공황 발작은 특별한 위험이나 뚜렷한 이유가 없는데도 갑자기 극심한 공포와 불안이 밀려오면서 심장 두근거림, 호흡 곤란, 어지럼증 등 신체적 증상이 나타나는 현상이다.
마치 심장마비가 오거나 죽을 것 같은 느낌이 들 정도로 강렬할 수 있지만, 실제로는 신체의 위협 대응 체계가 갑자기 과도하게 활성화되면서 발생하는 경우가 많다. 공황 발작의 대표적인 증상으로는 △심장 두근거림 △호흡 곤란 △가슴 통증 △어지럼증 △식은 땀 △떨림 △질식감 △메스꺼움 △비현실감 △죽음에 대한 공포 등이 있다.
공황 발작의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않지만 뇌의 불안 반응, 자율신경계 이상 반응, 스트레스, 수면 부족, 카페인과 음주, 유전적 요인이 관련될 수 있는 것으로 알려져 있다. 공황 발작이 반복적으로 일어나면 공황 장애로 발전할 수 있다. 이와 관련해 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 공황 발작을 완화하는 방법을 정리했다.
호흡 운동=공황 발작이 일어나면 호흡이 얕고 빨라진다. 평소 호흡 운동을 꾸준히 해 두면 만약의 경우, 심장 박동을 제자리로 돌려놓는 데 활용할 수 있다. 호흡 운동은 의식적으로 숨을 들이마시고 내쉬는 방법을 조절해 폐 기능을 돕고, 몸과 마음을 안정시키는 운동이다.
대표적인 호흡 운동에는 배를 부풀리면서 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 복식 호흡, 코로 2초 정도 숨을 들이마신 뒤 입술을 오므려 4초 정도 천천히 내쉬는 입술 오므리기 호흡, 들이마시기, 멈추기, 내쉬기, 멈추기를 각각 4초씩 반복하는 사각 호흡, 4초간 들이마시고, 7초간 멈춘 다음 8초간 내쉬는 4-7-8 호흡법, 코로 천천히 깊게 숨을 들이마신 뒤 편안하게 내쉬는 심호흡 등이 있다
편안한 공간 찾기=발작이 올 것 같은 기분이 든다면, 얼른 조용한 장소를 찾아야 한다. 어둡고 아늑한 곳에 숨어 고요히 호흡하고 명상하라. 회사 안에 그럴 공간이 없다고? 머뭇거릴 시간이 없다. 밖으로 나가라. 혹은 화장실에 틀어박히는 것도 방법이다.
한곳에 집중하기=마음은 무섭게 조여 오는데 주변이 영 시끄럽다면? 예를 들어 거리에 있는데 발작이 오려고 하는 경우에는 생각을 하나로 모으는 것이 중요하다. 하나의 사물, 또는 동그라미 같은 하나의 형상을 떠올리고 그것에 집중하라. 주문을 외우는 것도 좋다.
생각 전환하기=스페인 마드리드대와 미국 오하이오대 공동 연구팀이 발표한 논문에 따르면 불안을 다스리는 데에는 그 원인이 되는 끔찍한 생각을 ‘물질’로 대하는 것이 도움이 된다. 생각이 물질이라면, 만지거나 제거하는 것도 가능하기 때문이다. 나쁜 생각이 들기 시작하면 바로 공책에 적어라. 그리고 구겨 버리는 것이다.
커피 등 카페인 음료 줄이기=카페인은 발작의 촉매가 될 수 있다. 사람이 많거나 공간이 협소한 것을 견디지 못하는 이들에게 러시아워의 ‘지옥철’은 커피가 없어도 위험하다. 커피는 출근해서 자리에 앉은 다음에 마실 것. 대신 물을 마시는 것이 좋다. 체내 수분이 부족하면 그 역시 불안을 몰고 올 수 있기 때문이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 공황 발작과 공황 장애는 같은 것인가요?
A1. 다릅니다. △공황 발작: 갑작스러운 극심한 공포와 신체 증상이 나타나는 현상입니다. △공황 장애: 예기치 않은 공황 발작이 반복되고, 또 발작이 일어날까 봐 지속적으로 걱정하거나 행동을 회피하는 상태입니다. 공황 발작을 한 번 경험했다고 반드시 공황 장애가 있는 것은 아닙니다.
Q2. 공황 발작이 나타나면 심장마비가 온 것처럼 느껴지는 이유는 무엇인가요?
A2. 공황 발작이 발생하면 교감 신경계가 활성화되면서 심장박동이 빨라지고 호흡이 가빠집니다. 가슴 통증이나 압박감까지 나타날 수 있어 심장마비와 비슷하게 느껴질 수 있습니다. 다만 처음 발생한 흉통이나 심한 호흡 곤란을 무조건 공황 발작으로 판단해서는 안 됩니다.
Q3. 공황 발작은 얼마나 오래 지속되나요?
A3. 일반적으로 몇 분 안에 증상이 최고조에 도달하며, 대개 수분에서 20~30분 정도 지속됩니다. 경우에 따라 불안감이나 피로감이 더 오래 남을 수 있습니다.
Q4. 공황 발작이 수면 중에도 발생할 수 있나요?
A4. 그렇습니다. 잠을 자다가 갑자기 심장이 뛰고 숨이 막히는 느낌과 함께 잠에서 깨는 야간 공황 발작이 나타날 수 있습니다.
Q5. 공황 발작으로 실제로 기절하거나 죽을 수도 있나요?
A5. 공황 발작 자체가 일반적으로 생명을 위협하는 상태는 아닙니다. 하지만 어지럼증이나 실신 직전의 느낌이 나타날 수 있습니다. 실제 실신, 심한 흉통, 새롭게 발생한 신경학적 증상 등이 있다면 다른 응급 질환 가능성을 확인해야 합니다.
