고기는 단백질과 철분, 비타민 B12 등을 공급해 근육을 유지하고 혈액을 만드는 데 도움을 준다. 하지만 소고기와 돼지고기 같은 붉은 고기와 가공육을 지나치게 많이 먹으면 대장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 실제로 국가암정보센터는 붉은 고기와 햄·소시지·베이컨 등의 가공육을 즐기는 식습관이 대장암 위험 증가와 관련 있다고 설명한다.
고기에는 식이섬유가 들어 있지 않아 육류 위주로 식사하면서 채소와 과일, 잡곡을 충분히 먹지 않으면 변비가 생기기 쉽다. 이때 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 식이섬유가 장에서 물을 흡수해 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진해 배변을 원활하게 한다. 따라서 육류를 즐겨 먹는다면 채소와 콩류, 통곡물, 과일 등을 식단에 함께 챙기는 것이 좋다.
브로콜리, 대장암 위험 낮춰
브로콜리에는 식이섬유와 비타민 C 등이 들어 있다. 식이섬유는 변에 수분을 더해 부드럽게 만들고 장을 통과하는 시간을 줄인다. 이에 따라 대변 속 유해 물질이 대장 점막과 접촉하는 시간도 짧아져 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
국립암센터가 국내 대장암 환자 923명과 건강한 성인 1846명을 분석한 결과, 녹색 채소를 많이 먹은 집단은 적게 먹은 집단보다 대장암 발생 위험이 낮은 경향을 보였다. 고기를 먹을 때 브로콜리를 데치거나 쪄서 곁들이면 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다.
백미보다 식이섬유 풍부한 현미
고기를 밥과 함께 먹는 사람이라면 흰쌀보다 현미를 섞은 밥을 선택하는 것이 좋다. 고기에는 식이섬유가 없고 흰쌀도 도정 과정에서 쌀겨와 씨눈이 제거돼 식이섬유 함량이 낮기 때문이다. 반면 현미는 쌀겨와 씨눈이 남아 있어 흰쌀보다 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다. 따라서 고기와 흰쌀밥으로만 식사를 구성하기보다 흰쌀에 현미를 섞으면 부족한 식이섬유를 보충하기 쉽다.
국제학술지 《종양학연보(Annals of Oncology)》에 실린 연구에서는 통곡물 섭취량이 하루 90g 늘어날 때마다 대장암 위험이 17% 낮아지는 것으로 나타났다. 다만 현미를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 소화가 불편할 수 있으므로 처음에는 흰쌀에 조금씩 섞고 물을 충분히 마시는 것이 좋다.
원활한 배변 돕는 사과
사과에는 물에 녹는 식이섬유인 펙틴이 들어 있다. 펙틴은 장에서 물을 머금어 젤처럼 변하면서 변을 부드럽게 하고, 장내 유익균의 먹이가 돼 원활한 배변에 도움을 준다.
고기를 먹은 뒤 후식 대신 사과를 선택하면 식이섬유를 보충하면서 고열량 간식 섭취도 줄일 수 있다. 다만 사과를 먹고 가스가 차거나 설사를 하는 사람은 양을 줄여 몸의 반응을 살핀다.
콩류, 포화지방 섭취 줄이는 데 효과적
콩과 렌틸콩, 병아리콩 등에는 식이섬유와 식물성 단백질이 함께 들어 있다. 고기 일부를 콩이나 두부로 바꾸면 단백질은 섭취하면서 육류와 포화지방 섭취량을 줄일 수 있다. 포화지방은 삼겹살과 갈비처럼 지방이 많은 육류에 많이 들어 있으며, 지나치게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 위험을 키울 수 있다.
국제학술지 《영양 리뷰(Nutrition Reviews)》에 발표된 연구에서는 붉은 고기를 콩류로 대체했을 때 심장에 혈액을 공급하는 혈관이 좁아지는 관상동맥질환 위험이 낮아지는 경향이 나타났다. 따라서 한 끼에 먹는 고기의 양을 줄이고 그 자리에 콩이나 두부를 넣으면 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 콩을 처음부터 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있으므로 양을 천천히 늘리는 것이 좋다.
혈중 콜레스테롤 관리에 좋은 견과류
호두와 아몬드 같은 견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있다. 삼겹살이나 갈비처럼 포화지방이 많은 육류 일부를 견과류로 바꾸면 혈중 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 된다.
국제학술지 《영양 리뷰(Nutrition Reviews)》에 발표된 여러 전향적 연구를 종합한 결과, 붉은 고기를 견과류로 대체한 사람은 관상동맥질환 위험이 약 16% 낮은 것으로 나타났다. 다만 고기를 그대로 먹으면서 견과류를 추가하면 섭취 열량만 늘 수 있다. 지방이 많은 고기나 고열량 간식의 양을 줄이는 대신 소금과 설탕이 묻지 않은 견과류를 하루 한 줌 이내로 먹는 것이 좋다.
