언제 어디서든 간편하게 먹을 수 있는 바나나는 칼륨을 비롯 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하다. 특히 노랗게 익은 바나나는 달콤하고 부드러워 기분까지 덩달아 좋아진다. 하지만 혈당이 걱정될 때는 바나나의 색깔을 유심히 살펴보는 게 좋다. 바나나의 익은 정도와 섭취 방식에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다.
아침 식사로 바나나?⋯ 포만감·배변 활동에 이로워
식품영양성분 데이터베이스 자료에 따르면 바나나 100g에는 탄수화물 20g, 칼륨 355㎎, 마그네슘 32.00㎎, 엽산 24.00㎍ 등이 함유됐다. 특히 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 정상 유지에 관여하는 칼륨은 아침 식사 메뉴로 흔히 먹는 사과(100g 기준 116㎎)의 두 배 넘는 수치다.
바나나(100g)에는 탄수화물(20g)과 식이섬유(2.2g)도 들어 있다. 아침 식사로 바나나를 선택하면 밤새 공복이었던 몸에 탄수화물을 공급해 비교적 빠르게 에너지를 채울 수 있다. 식이섬유 덕분에 허기가 줄어 점심 전 군것질거리의 유혹을 뿌리치는 데도 좋다. 식이섬유는 원활한 배변활동에도 이롭다.
혈당 관리 중이라면⋯ 초록색 바나나 고르고 단독 섭취 멀리해야
다만 바나나를 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 상승했다가 떨어질 수 있다. 당뇨병을 앓거나 혈당 조절에 신경 써야 하는 사람이 공복에 바나나만 섭취하는 습관을 가급적 멀리해야 하는 이유다.
그럼에도 공복에 바나나를 먹어야 한다면 상대적으로 덜 익은 초록색 바나나를 고르는 게 그나마 낫다. 바나나는 익는 과정에서 영양 성분과 식감, 단맛 등이 달라진다.
초록색 바나나는 저항성 전분이 노란색 바나나보다 20배나 많다고 알려졌다. 저항성 전분은 혈당이 완만하게 오르는 데 도움을 준다. 반면 갈색 점이 생길 정도로 후숙이 많이 진행된 바나나는 당도가 가장 높은 상태다. 저항성 전분이 당으로 전환돼 단맛이 강하다.
덜 익은 바나나를 선택하더라도 견과류나 무가당 요거트 등을 곁들이는 것은 필수다. 단백질과 지방이 포함된 식품을 함께 먹으면 보다 균형 잡힌 아침 식사가 될 수 있다. 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 완화하는 효과가 있다.
한편 저혈당 환자도 공복에 바나나를 먹을 때 주의해야 한다. 인슐린 반응이 강하게 작용하면서 혈당이 지나치게 떨어지는 리바운드 저혈당 현상이 나타날 수 있어서다. 위장이 약한 사람은 공복에 덜 익은 바나나를 먹으면 탄닌산과 전분 성분이 위산 분비를 촉진해 위장을 자극할 수 있다.
〈3줄 요약〉
✔ 바나나는 칼륨·식이섬유 등이 풍부해 허기를 달래고 원활한 배변활동을 도움
✔ 혈당 걱정된다면 덜 익은 초록색을 고르고 단독 섭취는 피하는 게 좋음
✔ 견과류·무가당 요거트 등을 곁들이면 혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있음
