피로, 어지럼증, 쇠약감, 창백한 피부, 숨이 찬 증상 등이 나타나면 빈혈을 의심할 수 있다. 여성은 철분 필요량이 남성에 비해 많으나, 식사를 통해 충분한 철분을 섭취하지 못하는 경우가 많다. 한국의 40대 여성 중 철 결핍으로 인한 빈혈이 5명 중 1명이라는 조사 결과도 있다. 철분 섭취를 통한 빈혈 예방 및 관리에 대해 알아보자.
혈액 만드는 철분 부족하면…쉽게 피곤하고 무기력해져
철분이 결핍된 사람은 혈액 속에서 산소를 운반하는 적혈구의 수가 정상인보다 적다. 몸 안의 조직에 전달되는 산소의 양도 적어 쉽게 피곤하고 무기력해진다. 특히 혈액을 만드는 주재료인 철분 섭취가 부족하면 빈혈이 생긴다. 너무 채식 위주로 식사하거나 달걀도 먹지 않으면 몸 안에서 철분이 모자랄 수 있다. 국민영양조사 자료에 따르면 한국의 40대 여성 중 철 결핍으로 인한 빈혈이 20% 정도나 됐다.
고기, 생선, 달걀을 채소와 함께 먹는 이유?
빈혈 예방을 위해 매 끼 고기, 생선, 달걀 등 철이 많이 들어 있는 식품 중 하나를 먹는 게 좋다. 식사를 할 때 단백질 식품(고기, 생선, 달걀, 두부나 콩류 중 한 가지)과 채소와 과일이 포함되도록 선택한다. 붉은색 육류, 생선, 달걀에는 철이 많이 들어 있다. 신선한 채소와 과일에 풍부한 비타민 C가 철의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 빈혈 예방과 관리를 위해 철뿐만 아니라 다양한 식품들을 골고루 먹는 것이 매우 중요하다.
다른 음식에 비해 몸에 잘 흡수되는 철분 음식은?
육류 속의 철분은 채소 등 다른 음식에 비해 몸에 더 쉽게 흡수된다. 하루 식사에서 돼지고기나 소고기(120 g), 멸치볶음(15 g), 달걀 1개(60 g), 콩 음식 등을 먹고, 매 끼니 녹색 채소(70 g)를 곁들이면 하루 철 권장 섭취량을 섭취할 수 있다. 이런 식사법은 비타민 B12 부족으로 인한 악성 빈혈 예방에도 도움이 된다. 다이어트를 위해 채식만 하는 사람은 특히 주의해야 한다.
철분 영양제 과다 섭취하면… 간 굳어 갈 수도
빈혈이 의심되면 의사와 상담하는 것이 좋다. 빈혈 원인에 대한 검사를 통해 다른 질병을 발견할 수 있다. 철분 영양제는 음식을 통해 얻는 철분보다 더 많은 철분이 필요한 경우에만 복용한다. 철분 영양제를 과다 섭취하면 간에 축적되어 간이 굳어가는 간경화 등의 문제를 일으킬 수 있다. 아연, 칼슘 등 주요 영양소의 흡수도 방해할 수 있다. 의사와 상담 없이 철분 영양제를 함부로 복용하면 안 된다.
