나야 한다. 뒤꿈치부터 착지하는 대신 발 앞부분부터 사뿐사뿐 디디며 걸어야 종아리 근육이 쓰인다. 뒤꿈치 착지는 종아리를 거의 가동하지 않는다. 필자가 권하는 발 앞부분 착지는 발의 가장자리, 손날에 해당하는 부위로 디디는 것을 가리킨다.
여성들은 종아리 근육을 많이 쓰면 근육으로 울퉁불퉁해질까봐 주저한다. 걸어서 생기는 근육은 그렇게 굵어지기 어렵다. 특히 여성 종아리에는 선천적이지 않다면 근육이 별로 붙지 않는다. 오히려 잔 근육이 발달하면서 종아리 선이 매끈해질 수 있다.
종아리를 만져보라. 거기에 당신의 보조 심장이 있다. 그것도 두 개나 장착됐다. 가동하지 않기에는 너무 아깝다. 로우 프로파일 신발도 좋고, 미니멀 신발도 좋다. 발을 더 작동하며 걷자. 종아리 보조 펌프로 피를 길어 올리자.
