전 세계적으로 50세 미만의 비교적 젊은 층에서 대장암(결장암, 직장암)이 증가하는 추세다. 특히 우리나라의 젊은 대장암 발생률은 국제적으로도 상당히 높은 편이며 장기간 증가하는 추세다.
건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 2030대 대장암 환자는 2017년부터 2021년까지 4년 새 34.3% 증가했다. 영국에서는 대장암 발병률이 지난 30년 동안 50세 미만에서 52% 급증한 것으로 나타났다.
미국의 경우 50대 미만 연령대의 대장암 사망률은 2005년 이후 매년 1.1%씩 증가했다. 대장암은 1990년대 초 미국 50세 미만 인구에서 다섯 번째로 흔한 암 사망 원인에서 2023년에는 1위 원인으로 드러났다.
한국의 젊은 대장암 환자들이 급증하는 이유로는 서구화된 식습관과 비만 증가가 꼽힌다. 과거 한국에서 가장 흔한 암이었던 위암은 감소하는 반면, 대장암은 증가하고 있다.
전문가들은 전통적인 한식 위주의 식단에서 벗어나 동물성 지방과 가공육 소비가 늘어난 점을 주요 원인으로 지목한다. 짠 반찬과 뜨거운 국, 찌개 등 위암 발생 위험이 높았던 식습관이 줄어든 대신, 고지방 음식 섭취가 증가하면서 대장암 위험이 커졌다는 분석이다.
전문가들이 꼽는 또 다른 이유는 식단의 섬유질 부족이다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것과 관련이 있다.
섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 식품의 일부로, 소화 시스템을 조절하고, 신체에서 해로운 화학 물질을 자주 배출하는 데 도움이 된다. 식이 지침에 의하면 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 게 권장된다.
모든 과일과 채소는 섬유질의 공급원이지만 일부는 다른 과채보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있다. 섬유질에는 수용성(물에 녹는 성질)과 불용성(액체에 녹지 않는 성질)의 두 가지 유형이 있으며 각각 중요한 역할을 한다.
수용성 섬유질은 물에 녹아 젤 형태로 변하며 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 불용성 섬유질은 장의 운동을 활발히 해 변비 해소에도 도움을 준다. 이와 관련해 영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품을 정리했다.
콩류=모든 콩류에는 섬유질이 풍부하지만 그중에서도 완두콩과 검정콩은 특별하다. 완두콩 100g 당 5.6g의 섬유질이 들어있다.
검정콩은 100g당 10.3g의 섬유질을 갖고 있다. 검정콩은 붉은 강낭콩의 약 2배, 병아리콩의 거의 3배의 섬유질을 포함하고 있다. 전문가들은 “검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다”고 말한다.
고구마=고구마 한 개에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 고구마는 대부분의 섬유질이 껍질에 있기 때문에 껍질째 먹는 게 가장 좋다. 고구마에는 불용성과 수용성 섬유질이 모두 포함돼 있어 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 효과적이다.
귀리=귀리 100g 당 9.1g의 섬유들이 들어있다. 이는 귀리죽 50g 한 그릇에 4.6g의 섬유질, 즉 하루 권장 섭취량의 거의 6분의 1이 해당하는 양이다. 귀리에도 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다.
자두=자두가 섬유질로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아니며 실제로 자두에는 100g당 7.9g 또는 한줌 당 약 5g의 섬유질이 들어있다. 이 과일에도 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다.
라즈베리=라즈베리 약 20개에는 섬유질이 5.4g 들어있다. 라즈베리는 베리류 중 가장 많은 섬유질을 갖고 있다.
아보카도=섬유질과 건강한 지방이 풍부해 하루 종일 포만감을 유지하는 데 좋은 과일이다. 아보카도 반 개당 3.4g의 섬유질이 포함돼 있다. 지방, 단백질, 탄수화물이 많이 들어있는 식품에서 발견되는 섬유질의 종류는 모두 다르며 다양한 유형의 섬유질은 장내 박테리아의 먹이가 된다.
아몬드=견과류와 씨앗류는 일반적으로 섬유질이 풍부하지만 이중에서도 아몬드가 가장 좋다. 아몬드 한 줌에는 5.3g의 섬유질이 들어있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 대장암을 예방하려면 가장 중요한 생활 습관은 무엇인가요?
A1. 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 채소와 과일, 통곡물 중심의 균형 잡힌 식사, 가공육과 붉은 고기 섭취 줄이기, 금연, 절주가 중요합니다.
Q2. 식이 섬유를 많이 먹으면 대장암 예방에 도움이 되나요?
A2. 채소, 과일, 통곡물 등에 들어 있는 식이 섬유를 충분히 섭취하는 식습관이 권장됩니다. 식이 섬유는 대변의 양을 늘리고 장 통과 시간을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 식이 섬유 자체의 대장암 예방 효과에 대해서는 연구 결과가 완전히 일치하지는 않습니다.
Q3. 대장암 예방을 위해 고기를 끊어야 하나요?
A3. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 다만 붉은 고기와 특히 가공육을 과도하게 먹지 않는 것이 좋습니다. 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 가능한 한 줄이고 채소, 통곡물, 콩류 등을 함께 섭취하는 균형 잡힌 식사가 좋습니다.
Q4. 붉은 고기는 어느 정도까지 먹어도 되나요?
A4. 특정한 ‘안전량’을 일률적으로 정하기는 어렵습니다. 중요한 것은 매일 많은 양을 먹는 식습관을 피하고 생선, 콩, 두부, 가금류 등과 식단을 다양하게 구성하는 것입니다.
Q5. 햄이나 소시지가 대장암 위험을 높이나요?
A5. 가공육의 섭취가 많을수록 대장암 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 햄, 소시지, 베이컨 등은 자주, 많이 먹는 습관을 피하는 것이 좋습니다.
Q6. 운동도 대장암 예방에 효과가 있나요?
A6. 그렇습니다. 신체 활동이 많은 사람은 대장암 위험이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 국가암정보센터는 암 예방을 위해 주 5회 이상, 하루 30분 이상 운동하는 생활 습관을 권고합니다.
Q7. 뱃살이나 비만도 대장암과 관련이 있나요?
A7. 그렇습니다. 과체중과 비만은 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 적정 체중을 유지하고 규칙적으로 신체 활동을 하는 것이 예방에 도움이 됩니다.
Q8. 술을 조금만 마시면 괜찮은가요?
A8. 암 예방만을 놓고 보면 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 음주는 대장암을 비롯한 여러 암의 위험을 높일 수 있으며, 국가암정보센터도 암 예방을 위해 소량의 음주도 피하도록 권고하고 있습니다.
Q9. 담배도 대장암과 관련이 있나요?
A9. 그렇습니다. 흡연은 대장암뿐 아니라 대장 선종의 위험도 높이는 것으로 알려져 있습니다. 금연은 대장암 예방뿐 아니라 심혈관 질환과 여러 암의 예방에도 중요합니다.
Q10. 대장내시경을 받으면 대장암을 예방할 수 있나요?
A10. 대장내시경은 단순히 암을 조기에 발견하는 것뿐 아니라 암으로 발전할 수 있는 용종을 찾아 제거함으로써 암 발생 자체를 예방하는 데 도움이 됩니다.
