언젠가부터 소파에서 일어날 때 저절로 손부터 짚게 된다. 나이 탓으로 넘겼던 변화가 하체 기능을 돌아볼 신호일 수 있다. 의자에서 1분간 앉았다 일어나는 검사는 다리의 힘과 지구력을 살피는 방법이다. 중요한 것은 정확한 동작과 조건으로 확인하는 것이다.
허벅지 힘만 재는 검사 아니다⋯근지구력·운동능력 함께 반영
‘1분 앉았다 일어서기 검사’는 허벅지와 엉덩이 근육을 지속해서 사용하므로 하체 근력과 근지구력을 살피는 데 활용된다. 동작을 이어가는 동안 균형과 호흡도 필요해 전반적인 운동 수행능력도 반영한다.
횟수가 적다고 곧바로 근감소증이거나 건강나이가 높다고 판단하지는 않는다. 무릎·고관절 통증, 체중, 심폐기능, 의자 높이도 결과에 영향을 준다. ‘몇 개면 건강하다’는 단일 기준보다 같은 조건에서 이전보다 수행능력이 떨어졌는지, 일상에서도 불편이 생겼는지를 함께 보는 것이 중요하다.
바퀴 없는 의자를 벽에 고정⋯완전히 서고 다시 앉기
단단하고 팔걸이가 없는 의자를 벽에 붙여 움직이지 않게 둔다. 대표적인 연구에서는 좌면 높이 46㎝ 의자를 사용했다. 양발을 바닥에 붙이고 골반 너비로 벌린 뒤, 손은 허리에 두거나 몸 옆에 내려 의자와 허벅지를 밀어 일어나지 않도록 한다.
시작 신호와 함께 무릎과 엉덩이를 펴 완전히 일어선 뒤, 엉덩이가 좌면에 닿도록 다시 앉는 동작을 반복한다. 1분 동안 정확히 완료한 횟수를 기록한다. 가슴 통증·어지럼·심한 숨참이나 관절 통증이 생기면 즉시 중단한다.
50대라면 1분에 몇 번? 또래 참고치와 비교하기
스위스 성인 연구에서 1분 앉았다 일어서기 횟수의 중앙값은 40~44세 남성 45회·여성 41회, 50~54세 남성 42회·여성 39회였다. 예를 들어 52세 여성이 같은 방식으로 39회를 했다면 해당 연구에서 또래 집단의 중간 수준에 해당한다.
검사 후에는 횟수와 함께 끝까지 동작을 유지했는지를 기록한다. 참고치보다 적고 일상에서도 계단 오르기나 의자에서 일어서기가 버겁다면 하체 운동을 시작할 계기로 삼는다. 이후 같은 의자와 방법으로 다시 측정해 횟수가 늘고 동작이 수월해졌는지 확인하면 운동 성과를 살피기 좋다.
검사는 빠르게, 훈련은 천천히⋯의자 운동부터 시작
하체 운동을 시작할 때는 1분 최대 횟수를 매일 경신하기보다 앉았다 일어서기를 천천히 연습한다. 의자 앞쪽에 앉아 발을 골반 너비로 벌리고 상체를 조금 기울인 뒤, 다리 힘으로 일어난다. 완전히 선 다음 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉는다. 처음에는 정확한 자세로 5회부터 시작해 익숙해지는 만큼 늘린다.
주 2일 이상 꾸준히 실시하면서 의자를 잡고 하는 뒤꿈치 들기와 작은 범위의 스쿼트를 함께 하면 하체를 다양하게 자극할 수 있다. 운동 중에는 횟수보다 움직임을 통제하는 데 집중한다. 검사 기록을 비교할 때는 같은 의자와 방법을 사용하고, 팔의 도움 여부와 통증·휴식 여부도 함께 적어둔다.
