배우 정은표가 아들 정지웅의 체중 감량 후 근황을 전했다.
정은표는 최근 방송된 KBS1 ‘아침마당’에서 “지웅이가 군대 가기 전에 몸무게 100㎏가 넘었는데 30~40㎏를 빼고 나왔다”라며 “고등학교 때 건강이 걱정돼 ‘살 좀 빼라’고 했는데 못 빼더라. 그런데 어느 날 본인이 의지가 생기니까 (군대에서) 뺴고 나오더라. 너무 대견하다”고 말했다.
이어 그는 “지웅이가 제대 후 맛있는 음식을 먹으면서도 러닝과 헬스, 클라이명 하면서 잘 관리하고 있다”고 덧붙였다.
앞서 정지웅은 KBS2 ‘말자쇼’에서 “고3 때 120kg까지 나갔으며, 현재 80kg 정도를 유지하면서 다이어트를 계속하고 있다”고 밝힌 바 있다.
어린 시절 가족 예능 ‘붕어빵’으로 얼굴을 알린 정지웅은 서울대 입학에 이어 군 복무 시절 러닝 등 운동으로 살을 빼 화제가 됐다. 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 방식은 오래 지속하기 어려울 수 있다. 좋아하는 음식도 양과 빈도를 조절해 즐기되, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 병행하면 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 된다.
체중 줄어도 관리는 계속⋯식단과 운동 함께 가야
체중 감량에 성공했다고 관리가 끝나는 것은 아니다. 체중이 줄면 몸이 필요로 하는 에너지도 감소한다. 감량 과정에서 나타나는 대사와 호르몬 변화도 체중 유지를 어렵게 할 수 있다. 예전 식사량과 생활 습관으로 돌아가면 체중이 다시 늘기 쉬운 이유다.
이때 식단과 운동은 서로 다른 역할로 체중 관리를 돕는다. 식단은 섭취하는 에너지를 조절하고, 운동은 몸이 사용하는 에너지를 늘린다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 체중에 도달하고 이를 유지하려면 건강한 식사와 규칙적인 신체활동을 함께 해야 한다고 권고한다. 운동했다고 식사량을 크게 늘리면 에너지 소비 효과가 상쇄될 수 있다. 좋아하는 음식도 적정량을 즐기되, 평소에는 채소·통곡물·단백질 식품 등을 고르게 먹는 습관이 필요하다.
러닝은 에너지 소비, 헬스는 근육⋯클라이밍은?
정지웅이 선택한 러닝과 헬스는 장점이 다르다. 러닝은 심박수와 호흡을 높이는 유산소 운동으로 에너지를 소비하고 심폐체력을 기르는 데 도움이 된다. 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝은 근육과 근력을 관리하는 데 강점이 있다. 연구에 따르면 식이조절에 저항운동을 추가했을 때 식이조절만 한 경우보다 지방 감소와 제지방 보존에 유리한 것으로 나타났다. 제지방은 지방을 제외한 근육·뼈·수분 등을 말한다. 체중계 숫자뿐 아니라 무엇이 줄었는지를 살펴야 하는 이유다.
클라이밍은 자신의 체중을 지탱하며 벽을 오르는 운동으로, 에너지를 소비하고 근지구력을 기르는 데 도움이 된다. ‘영국 스포츠의학저널’에 실린 연구에서는 숙련된 등반자 14명이 실내 클라이밍을 하는 동안 보통 속도로 달릴 때와 비슷한 수준의 에너지를 소비한 것으로 나타났다. 연구진은 클라이밍이 심폐체력과 근지구력 향상에 효과적이라고 평가했다. 다만 실제 소비량은 난도와 등반 시간 등에 따라 달라진다.
세 운동의 시너지는 ‘더 많이 빼기’보다 ‘고르게 관리하기’
세 운동을 병행하는 의미는 서로의 장점을 보완하는 데 있다. 러닝으로 유산소 활동량을 확보하고, 웨이트 트레이닝으로 근력을 기르며, 클라이밍으로 근지구력을 활용하는 식이다. 과체중·비만 성인을 대상으로 한 미국 듀크대 연구에서도 유산소 운동은 체중과 체지방 감소에, 저항운동을 포함한 프로그램은 제지방 증가에 강점을 보였다. 다만 병행 운동이 유산소 운동만 했을 때보다 체중이나 지방을 더 많이 줄이지는 않았다. 세 운동을 함께 하면 체지방을 줄이면서 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
운동 계획은 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 실천할 수 있도록 짜야 한다. CDC는 성인에게 주당 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 운동 75분과 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다. 이는 전반적인 건강을 위한 기준으로, 감량한 체중을 유지하려면 더 많은 활동이 필요할 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 체중 재증가를 막기 위한 목표로 주당 중강도 신체활동 300분 이상을 제시한다. 처음부터 무리하게 채우기보다 걷기와 러닝 등으로 활동량을 서서히 늘리고, 주요 근육을 고르게 단련하는 운동을 병행하는 것이 바람직하다.
