아무리 질 좋은 단백질을 공급해도 적절한 운동이 없으면 근육은 커지거나 유지되지 않는다. 근육을 키워주는 것은 오직 운동뿐이기 때문이다.
그렇다면, 어떤 운동을 해야 할까? 운동에는 두가지 종류가 있다. ‘유산소 운동’과 ‘근력 운동’인데 서로 다른 역할을 하기에 둘 다 중요하다.
유산소 운동은 산소를 이용하는 운동으로 걷기, 달리기, 수영, 등산, 에어로빅 등이며 몸의 ‘엔진’인 심장과 폐를 튼튼하게 한다. 근력 운동은 근육에 저항을 주는 운동으로 푸시업(Push-up), 스쿼트(Squat), 플랭크(plank), 아령 등이며 몸의 ‘구조물’인 근육과 뼈를 튼튼하게 한다.
20~40대 젊을 때는 근육이 충분하기에 유산소 운동만 해도 괜찮지만, 50세 이후에는 상황이 달라진다. 노화는 근육 감소를 동반하는데 이것은 유산소 운동만으로는 막을 수가 없다.
따라서 50대부터는 반드시 운동하는 습관을 가져야 하고, 유산소 운동과 함께 근력 운동을 같이 해야 한다. 나이가 들수록 근력 운동의 중요성은 점점 더 커진다.
운동은 얼마나 해야 하나? 미국 보건복지부에서 발표한 운동 가이드라인에 자세히 나와 있다 [1]. 기본적인 건강을 위한 유산소 운동인 심폐운동(심장 박동과 호흡 횟수가 빨라지는 운동)은 ‘중간강도’ 150분/주(하루 30분, 주 5일) 또는 ‘고강도’ 75분/주를 기본으로 한다.
어느 정도가 중간강도이고 어느 정도가 고강도인가? 스포츠의학에서는 운동의 강도를 측정하는 단위로 신진대사 해당치(MET, metabolic equivalent of task)란 용어를 쓴다. 가만히 앉아서 쉬고 있을 때 체중 1kg당 1분에 필요한 산소량을 1 MET로 간주한다.
힘든 운동일수록 더 많은 산소가 필요하니 MET 수치가 높아진다. 3~6 MET(걷기, 체조, 골프)를 중간강도, 6 MET 이상(조깅, 수영, 테니스, 등산)을 고강도로 본다.
하지만 일반인이 MET를 일일이 확인할 수가 없으니 쉽게 설명하자면, 심장 박동과 호흡 횟수가 빨라져 대화는 할 수 있으나 노래하기는 힘들면 중간 강도이고, 숨이 차서 대화가 힘들 정도면 고강도며 이를 ‘Talk test’라 한다. 즉 일반적으로 권하는 중간 강도의 운동이란 땀이 어느 정도 나고, 숨이 조금 찰 정도라 이해하시면 된다.
근감소증 예방에는 근력 운동이 중요
근력 운동은 매일 하는 것보다 하루 걸러 하는 게 좋다. 손상된 미세 근섬유들이 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다. 보통 주 3~4회가 좋다.
집에서도 얼마든지 가능하다. 상체 근육은 푸쉬업, 하체 근육은 스쿼트, 몸통 근육은 플랭크가 대표적인 운동으로 이 3가지를 섞어서 20~30분 정도 하면 된다.
근력이 모자라면 벽에 기대어 푸시업을 해도 되고, 의자를 이용한 스쿼트, 무릎을 바닥에 댄 플랭크를 해도 된다 (아래 그림).
최근(2026년) 하버드대 연구팀이 운동과 사망률 간의 관계를 조사한 결과, 1주에 1~2시간 근력 운동을 유산소 운동과 같이 한 사람은, 운동을 거의 안 한 사람에 비해 조기 사망 위험이 45%에서 58%까지 감소했다. 근력 운동만 하거나 유산소 운동만 하는 것보다, 둘을 동시에 병행할 때 가장 효과가 좋았다 [2].
틈새를 노려라! 하루 3분 ‘운동 간식’과 등척성 운동
운동시간을 따로 내기 힘든 사람은 어떻게 하나? 요즘은 1~2분 정도의 짧은 운동으로 건강을 증진하는 ‘Exercise snack(운동 간식)’이 유행이다 [3]. 예를 들어 스쿼트, 푸시업, 까치발 들기, 아령 등을 하루 일과 중에 넣어 2~3시간 간격을 두고, 일하거나 TV를 시청하는 등 일상생활 사이에 끼워 넣는다.
커피 한 잔 마실 때마다 스쿼트를 10회 하거나, 식사 전에 벽 푸시업을 10회 하는 등 매일의 루틴(Routine)을 정해 꾸준히 하는 게 좋다 (아래 그림).
성인 약 2만5000명을 대상으로 한 대규모 연구에서, 빠르게 걷거나 빨리 계단을 오르는 등 매일 3~4분씩 힘찬 운동을 한 사람은 하지 않는 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 40% 낮았고, 심혈관 질환 사망 위험이 50% 낮았다 [4].
연구에 따르면 20초 정도의 아주 짧은 시간이라도 규칙적으로 반복하면 체력 향상에 도움이 되었다 [5]. ‘운동 간식’이 체계적인 운동에서 얻을 수 있는 이점을 대체할 수는 없다. 하지만 시간을 내기 어려운 사람들에겐 실용적인 대안이 될 수 있다.
관절이 안 좋거나, 더 간단한 운동을 원하시는 분들에겐 ‘등척성 운동’(isometric exercise)이 유용하다. 쉽게 말해서, 벽을 아무리 세게 밀어도 벽은 움직이지 않지만 팔과 가슴 근육에는 많은 힘이 들어간다. 이렇게 관절의 움직임은 없지만 근육이 계속 힘을 내며 한 자세로 버티는 운동이 등척성 운동이다.
반대로, 아령을 들어 올렸다가 내리는 운동처럼 근육의 길이가 길어졌다 짧아지면서 관절이 움직이는 운동을 ‘등장성 운동’(isotonic exercise)이라고 한다.
등장성 운동이 근육 만드는 데는 가장 효과적이지만, 등척성 운동도 충분한 조건만 갖추면 근육 성장을 유도할 수 있다. 근육은 ‘움직임’ 때문에 커지는 것이 아니라 ‘기계적 장력’(mechanical tension)으로 커지기 때문이다. 움직임이 없어도 장력이 충분하면 근육은 ‘사용되고 있다’고 인식하고 근육 합성을 시작한다 [6].
필자도 외래 또는 수술실에서 틈나는 대로 등척성 운동을 하고 있는데 근력 유지에 꽤 도움이 된다. 근감소증 걱정만 하고 있을 게 아니라, 지금 당장 틈새 운동인 ‘운동 간식’이나 ‘등척성 운동’부터 시작해 보자. 작은 습관이 근육을 살린다.
근감소증은 단백질이 부족해서 생기는 병이 아니다
고강도 훈련을 하는 운동선수가 아닌 이상, 대부분의 일반인들은 일상적인 식사에서 정상 성인의 ‘단백질 하루 섭취 권장량(RDA)’인 0.8g/kg/day 이상의 충분한 단백질을 이미 섭취하고 있다.
서구식 식단(Western diet) 위주의 서양인들은 1일 평균 단백질 섭취량이 1.3~1.4g/kg으로 권장량의 170%를 섭취하고 있다 [7].
한국인도 마찬가지다. 2016~2018년 국민건강영양조사에서 한국 성인의 1일 평균 단백질 섭취량은 남성 1.17g/kg, 여성 1.05g/kg으로 권장량 대비 남성은 146%, 여성은 131%를 섭취하고 있다 [8]. 즉, 기아에 허덕이는 아프리카 난민이 아닌 이상, 단백질 부족은 현대인에게 존재하지 않는다.
‘단백질 열풍’은 마케팅일 뿐…고기보다 ‘근육 쓰기’가 먼저
단백질이 거대한 수익을 창출하는 산업이 되면서, 각종 매체에서 단백질 상품의 과대광고가 소비자들을 현혹하고 있다.
“근육=단백질=건강식”이라는 프로파간다에 세뇌된 대중들은 근육을 만들기 위해 고기나 단백질 식품들을 열심히 챙겨 먹고 있지만, 이런 ‘단백질 열풍’은 식품업계의 마케팅이지 과학은 아니다.
사람들이 고기에 집착하는 이유 중 하나는 소고기나 돼지고기를 먹으면 그 살점이 단백질이 되어 인간의 근육을 만들고 힘이 생길 것이라는 믿음이 있기 때문이다. 그래서 “고기를 먹어야 힘을 쓴다”라는 말도 있다. 그러나 이것은 육식과 관련된 가장 오래되고 깊은 오해다.
단백질을 많이 먹는다고 우리 몸의 근육이 저절로 커지진 않는다. 오히려 과도한 ‘동물성 단백질’ 섭취는 몸을 상하게 한다.
근감소증 예방에 가장 좋은 방법은 고기를 더 먹는 것이 아니라, 근육을 더 쓰는 것이다. 근육은 지속적인 ‘근력 운동’을 통해서만 생기기 때문이다.
중년 이후 근감소증을 걱정하시는 분들의 근육은, 몸에 좋은 ‘식물성 단백질’을 먹고, ‘근력 운동’을 꾸준히 하면 지킬 수 있다. 그 외 다른 방법은 없다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. Physical activity guidelines advisory committee scientific report. US Department of Health and Human Services; Washington, DC. 2018.
2. Y Zhang, DH Lee, LF Rezende, et al. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine 2025;60(12):874-883.
3. The conversation https://theconversation.com/exercise-snacks-the-best-bursts-of-activity-to-incorporate-into-your-day-272836
4. E Stamatakis, MN Ahmadi, JMR Gill, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine 2022;28:2521–2529.
5. EM Jenkins, LN Nairn, LE Skelly, et al. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2019;44(6):681-684.
6. C Lim, EA Nunes, BS Currier, et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2022;54(9):1546-1559.
7. F Mariotti, CD Gardner. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—a review. Nutrients 2019;11(11):2661.
8. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
