건강관리는 물론 외모 개선과 탄탄한 몸을 만들기 위해 운동을 하는 사람이 많다. 운동선수 같은 수준은 아니더라도 “체력 좋네”라는 소리를 들으려면 꾸준한 운동과 함께 먹는 음식을 잘 선택해야 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 강한 몸을 만드는 데 특히 도움이 되는 식품을 정리했다.
비트주스: 체력 증진=붉은색 뿌리채소인 비트가 카페인보다 에너지를 증진시키는 데 더 효과적이라는 연구 결과가 있다. 영국 연구팀이 남자 운동선수들을 대상으로 한 실험에서 한 그룹은 비트주스를 먹게 하고 다른 그룹은 가짜 약(위약)을 먹게 했다.
그 결과 비트주스를 먹은 그룹은 다른 그룹에 비해 16% 더 긴 거리를 자전거 운동을 한 것으로 나타났다. 연구팀은 “이 정도 효과는 훈련을 포함해 다른 알려진 방법으로는 이루기 힘든 것”이라고 설명했다.
연어, 고등어 등 기름진 생선: 근육 형성=동물 실험 결과 연어와 고등어, 정어리, 꽁치, 멸치 등 생선에 들어있는 오메가-3와 같은 지방산이 강력한 근육 형성 촉진제인 것으로 나타났다.
새로운 단백질 조직 특히 골격근을 만들기 위해서는 아미노산이 필요한 데 생선기름에는 이런 성분이 많이 들어있기 때문이다. 이런 생선을 일주일에 두 번 정도를 먹으면 효과를 볼 수 있다.
체리: 통증 완화=미국 버몬트대 연구팀에 의하면 체리 주스를 마시며 운동을 했을 때 통증이 감소되는 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 체력 손실도 크게 줄어들었다.
이런 효과는 체리에 들어 있는 안토시아닌 같은 폴리페놀 덕분이다. 이런 성분은 항산화 및 항염증 작용을 하며 운동 후 근력 회복 속도를 높이고, 수면에도 도움을 준다.
꿀: 지구력 향상=미국 멤피스대 연구팀에 따르면 운동 전에 꿀을 먹으면 운동선수들이 긴 시간 지속적으로 에너지를 공급받음으로써 혈당과 인슐린 수치가 안정되는 것으로 나타났다.
또한 꿀은 스피드와 지구력을 증강시키는 것으로 나타났다. 단, 꿀은 당류가 많은 식품으로 소량(10~20g)만 섭취해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동 전에 어떤 음식을 먹는 게 좋은가요?
A1. 운동 전에는 탄수화물과 단백질을 적당히 포함한 음식이 좋습니다. 바나나, 고구마, 통곡물 빵, 요구르트 등이 대표적입니다.
Q2. 운동 직전에 먹어도 괜찮나요?
A2. 가능합니다. 다만 운동 직전에는 소화가 잘되는 바나나, 과일, 요구르트처럼 양이 적고 부담이 적은 음식이 적합합니다. 기름지거나 양이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
Q3. 운동 후에는 무엇을 먹어야 하나요?
A3. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀과 통곡물, 닭 가슴살과 채소와 밥, 두부와 밥, 그릭 요구르트와 과일 등이 좋은 조합입니다.
Q4. 운동 후 단백질을 꼭 먹어야 하나요?
A4. 운동을 한다고 해서 반드시 단백질 보충제를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 유제품 등 일반 식품으로도 충분히 섭취할 수 있습니다.
Q5. 운동 전에 바나나를 먹으면 좋은가요?
A5. 바나나는 탄수화물과 칼륨을 제공하고 비교적 소화가 쉬워 운동 전 간식으로 활용하기 좋습니다. 특히 공복에 운동할 때 간단한 에너지원이 될 수 있습니다.
Q6. 운동할 때 고구마가 좋은 음식인가요?
A6. 네. 고구마는 탄수화물과 식이 섬유를 제공해 운동 전 식사로 활용할 수 있습니다. 다만 운동 직전에 많이 먹으면 속이 불편할 수 있습니다.
Q7. 운동 후 달걀을 먹으면 좋은가요?
A7. 좋습니다. 달걀은 양질의 단백질을 제공하기 때문에 운동 후 근육 회복을 위한 식사에 활용하기 좋습니다.
Q8. 운동할 때 우유를 마셔도 되나요?
A8. 우유는 단백질과 탄수화물 등을 함께 제공하므로 운동 후 음료로 활용할 수 있습니다. 다만 유당 불내증이 있거나 우유를 마시면 속이 불편한 사람은 다른 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
Q9. 운동하면서 과일을 먹어도 되나요?
A9. 네. 과일은 탄수화물과 수분, 비타민, 미네랄을 공급합니다. 바나나, 사과, 오렌지, 베리류 등을 간식으로 활용할 수 있습니다.
Q10. 운동할 때 견과류는 좋은가요?
A10. 견과류는 불포화 지방과 단백질 등을 제공하지만 지방 함량과 열량이 높은 편입니다. 운동 직전보다는 평소 간식이나 식사의 일부로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
