종아리는 흔히 ‘제2의 심장’으로 불린다. 걸을 때 종아리 근육이 수축하고 이완하면서 다리 정맥을 압박해 혈액을 위쪽으로 밀어올리기 때문이다. 정맥 안 판막은 혈액이 아래로 역류하는 것을 막는다. 종아리 근육이 혈액의 귀환을 돕는 이 기능을 ‘종아리 근육 펌프’라고 한다.
오래 앉아 있거나 서 있는 생활이 반복되면 다리가 붓거나 무거운 느낌이 들 수 있다. 평소 종아리를 자주 움직이고 근력을 유지하면 혈액이 심장으로 원활하게 돌아갈 수 있도록 돕는다. 일상에서 실천할 수 있는 종아리 관리법은 무엇이 있을까?
한 시간마다 일어나 걷기
책상 앞에서 장시간 일하거나 장거리 이동을 할 때 같은 자세를 오래 유지하지 않는 것이 좋다. 앉아 있는 동안에는 종아리 근육의 수축이 줄어 걷거나 움직일 때보다 다리 정맥의 혈액이 심장으로 돌아가는 속도가 느려질 수 있다.
가장 간단한 방법 중 하나는 중간중간 자리에서 일어나 걷는 것이다. 사무실 안을 잠깐 걷거나 물을 마시러 다녀오는 것만으로도 종아리 근육을 움직일 수 있다. 가능하다면 30~60분마다 자세를 바꾸고 몇 분씩 걸어주는 습관을 들이는 것이 좋다. 오래 서서 일하는 사람도 가볍게 걷거나 발목을 움직여 주면 도움이 될 수 있다.
앉아서 발목 펌프 운동하기
업무 중 자리를 비우기 어렵거나 비행기·자동차 등에서 오래 앉아 있어야 한다면 발목을 위아래로 움직이는 발목 펌프 운동이 도움이 될 수 있다. 의자에 앉은 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 반대 방향으로 뻗는 동작을 반복하는 것이다. 발목을 움직일 때 종아리 근육도 함께 수축하고 이완하면서 정맥혈이 원활하게 순환하도록 돕는다. 별도 도구 없이 앉은 자리에서 할 수 있어 장시간 이동 중에도 실천하기 좋다.
폴란드 연구진이 2024년 《임상·실험의학 발전(Advances in Clinical and Experimental Medicine)》에 발표한 연구에서 만성 정맥부전 환자 58명과 하루 6시간 이상 앉아서 일하는 건강한 성인 37명 등을 대상으로 앉은 자세에서 발목을 움직이는 운동을 장기간 관찰했다. 8개월간 운동을 진행한 뒤 만성 정맥부전 환자에게서 다리 통증과 정맥 역류가 줄고 종아리 근육 펌프 기능이 개선되는 결과가 나타났다.
까치발 들기
까치발 들기 운동은 종아리 근육이 수축하고 이완하며 다리 정맥의 피를 심장 쪽으로 밀어 올리는 근육 펌프 기능이 유지되도록 돕는다. 이때 발목도 함께 움직이기 때문에 발목의 움직임을 활용하는 효과도 있다.
실제로 이 운동의 효과를 살핀 연구가 있다. 브라질 연구진은 2021년 《혈관외과학 저널(Jornal Vascular Brasileiro)》에 만성 정맥부전 환자를 대상으로 한 운동 연구 11개를 분석한 체계적 문헌 고찰을 발표했다. 그 결과 까치발 들기는 종아리 근육 펌프 기능과 근력, 발목 가동 범위를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
운동 방법은 어렵지 않다. 먼저 벽이나 의자 등 안정적인 지지대를 잡고 발을 골반 너비로 벌려 선다. 이후 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선 뒤 잠시 멈추고, 다시 원래 자세로 내린다. 처음에는 10~15회 정도 반복하고, 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리는 방식이 권장된다. 서서 균형을 잡기 어려운 경우에는 의자에 앉아 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 방식으로 시작할 수 있다. 다만 운동 중 통증이 생기면 무리하지 않는 것이 중요하다.
