근육의 중요성이 주목받으면서 단백질 열풍이 불고 있다. 나이 들어 근육 감소를 억제하기 위해선 달걀, 생선, 고기 등 단백질 섭취와 근력 운동이 필요하다. 건강 수명(건강 장수)은 근육 보강에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 근육이 크게 줄면 낙상 사고는 물론, 면역력 감소로 각종 질병 위험이 높아진다. 나이와 관계 없이 근육을 지키는 노력이 필요하다.
단백질 많아서? 고기 섭취량 중가…혈관 위해 생선도 먹어야
질병관리청이 최근 발표한 2025년 국민건강영양조사 자료에 따르면, 70대 이상의 하루 평균 육류 섭취량이 10년 새 56.2% 급증한 것으로 나타났다. 2016년 35.4g에서 2025년 55.3g 으로 늘어났다. 한국인 전체를 봐도 112.8g에서 131.0g, 16.1% 증가했다. 50대(35.3%)대 육류 섭취 증가율도 높았다. 건강 장수를 위해 근육 보존이 중요하다는 인식이 확산되면서 단백질이 많은 고기를 찾은 것으로 보인다. 다만 혈관 건강을 위해 포화지방이 많은 육류는 적정량 먹고 생선, 달걀도 추가하는 게 좋다.
일주일에 이틀 이상 근력 운동…하체 근육 중요성 절감
근육 보강을 위해선 근력 운동도 해야 한다. 70대 이상 여성의 근력운동 실천율이 2016년 5.5%에서 2015년 18.5%, 3배 가량 늘었다. 이는 최근 일주일 동안 아령, 역기 등 근력 운동을 이틀 이상 실천한 비율이다. 하체 근력이 감소하면 낙상 사고 위험이 높다는 인식이 확산하면서 경각심을 가진 것으로 보인다. 걷기 등 유산소 운동도 중요하지만 몸의 중심을 잡아주는 하체 근력 강화가 매우 중요하다.
중년부터 서둘러야…근육은 혈당 관리에도 필수
이처럼 70대 이상도 근육에 신경 쓰는데, 50~60대에선 방심하는 사람들이 적지 않다. 경각심을 가져야 한다. 몸에 근육이 부족하면 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 식사를 통해 몸에 들어온 당(포도당)이 갈 곳을 잃어 혈액 속으로 많이 모이면 혈당이 치솟는다. 당을 에너지로 사용하는 근육을 빨리 만들어야 한다. 당뇨병이 있으면 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 신장병 위험이 높아진다. 생명을 위협하고 몸의 마비, 시력 문제 등 장애가 생길 수 있다.
집에서 TV 보면서도 근력 운동 … 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 반복
근력 운동을 한다고 비싼 헬스 클럽에 등록할 필요가 없다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 운동이 많다. 스쿼트, 발뒤꿈치 들기를 반복해보자. 층간 소음을 의식해 발뒤꿈치를 세워 거실을 살금살금 걸어보자. 종아리 근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있다. 양치질 할 때도 안전하게 벽을 잡고 할 수 있다. 식사 후 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. 의자에 1시간 앉아 있었다면 5분~10분은 일어나 몸을 움직이는 게 좋다. 이는 대장암 예방에도 좋다. 신체 활동은 장의 연동 운동도 촉진한다.
