아침에 눈을 뜨면 밤새 이어진 공복 후 무엇을 먹고 마실지 고민하게 된다. 바쁜 아침에는 간단하면서도 오전까지 든든한 음식을 찾게 마련이다. 이때 레몬을 넣은 물로 수분을 보충하고, 첫 끼로 따뜻한 오트밀 달걀죽을 먹는 것도 방법이다. 레몬의 비타민C부터 귀리의 식이섬유, 달걀의 단백질까지 서로 다른 영양소를 챙길 수 있다.
아침 첫 잔은 레몬물…수분에 비타민C까지
잠을 자는 동안 호흡이나 땀 등을 통해 수분이 빠져나가는 만큼, 기상 후 물 한 잔을 마시면 밤사이 손실된 수분을 보충할 수 있다. 이때 맹물이 잘 넘어가지 않는다면 레몬 조각을 띄우거나 생레몬즙을 넣어 마셔도 좋다.
레몬을 넣으면 수분과 함께 비타민C도 섭취할 수 있다. 비타민C는 항산화 작용을 하며 콜라겐 형성에 필요한 영양소다. 또 철분의 체내 흡수를 돕는 역할도 한다. 레몬에는 특유의 신맛을 내는 구연산도 들어 있다. 구연산은 레몬을 비롯한 감귤류에 자연적으로 존재하는 유기산이다.
레몬은 식후 혈당 반응과 관련해서도 주목할 만하다. 프랑스 다니엘라 프레이타스 연구팀의 ‘레몬주스 섭취와 혈당 반응’ 연구에서는 빵과 레몬주스, 물 섭취를 비교했다. 빵과 물을 먹었을 때보다 빵과 레몬주스를 함께 먹었을 때 혈당 최고치가 30% 낮았다. 또 혈당이 최고치에 도달하는 시간도 35분 이상 늦어진 것으로 나타났다.
레몬물을 마실 때는 설탕이나 시럽을 넣지 않는 것이 좋다. 상큼한 신맛을 줄이려고 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 아침부터 당류 섭취가 늘어날 수 있다. 생레몬즙이나 레몬 조각을 물에 넣어 그대로 마시는 정도면 충분하다.
다만 레몬처럼 산도가 높은 음료를 자주 마시면 치아 표면의 법랑질에 부담을 줄 수 있다. 오랫동안 머금는 것은 피하고, 마신 뒤에는 물로 입안을 헹구는 것이 좋다. 평소 속쓰림이나 위산 역류 증상이 있다면 레몬과 같은 산성 식품이 증상을 유발하거나 악화할 수 있으므로 섭취 후 불편감이 나타나는지 살펴야 한다.
따뜻한 오트밀에 달걀 하나…혈당·포만감 챙긴다
아침 첫 식사로 ‘오트밀 달걀죽’을 활용해 볼 만하다. 만드는 법도 어렵지 않다. 오트밀에 물을 붓고 부드럽게 끓이다 달걀 한 개를 풀어 완전히 익히면 된다. 잘게 썬 버섯이나 애호박, 당근 등을 함께 넣고 마지막에 김 가루나 깨를 소량 뿌리면 별도의 반찬 없이 따뜻한 죽처럼 먹을 수 있다.
오트밀은 귀리를 먹기 좋게 가공한 식품으로 식이섬유가 풍부하다. 여기에 달걀을 더하면 단백질까지 함께 챙길 수 있고 포만감 유지에도 도움이 된다. 흰 빵이나 달콤한 시리얼처럼 정제 탄수화물 위주의 아침 식사 대신 오트밀을 선택하면 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄일 수 있다.
특히 귀리에는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 들어 있다. 베타글루칸은 물과 만나면 점성을 형성해 소화·흡수 속도를 늦추고, 식후 급격한 혈당 상승을 막는다. 여러 임상시험을 종합한 연구에서도 귀리 베타글루칸이 식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추고, 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움을 주는 것으로 나타났다.
오트밀은 우유와 과일, 꿀 등을 곁들여 달게 먹는 경우가 많지만, 이렇게 달걀과 채소를 넣어 짭짤한 죽으로 즐겨도 좋다. 다만 간장이나 소금, 조미김을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 양을 조절할 필요가 있다.
