80kg 가까이 살을 뺀 28세 여성이 자신을 대하는 사람들의 태도가 달라졌다고 털어놓았다.
지난 1일 영국 매체 니드투노는 영국에 거주하는 콘텐츠 제작자 크리스티 콜린스의 사연을 보도했다. 한때 약 181kg이었던 그의 체중은 현재 약 101kg이다.
크리스티는 다이어트 성공 후 주변 시선이 완전히 바뀌었다고 했다. 그는 "다이어트 후 사람들이 나를 훨씬 친절하게 대한다"며 "일종의 '외모 프리미엄(예쁜 외모로 받는 혜택)'을 경험하는 중이다"라고 말했다. 이어 "181kg이었을 때는 다가오지도 않았을 사람들이 연락을 해온다"며 "예전에 알던 남자들이 이제 와서 잘해보려고 접근한다"고 덧붙였다.
그는 과거 살찔 수밖에 없는 습관을 가지고 있었다. 야간근무 중 과자와 초콜릿을 먹고, 케밥과 감자튀김까지 주문하는 게 일상이었다. 걸어서 10분 거리도 차를 탔다. 크리스티는 “위안을 얻으려고, 심심해서 먹었다”고 털어놨다.
하지만 지방간이 발견되며 의사가 건강에 대한 경고를 하자 생활을 바꾸기 시작했다. 식단과 활동량을 조절해 약 64kg을 줄였고, 이후 정체기에는 체중감량 주사를 사용했다.
배달음식 대신 직접 요리… 과식하기 쉬운 식사 바꿔
크리스티는 처음에는 탄수화물을 크게 줄이는 키토 식단으로 약 13kg을 감량했다. 이후에는 음식 제한을 덜하며 균형 있게 먹는 방식으로 바꿨다. 특히 가족과 함께 건강한 재료와 조리법으로 음식을 만들어 먹기 시작했다.
직접 요리하면 음식에 들어가는 재료와 양을 조절하기 쉽다. 특히 과자처럼 가공을 많이 거친 식품을 줄이는 것은 과식 예방에 도움이 된다. 미국 국립보건원 연구진이 2019년 《셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)》에 발표한 연구가 이를 뒷받침한다. 성인 20명에게 초가공식품 위주 식단과 가공을 최소화한 식단을 각각 2주간 제공했다. 먹는 양은 자유롭게 정하게 했다.
그 결과 초가공식품 식단을 먹을 때 하루 섭취 열량이 약 500kcal 더 많았다. 체중도 2주 동안 약 0.9kg 늘었다. 반대로 가공을 최소화한 식단에서는 약 0.9kg 줄었다. 단순히 음식량을 참아 줄이는 것뿐 아니라, 어떤 음식으로 끼니를 구성하는지도 중요하다는 뜻이다.
가까운 거리는 걷기… 일상에서 움직이는 시간 늘려야
크리스티는 다이어트를 위해 걷는 거리를 조금씩 늘렸다. 그는 "걷기가 일상이 됐다. 현재도 가능한 한 걸어서 이동하고 수영을 즐긴다"고 했다.
걷기 같은 유산소운동은 에너지를 소모해 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 된다. 2024년 《미국의학협회 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 실린 연구에서는 과체중·비만 성인 6880명이 참여한 임상시험 116편을 종합했다. 분석 결과, 중간 강도 이상의 유산소운동을 하는 시간이 주당 300분까지 늘어날수록 체중과 허리둘레가 줄어드는 경향을 보였다.
특히 중간 강도 이상의 유산소운동을 주 150분 이상 했을 때 허리둘레와 체지방에서 의미 있는 감소가 나타났다. 주 150분은 하루 30분씩 주 5일에 해당한다. 크리스티처럼 이동할 때 걷는 습관을 들이면 일상에서 활동량을 늘리기 쉽다.
감량 정체기에는 약물치료 병행… 식단·운동 함께 유지
크리스티는 생활습관을 바꿔 상당한 체중을 줄인 뒤, 더 이상 잘 빠지지 않자 체중감량 주사를 사용했다. 구체적인 약 이름은 공개하지 않았다.
비만치료제는 생활습관 개선만으로 충분한 효과를 얻기 어려울 때 고려할 수 있다. 일부 약은 배고픔을 줄이거나 포만감을 높여 음식 섭취를 줄인다. 효과는 임상시험으로 확인됐다. 2021년 《뉴잉글랜드저널오브메디슨(NEJM)》에 실린 연구에서 식단·운동 관리와 함께 세마글루타이드 2.4mg을 매주 투여한 집단은 68주 뒤 체중이 평균 14.9% 줄었다. 같은 생활습관 관리와 가짜 약을 병행한 집단은 2.4% 감소했다.
약물치료 여부는 비만 정도와 동반 질환 등을 살펴 의료진이 판단한다. 메스꺼움이나 구토 같은 부작용도 생길 수 있다. 약을 쓰더라도 식단과 신체활동 관리를 함께 해야 감량과 유지에 도움이 된다.
