ENA·SBS Plus 연애 예능프로그램 ‘나는 솔로’ 33기 현숙이 몰라보게 날씬해진 근황을 공개했다.
지난 9월 30일 '나는 솔로' 모태솔로 특집 33기 최종회 방영 후 유튜브 채널 '촌장엔터테인먼트TV'에서 출연진들의 근황을 알리는 라이브 방송이 진행됐다.
이날 현숙은 방송 당시보다 확연히 살이 빠진 모습으로 등장해 시선을 사로잡았다. 현숙은 "보시다시피 다이어트를 열심히 했다. 많이 빼게 돼 기분이 좋다"고 소감을 전했다.
다이어트 비결에 대해서는 "먹는 걸 많이 줄였다. 금식이 중요한 것 같다. 심할 땐 오후 3시부터 금식했다. 야식은 아예 끊고 과자를 안 먹었다"며 "빵을 원래 되게 좋아하는데 빵도 끊고 운동을 시작했다"고 털어놨다.
이어 "최근에 축구를 배우기 시작했다. 방송댄스도 집에서 열심히, 격렬하게 춘다. 많이 움직여야 살이 좀 빠지는 것 같다"고 활기찬 근황을 덧붙였다.
먹는 시간 제한하고 야식 차단
현숙처럼 먹는 시간을 제한하면 야식이나 간식을 먹을 기회가 줄어든다. 그만큼 하루 총섭취 열량이 줄면 체중 감량에 도움이 된다.
2022년 8월 《미국의학협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)》에 발표된 연구에서도 효과가 확인됐다. 미국 앨라배마대 버밍엄 캠퍼스 연구진 등은 비만 성인 90명을 두 그룹으로 나눠 14주간 연구했다. 두 그룹 모두 섭취 열량을 줄였지만 시간을 어느 정도 제한했느냐에 따라 결과가 달랐다. 오전 7시부터 오후 3시까지만 먹은 집단은 평균 6.3kg을 감량했다. 반면 하루 12시간 이상에 걸쳐 먹은 집단은 평균 4kg을 감량하는 데 그쳤다.
물론 오후 3시부터 굶는 것 자체가 감량을 보장하지는 않는다. 그 시간에 고열량 음식을 과하게 섭취하면 감량에 성공하기 어렵다. 식사에 채소와 통곡물, 단백질 식품을 고르게 포함해야 한다. 또한 금식 후 두통이나 메스꺼움이 나타나면 의료진과 상담해야 한다. 임신·수유 중이거나 섭식장애 병력이 있는 사람은 이러한 간헐적 단식을 피해야 한다.
과자·달콤한 빵 줄여 불필요한 열량 낮추기
먹는 음식의 종류를 바꾸는 것도 도움이 된다. 과자와 설탕·버터·크림이 많이 든 빵은 적은 양으로도 많은 열량을 제공한다. 식사 외에 이런 간식을 자주 먹었다면 이를 줄이는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다.
2019년 5월 《셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)》에 공개된 미국 국립보건원(NIH) 연구가 이를 뒷받침한다. 성인 20명에게 초가공식품(여러 가공 공정과 첨가물 등을 이용해 만든 식품) 위주 식단과 가공을 최소화한 식단을 각각 2주씩 제공했다. 원하는 만큼 먹게 하자 초가공식품 식단에서는 하루 약 500kcal를 더 먹었다. 체중도 평균 약 0.9kg 늘었다. 가공을 최소화한 식단에서는 비슷한 체중이 오히려 줄었다.
모든 빵을 끊어야 하는 것은 아니다. 통곡물로 만든 빵은 정제한 곡물로 만든 빵보다 식이섬유와 영양소가 풍부하다. 식이섬유는 포만감이 오래가도록 해 과식을 줄이는 데 도움을 준다. 먹는 양을 조절하고 설탕이나 버터가 많이 들어간 제품을 피하면, 다이어트 중에도 식사의 일부로 활용할 수 있다.
축구·방송댄스로 전신 움직여 에너지 소비
음식으로 들어오는 열량을 줄였다면 운동은 소비하는 에너지를 늘린다. 축구는 걷기와 달리기, 방향 바꾸기를 반복한다. 방송댄스도 팔과 다리, 몸통을 계속 움직이는 활동이다. 실제 식사 조절과 신체활동을 함께 하면 체중 감량에 더 효과적이다. 규칙적인 운동은 감량한 체중을 유지하는 데도 중요하다.
예를 들어 체중 약 70kg인 사람이 중강도로 춤을 추면 30분에 약 165kcal를 소비할 수 있다. 물론 실제 소비량은 체중과 동작, 쉬는 시간에 따라 달라진다. 숨이 차도 대화를 이어갈 수 있으면 중강도, 대화를 이어가기 어렵다면 고강도에 가깝다. 성인의 건강을 위한 기본 권장량은 주당 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 운동 75분이다.
