건강을 생각해 쌀음료나 오트음료(오트밀크)를 마시고 우유 대신 커피에 넣기도 한다. 그런데 혈당을 관리한다면 따져볼 점이 있다. 설탕을 따로 넣지 않아도 원료인 쌀과 귀리에는 전분을 비롯한 탄수화물이 들어 있기 때문이다. 쌀음료와 오트음료를 고를 때 확인할 점을 알아본다.
쌀음료, 우유보다 높은 혈당지수…단맛만으로 판단 못 해
쌀음료에는 쌀에서 나온 탄수화물이 들어 있고, 제품에 따라 설탕 등이 추가되기도 한다. 특히 쌀에 들어 있는 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해된다. 설탕을 넣었는지와 별개로 혈당에 영향을 줄 수 있는 이유다.
호주 시드니대 피오나 앳킨슨 연구팀이 2021년 국제학술지 ‘미국 임상영양학 저널’에 발표한 ‘국제 혈당지수·혈당부하 표’에 따르면, 쌀음료 두 제품의 혈당지수(GI)는 각각 79와 92였다. 일반 우유와 일반 두유의 평균 GI는 각각 37로, 두 쌀음료 제품보다 낮았다.
GI는 같은 양의 소화 가능한 탄수화물을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 오르는지 포도당을 기준으로 비교한 값이다. 이 표에서 확인된 두 쌀음료는 우유나 두유보다 같은 양의 탄수화물을 섭취했을 때 혈당 반응이 더 크게 나타났다. 단맛이 강하지 않더라도 혈당 부담은 다를 수 있다는 의미다.
쌀음료를 고를 때는 당류뿐 아니라 탄수화물 함량도 확인해야 한다. 예를 들어 국내에서 판매되는 쌀음료 A제품은 한 병(500mL)에 탄수화물 60g과 당류 35g이 들어 있다. 한 컵(200mL)으로 환산하면 탄수화물 24g·당류 14g이다. 당류 외에도 쌀에서 나온 전분 등 탄수화물이 포함돼 있다는 것이다.
따라서 혈당을 관리한다면 당류 수치만 볼 것이 아니라 한 번에 섭취하는 전체 탄수화물 양을 함께 살펴야 한다. 빵이나 시리얼을 곁들인다면 음료까지 포함해 한 끼에 섭취하는 탄수화물 양을 계산하는 것이 좋다.
오트음료, 설탕 안 넣어도…제조 중 당 생길 수 있어
오트음료는 귀리 전분을 처리하는 과정에 주목할 필요가 있다. 귀리를 물과 섞어 음료로 만들 때 전분 때문에 걸쭉해질 수 있어 효소를 이용해 전분을 잘게 분해하는 공정이 필요하다. 이 과정에서 포도당이나 맥아당 같은 당이 만들어질 수 있다. 설탕을 따로 넣지 않아도 단맛이 날 수 있다는 얘기다.
‘설탕 무첨가’는 설탕을 별도로 넣지 않았다는 뜻이지, 완성된 음료에 당류가 없다는 뜻은 아니다. 실제로 국내에서 판매되는 오트음료 B제품은 원재료 목록에 설탕이 없지만, 한 팩(250mL)에 탄수화물 17g과 당류 10g이 들어 있다. 이에 대해 제조사 역시 귀리 전분이 제조 과정에서 분해되면서 당이 생긴다고 설명한다.
귀리 함량이 높다고 혈당 관리에 유리한 음료라고 단정하기도 어렵다. 같은 오트음료라도 원료 비율과 제조 방식에 따라 영양 구성이 달라지므로, 같은 용량을 기준으로 탄수화물과 당류를 비교하고 식이섬유 함량도 함께 살펴보는 것이 좋다.
얼마나 마시는지도 중요하다. 영양정보가 100mL 기준으로 표시돼 있다면 실제 마시는 양에 맞춰 확인하고, 카페에서 우유를 오트음료로 바꿔 마실 때는 함께 들어가는 시럽이나 설탕도 고려하는 것이 좋다.
아침에 우유 대신 한 팩?…단백질 보완 필요
우유 대용으로 마신다면 혈당뿐 아니라 단백질 차이도 살펴볼 필요가 있다. 스위스 연방 농업연구기관 아그로스코프는 ‘식물성 음료와 우유의 영양성분 비교’ 연구에서 시판 식물성 음료 27종과 우유 2종을 분석했다. 그 결과 쌀·오트음료의 평균 단백질 함량은 우유와 두유보다 낮았다.
연구에서 음료 200g당 평균 단백질 함량은 우유 6.5g, 두유 7.6g이었다. 반면 쌀음료는 0.3g, 오트음료는 0.9g가량으로 모두 1g에 못 미쳤다. 같은 양을 마셔도 쌀·오트음료로 섭취하는 단백질이 훨씬 적다는 것이다.
따라서 아침 식사로 쌀·오트음료를 마신다면 제품의 단백질 함량을 확인하고, 부족한 경우 삶은 달걀이나 두부 등을 곁들이는 것이 좋다. 혈당 관리를 위해 탄수화물과 당류를 살피되, 식사대용으로 마실 때는 단백질까지 함께 챙겨야 한다.
