운동을 앞두고 밥을 먼저 먹고 할지, 빈속으로 할지 망설여질 때가 있다. 같은 운동이라도 식사 시점에 따라 몸이 쓰는 연료가 달라진다. 살을 빼는 게 목적이라면 언제 운동해야 효과적일까.
식전 운동하면 체지방 연소 가능성 커진다
다이어트 중이라면 빈속에 하는 운동이 지방을 더 많이 태우는 데 도움을 준다. 식사 전에는 몸이 곧바로 꺼내 쓸 당이 적어 그만큼 체지방을 연료로 끌어다 쓰는 비율이 높아진다. 2016년 국제학술지 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 실린 연구에서 관련 연구 27편을 종합 분석했더니 같은 운동이라도 공복에 할 때 지방 연소량이 식후보다 3.08g 많았다.
다만 당뇨병 환자는 운동 30분~1시간 전에 식사를 하는 게 좋다. 공복 운동이 혈당 조절을 어렵게 할 수 있기 때문이다. 당뇨 전단계 또는 당뇨 진단을 받은 사람은 식후 걷기만 해도 혈당 수치가 낮아진다. 식후 10~15분 걸으면 가스가 차거나 배가 더부룩한 증상도 줄어든다.
운동 끝나자마자 식사하면 과식 위험⋯채소·과일로 허기 달래야
운동이 끝난 뒤 식사는 어떻게 해야 할까. 에너지를 소모하면 식욕이 높아진다. 몸을 움직이는 동안 대사가 빨라져 영양분이 필요하기 때문이다. 이때 허기를 건강하게 달래지 못하면 다이어트 효과가 떨어질 수 있다.
운동 후 최소 1시간이 지나서 식사하면 과식을 막을 수 있다. 이때 음식을 보상처럼 여겨 영양가 낮은 메뉴를 고르지 않도록 주의해야 한다. 식사 전 허기를 참기 어렵다면 과일이나 채소를 먼저 섭취하는 것도 좋다. 이후 단백질을 중심으로 탄수화물과 지방을 함께 챙기면 신체 회복과 근육 생성을 유도하는 데 도움이 된다.
근육 키우려면 식후 운동⋯최소 2시간 전 식사 마쳐야
체중 감량을 하더라도 근력 운동을 병행하는 것은 중요하다. 운동하는 동안 몸은 간과 근육에 저장한 포도당인 글리코겐을 주 연료로 사용한다. 글리코겐이 바닥나면 근육을 만들어야 할 단백질까지 에너지로 끌어다 써 근육이 감소할 수 있다.
때문에 근육을 키우려면 식후 운동하는 게 더욱 효과적이다. 미국 텍사스대 연구진이 2001년 《미국생리학저널(American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism)》에 발표한 연구에 따르면 아미노산과 탄수화물을 섞은 실험용 스포츠 음료를 근력 운동 전 마셨을 때가 운동 후에 마셨을 때보다 근육 단백질 합성 지표인 페닐알라닌 흡수량이 더 많았다.
운동 전에는 통곡물과 고구마 같은 복합탄수화물과 닭고기, 달걀, 두부, 생선 등 단백질을 챙길 필요가 있다. 아보카도나 견과류로 건강한 지방을 보태도 좋다. 영양소를 고루 섭취해야 신체활동에 필요한 에너지를 충분히 확보할 수 있다.
식사 후 소화할 시간을 갖는 것은 필수다. 위에 음식이 남은 채 움직이면 옆구리가 결리거나 소화불량이 생길 수 있다. 식사는 적어도 운동 2시간 전에 마치는 게 바람직하다. 시간이 부족하다면 운동 30분 전 바나나, 단백질 바 같은 속이 편한 간식으로 에너지를 채워야 한다.
〈3줄 요약〉
✔ 체중 감량이 목적이라면 공복 운동이 지방 연소에 유리, 당뇨병 환자는 운동 전 식사 필요
✔ 운동 후 과일과 채소로 허기 달래면 과식 막을 수 있음
✔ 근육 키우려면 탄수화물·단백질 등 영양소 충분한 식사 하고 최소 2시간 뒤 운동해야
