마그네슘 섭취 필요한 이유...풍부한 식품은?
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄(무기질)이다. 마그네슘은 혈압 조절, 근육 이완, 신경 기능에 중요한 역할을 한다. 섭취한 음식으로부터 에너지를 생산하는 데도 관여해 ‘에너지 미네랄’이라고도 불린다. 비타민과 단백질, 오메가-3 지방산은 대부분의 사람들이 반드시 섭취해야 하는 영양소로 알고 있다. 그런데 마그네슘은 그 중요성을 실감하지 못하는 경우가 많다. ◇마그네슘 섭취 필요 이유 마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계 및 신경 시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소다. 하지만 각종 비타민제, 철분제, 단백질보충제 등 건강보조식품을 복용해서라도 보충하려는 영양소와는 달리, 마그네슘은 일일 권장량을 채우지 못하는 경우가 많다. 마그네슘이 부족하면 체내에서 일어나는 여러 화학 반응이 원활하게 진행되지 않아 신체 기능이 떨어지게 된다. 남성은 하루 400㎎의 마그네슘이 필요하고, 여성은 310㎎을 보충해야 한다. 또 30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어간다. 일반적으로 마그네슘 결핍은 혈액 검사를 통해 확인할 수 있지만 이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다. 혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다. 물론 대부분의 영양성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되므로 건강한 사람은 적정 권장량을 따르는 것이 좋다. 또 건강상 특별한 이슈가 있는 사람은 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 결정한다. 가장 좋은 방법은 평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것이다. ◇마그네슘 부족 경고 신호 그렇다면 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것은 어떻게 알 수 있을까. 마그네슘 결핍을 경고하는 징후는 다음과 같다. △우울, 불안 증상 마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 불안이나 우울증 증상도 경험할 수 있다. 마그네슘이 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화와 관련이 있기 때문이다. 그래서 일부 정신과 의사들은 불안이나 우울증 증상으로 고통 받는 환자에게 마그네슘 보충제를 처방한다. 날마다 125~300㎎의 마그네슘을 보충한 뒤 우울증에서 회복한다는 보고가 있지만 먼저 의사와 상의해야 한다. △자주 발생하는 근육 경련 고통스러운 근육 경련의 원인은 정확히 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍도 한 가지 역할을 하는 것으로 보인다. 근육 경련과 관련된 마그네슘 보충에 대한 연구는 엇갈린다. 그럼에도 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다는 증거는 많다. 마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문이다. 근육 경련을 자주 겪는다면 식단에 더 많은 마그네슘을 필요로 할 가능성이 있다. 단, 의학적 문제로 근육 경련이 생길 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋다. △불면증 마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있다. 마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 더 어렵다. 불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 발견했다. 단, 보충제를 먹기 전에 수면무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 없는지 확인해봐야 한다. △혈압 증가 혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 한 가지 원인일 수 있다. 마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 고혈압은 심혈관 질환의 위험 요소이기 때문에 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. △낮은 골밀도 마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있다. 마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 한다. 뼈 건강에 중요한 비타민D 활성화를 돕는 역할이다. 또한 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다. 마그네슘의 골다공증 예방 효과에 대해서는 견해가 엇갈린다. 보충제가 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만 또 다른 연구들은 이 같은 결론에 이르지 못했다. 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을 이뤄야 한다. 일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 마그네슘과 칼슘 비율이 2대1은 되어야 한다고 주장한다. △마그네슘 결핍 위험이 높은 사람…
