‘카지노’와 ‘킬러들의 쇼핑몰’ 배우 김민이 거침없는 자연인 생활 방식을 공개했다.
김민은 최근 방송된 MBC ‘나 혼자 산다’에서 90년 가까이 된 구옥에서 살아가는 일상을 공개했다. 발전기를 직접 돌리고 낡은 바닥을 시멘트로 보수하는가 하면 목공과 무술 수련까지 능숙하게 해내 ‘찐 자연인’, ‘역대급 출연자’라는 반응을 얻었다.
아침 식사도 평범하지 않았다. 김민은 긴 바게트를 자르지 않고 통째 뜯어 먹었다. 페트병을 잘라 만든 용기에 올리브 오일과 발사믹 식초를 섞은 뒤 바게트 빵을 이 소스에 푹 찍어 먹었다.
바게트는 탄수화물 비중이 높은 음식이지만 올리브오일과 발사믹식초를 곁들이면 빵만 먹을 때와는 소화 과정이 달라질 수 있다. 그렇다면 이 조합은 식후 혈당과 포만감에 어떤 영향을 줄까?
바게트 통째로 먹으면⋯정제 탄수화물 섭취량 빠르게 늘어
바게트는 밀가루와 물, 소금, 효모를 주재료로 만든다. 일반적으로 지방과 당류는 많지 않지만 정제 밀가루로 만든 제품은 식이섬유가 적고 전분이 빠르게 소화된다. 많은 양을 한꺼번에 먹으면 포도당이 짧은 시간에 혈액으로 들어오면서 식후 혈당과 인슐린 분비가 크게 오를 수 있다.
특히 긴 바게트를 통째로 들고 먹으면 자신이 어느 정도를 먹었는지 파악하기 어렵다. 겉보기에는 담백해도 양이 늘면 탄수화물과 열량, 나트륨 섭취도 함께 증가한다. 빵을 먼저 먹을 만큼만 잘라 접시에 덜고 천천히 씹으면 식사량을 조절하기가 한결 쉽다.
발사믹 식초의 아세트산⋯빵 먹은 뒤 혈당 상승 완만하게
발사믹 식초의 핵심 성분인 아세트산은 위에서 음식이 내려가는 속도와 탄수화물 분해 과정에 영향을 줘 식후 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다. 건강한 성인에게 흰빵과 식초를 함께 먹게 한 연구에서는 식초를 곁들였을 때 빵만 먹은 경우보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮았고 포만감은 더 오래 유지됐다.
다만 발사믹 식초가 바게트의 탄수화물을 없애주는 것은 아니다. 시판 발사믹 글레이즈나 소스에는 설탕과 농축액이 추가된 제품도 있어 원재료명과 당류를 확인해야 한다. 산도가 강한 식초를 과하게 먹으면 속쓰림이나 역류 증상을 자극하고 치아 표면을 손상할 수 있으므로 오일과 섞어 소량 곁들이는 편이 좋다.
올리브 오일 더하면 포만감↑⋯많이 찍으면 열량도 껑충
올리브 오일에는 올레산을 비롯한 단일불포화지방이 풍부하다. 빵에 지방을 곁들이면 탄수화물만 먹을 때보다 소화와 흡수가 느려져 포만감이 오래갈 수 있다. 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서도 엑스트라버진 올리브 오일을 식사에 더했을 때 식후 혈당과 산화 LDL 수치가 낮아지는 변화가 관찰됐다.
그러나 올리브 오일은 한 큰술만으로도 약 120kcal를 내는 고열량 식품이다. 빵이 흠뻑 젖도록 계속 찍어 먹으면 예상보다 많은 지방과 열량을 섭취할 수 있다. 아침 한 끼의 균형을 높이려면 바게트 양을 정해두고 달걀이나 플레인 요거트처럼 단백질이 많은 식품과 토마토·잎채소를 곁들이는 것이 좋다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 높이는 데 유리하다.
