아침에 눈을 뜨고도 한참 이불 밖으로 나오지 못한다. 기운이 없어 친구에게 온 메시지에도 답을 미룬다. 저녁에는 술 한잔으로 복잡한 마음을 달래고 싶어진다. 우울증이 생기면 기분만 저하되는 것이 아니라 기력이 떨어지고 수면과 식욕도 달라질 수 있다. 평소에는 별생각 없이 하던 일도 버겁게 느껴지는 이유다.
질병관리청의 지역사회건강조사에 따르면, 최근 2주 동안의 우울 증상을 묻는 설문에서 기준점 이상을 받은 19세 이상 성인의 비율은 전국 시·군·구 중앙값 기준으로 2017년 2.7%에서 2025년 3.4%로 높아졌다.
미국 정신건강의학과 전문의 다니엘 에이멘 박사는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 우울할 때 기분을 달래려고 술을 찾거나 사람들과의 만남을 피하기 쉬워진다고 짚었다.
술로 기분을 달랬다면…다음 날 잠과 기분도 살펴야
술을 마시면 잠시 긴장이 풀리거나 쉽게 잠드는 듯하다. 하지만 잠들기 전 마신 술은 수면을 방해할 수 있고, 술이 깬 뒤 불안하거나 기분이 더 가라앉기도 한다. 힘든 날마다 술을 찾는다면 마신 날과 마시지 않은 날의 수면과 다음 날 기분을 간단히 기록해보자. 술을 줄이기 어렵다면 진료 때 평소 음주 빈도와 양을 알리는 것이 좋다.
하루를 시작하기 버겁다면…세수나 짧은 산책부터
기운이 없을 때는 씻고 옷을 갈아입고 밖에 나가는 일이 너무 버겁게 느껴질 수 있다. 그럴 때는 오늘 할 일을 세수 하나로 줄여보자. 조금 나은 날에는 집 앞을 잠깐 걸어도 좋다.
우울증 심리치료의 하나인 ‘행동 활성화’는 어떤 활동이 기분이 영향을 주는지 살피고, 자신에게 의미 있는 활동을 감당할 수 있는 수준부터 일정에 넣는 방법이다. 성인 5495명이 참여한 53개 무작위 임상시험을 검토한 2020년 코크란 분석에서는 이 치료가 단기적으로 우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
약속이 부담스럽다면…짧은 연락부터
사람을 직접 만나기가 부담스럽다면, 편한 사람에게 짧은 안부 메시지를 보내는 것도 외로움이나 고립을 완화하는 방법이다. 영국 성인 약 34만 명을 약 12년간 추적한 연구에서는 외롭다고 답한 사람은 그렇지 않은 사람보다 이후 우울증 진단 위험이 77% 높았다. 사회적으로 고립된 사람은 그렇지 않은 사람보다 위험이 14% 높았다. 외로움은 관계가 부족하다고 느끼는 주관적 경험이고, 사회적 고립은 실제로 사람들과의 접촉이 적은 상태다.
부정적인 생각이 반복된다면…일어난 일과 떠오른 생각 적기
자꾸 부정적인 생각이 들 때는 실제로 일어난 일과 그때 어떤 생각이 들었는지 적어본다. 쓴 내용을 살피며 상황에 대해 다른 해석이 가능하다는 사실을 알게 되면 상황을 좀 더 구체적으로 바라볼 수 있다. 인지행동치료에서 쓰는 ‘생각 기록’ 방법이다.
끼니 챙기기도 버겁다면…손이 덜 가는 음식부터
패스트푸드 같은 초가공식품을 많이 먹는 사람에게서 우울 증상이 나타날 위험이 더 높다는 연구 결과가 있다. 반대로 채소와 콩류, 통곡물, 생선을 두루 먹는 지중해식 식단이 우울 증상 완화에 도움이 됐다는 분석도 있다.
요리를 할 기운조차 없는 날에는 평소 먹던 한 끼에 두부나 달걀, 손질된 채소처럼 준비하기 쉬운 식품을 하나 곁들이는 것부터 시작해보자.
좋아하던 일까지 시들해졌다면…진료를 받아볼 때
우울한 기분이나 흥미 저하가 2주 이상 거의 매일 이어지거나 출근이나 등교, 식사처럼 기본적인 일상을 이어가기 힘들다면 진료를 받아보는 것이 좋다. 에이멘 박사 역시 치료 전 자세한 평가를 받는 것이 중요하다고 강조했다.
의료진은 증상이 얼마나 오래됐는지, 일상에 얼마나 지장이 있는지, 과거에도 비슷한 일이 있었는지 등을 살펴 치료의 방향을 결정한다. 필요할 경우 갑상선 질환처럼 우울증과 비슷한 증상을 일으킬 수 있는 다른 원인도 확인한다.
미국 국립정신건강연구소에 따르면 항우울제는 효과가 나타나기까지 보통 4~8주가 걸리며, 기분보다 수면이나 식욕이 먼저 나아지기도 한다. 복용 중 증상이 악화되거나 부작용이 생기면 약을 임의로 줄이거나 끊지 말고 처방한 의료진과 상의해야 한다.
