매년 11월 14일은 유엔(UN)과 세계보건기구(WHO)및 세계당뇨병연맹(IDF)이 당뇨병에 대해 경각심을 높이고, 당뇨병 예방과 조기 발견, 적절한 치료의 중요성을 알리고자 제정한 ‘세계 당뇨병의 날’이다.
당뇨병은 혈액 속 포도당(혈당)이 정상적으로 조절되지 않아 혈당이 지속적으로 높아지는 만성 질환이다. 단순히 혈당 수치가 높아지는 데 그치지 않고 혈관과 신경을 손상시켜 심장, 뇌, 신장, 눈 등 온몸의 건강에 영향을 미칠 수 있다.
특히 당뇨병을 제대로 관리하지 않으면 심장병과 뇌졸중, 신장병, 당뇨병성 망막병증, 발 궤양 등의 심각한 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 조기 발견과 꾸준한 혈당 관리가 중요하다. 당뇨병은 운동, 식습관, 수면, 스트레스 관리 등 평소 생활 습관에 신경 쓰면 충분히 예방과 관리가 가능하다.
당뇨병 위험을 낮추고 방법에는 어떤 것들이 있을까. 미국의 비영리 의료기관인 ‘메이요 클리닉’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
체중 감량=적정 체중을 유지하면 당뇨병 위험을 낮출 수 있다. 미국당뇨병협회는 당뇨병 전 단계인 사람들이 당뇨병 예방을 위해 체중의 최소 5~7%를 감량할 것을 권장한다. 더 많은 체중 감량이 더 큰 이점으로 이어질 수 있다.
한 대규모 연구에서는 3년 동안 제2형 당뇨병 발병 위험을 거의 60% 낮췄다. 이 연구에서 그들은 신체 활동과 식단 변화로 체중의 약 7%를 감량했다.
현재 체중을 기준으로 체중 감량 목표를 설정하라. 예를 들어, 일주일에 1에서 2파운드(0.45~0.9㎏)를 감량하는 것을 목표로 하면 된다.
활발한 신체 활동=신체 활동을 늘리는 것은 가장 효과적인 당뇨병 예방법이다. 연구에 따르면 신체 활동을 일주일에 150분 정도 하면 당뇨병 발병 가능성이 26% 낮아진다. 300분으로 늘리면 36% 감소한다. 평소 운동량이 적다면 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다.
건강한 식습관=식습관도 빼놓을 수 없다. 채소와 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품은 체중을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방이 풍부한 식품도 좋다. 반면 설탕이나 액상 과당이 첨가된 음료는 멀리하도록 한다.
스트레스 관리=만병의 근원인 스트레스는 당뇨병에도 예외가 아니다. 스트레스는 혈당을 높이고 당뇨병 관리를 어렵게 만들 수 있으며 반대로 당뇨병을 앓는 과정에서 생기는 심리적 부담도 스트레스를 증가시킬 수 있다. 취미 활동이나 명상 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋다.
충분한 수면=당뇨병과 수면 부족은 밀접한 관계가 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 혈당 조절 능력이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아져 제2형 당뇨병 발생 위험이 커질 수 있다.
반대로 당뇨병 환자는 혈당 변화나 야간뇨 등으로 수면의 질이 떨어지기도 한다. 일정한 취침 시간을 지키고, 카페인을 제한하고, 야식을 피하고 규칙적인 운동과 수면 환경 개선을 통해 7시간 이상 충분하 수면을 취해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨병은 어떤 질환인가요?
A1. 당뇨병은 혈액 속 포도당(혈당)이 지나치게 높아지는 질환입니다. 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하거나 인슐린이 제대로 작용하지 못하면 혈당이 높아집니다.
Q2. 당뇨병은 왜 발생하나요?
A2. 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용합니다. 비만, 운동 부족, 과도한 열량 섭취, 나이, 가족력 등이 제2형 당뇨병의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
Q3. 당뇨병의 대표적인 증상은 무엇인가요?
A3. △물을 자주 마시는 심한 갈증 △소변을 자주 보는 빈뇨 △특별한 이유 없는 체중 감소 △쉽게 피로해지는 증상 △심한 공복감과 허기 △시야가 흐려지는 증상. 초기에는 특별한 증상이 없을 수도 있습니다.
Q4. 당뇨병 환자는 탄수화물을 먹으면 안 되나요?
A4. 그렇지 않습니다. 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원입니다. 다만 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 많이 들어간 음식처럼 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 통곡물과 채소, 콩류 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 당뇨병 환자에게 좋은 음식은 무엇인가요?
A5. △브로콜리, 시금치 등 녹색 채소 △귀리, 보리 등 통곡물 △렌틸콩, 병아리콩 등 콩류 △고등어, 연어 등 등 푸른 생선 △호두, 아몬드 등 견과류 △달걀과 두부 등 양질의 단백질 식품
Q6. 과일은 혈당을 높이나요?
A6. 과일에 들어 있는 천연 당분도 혈당에 영향을 줍니다. 그렇지만 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과, 베리류, 키위 등은 적당량을 통째로 먹는 것이 좋습니다. 과일주스보다는 생과일이 유리합니다.
