기분은 수면 부족과 스트레스뿐 아니라 식습관에도 영향을 받는다. 특별한 사건이 벌어지지 않았음에도 오후 내내 예민하고 처진다면 직전에 먹은 메뉴를 떠올려 볼 필요가 있다. 달콤한 간식이나 흰 빵처럼 혈당을 크게 출렁이게 하는 음식이 대표적이다. 기분을 끌어내리는 음식과 마음을 안정시키는 식단을 알아본다.
단 간식, 기분 띄운다더니⋯1시간 뒤 더 피곤해져
초콜릿이나 과자는 피곤하거나 울적할 때 찾는 단골 메뉴다. 하지만 단맛이 주는 위로의 시간은 그리 길지 않다. 설탕이 많이 들어 있는 간식은 빠르게 흡수돼 혈당을 단숨에 끌어올린다. 이어 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다.
정제 탄수화물인 밀가루로 만든 흰 빵이나 베이글도 마찬가지다. 특히 밀가루는 식이섬유가 부족해 소화·흡수되는 속도가 빠르다. 과일도 주스로 갈아 마시면 섬유질이 빠져 당이 그대로 흡수된다. 배가 금방 꺼지는 이유다.
이 과정에서 무기력감이나 집중력 저하가 나타나기 쉽다. 실제 국제학술지 《신경과학·생물행동 리뷰(Neuroscience & Biobehavioral Reviews)》에 게재된 연구에서 31개 연구, 1259명의 자료를 분석했더니 탄수화물 섭취는 어느 시점에서도 기분을 끌어올리지 못했다. 오히려 섭취 후 1시간 안에 피로감을 높이고 각성도를 떨어뜨렸다.
설탕 없는 다이어트 음료는 괜찮다?⋯인공감미료도 주의
설탕이 함유되지 않은 모든 음식이 해결책은 아니다. 제로 음료나 에너지 드링크는 설탕 대신 인공감미료가 들어 있어 강한 단맛을 내지만, 과하게 먹으면 우울감이 나타날 수 있다.
미국의학협회가 발행하는 국제학술지 《JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 게재된 연구에서 중년 여성 3만1712명을 14년간 추적했더니 초가공식품을 가장 많이 섭취한 그룹의 우울증 위험이 약 49% 높았다. 세부 항목을 따져보니 음료 등에 첨가된 인공감미료가 위험 증가 요인인 것으로 나타났다.
초가공식품은 과자, 가공육, 즉석식품처럼 여러 단계의 가공을 거친 식품이다. 기분과 건강을 위해서는 탄산수에 레몬 조각을 띄워 마시거나 물이나 무가당 차를 선택하는 게 낫다. 카페인이 익숙하지 않다면 커피도 가급적 멀리해야 한다. 초조함과 신경과민을 유발해 수면을 방해할 수 있다.
통곡물·생선·채소 위주 식단, 기분 개선·건강에 이로워
반대로 기분을 안정시키는 데 이로운 식단도 있다. 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 생선 등을 골고루 챙기는 식단이 대표적이다. 식이섬유는 혈당이 완만하게 오르도록 돕는다. 생선의 오메가3와 견과류에 함유된 비타민 E, 채소·과일의 폴리페놀 등은 항산화 성분으로 체내 염증과 산화 스트레스를 줄인다.
자신에게 맞는 식습관을 찾는 것도 중요하다. 먹은 메뉴와 함께 시간, 상황, 먹기 전후의 기분 등을 적는 방법이 도움이 된다. 기록이 쌓이면 어떤 때 특정 음식에 손이 가는지 보이기 시작한다. 단, 우울감이 2주 이상 이어지면 식단 조절에만 기대지 말고 전문가 상담을 받아야 한다.
〈3줄 요약〉
✔ 초콜릿·과자 등 달콤한 간식과 밀가루 음식은 피로감을 높이고 각성도를 떨어뜨릴 수 있음
✔ 인공감미료가 들어간 음료도 우울감을 높일 수 있어 과다 섭취 주의해야
✔ 통곡물·채소·생선 위주로 섭취하고 먹은 음식을 기록하면 기분 관리하는 데 도움
