날씨가 제법 선선해졌다. 무더운 여름철 동안 신발장에 넣어두었던 운동화를 꺼낼 시기다. 건강을 위해 꾸준히 할 수 있는 운동을 꼽으라면 걷기가 우선이다.
걷기 운동은 특별한 장비도 필요 없고, 시간에도 구애받지 않는다. 또 혼자서도 할 수도 있으며 무엇보다 비용이 거의 들지 않는다. 특히 가을이 시작되는 9월은 걷기 운동하기에 너무 좋은 때다.
기온과 습도가 낮아 야외에서 걷기 편하고, 가을 풍경을 보면서 걸으면 운동을 지루하지 않게 지속하기에도 좋다. 전문가들은 “걷기는 신체적, 정신적 건강을 증진시키고 수명까지 연장시키는 좋은 운동법”이라고 말한다.
걷기의 장점은 하루에 단 30분만 투자해도 얻을 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 매일 걷기만 해도 얻을 수 있는 건강 효과를 정리했다.
살이 빠진다=칼로리를 소모하려면 땀을 흘리거나 빠른 페이스로 운동을 해야 한다고 생각한다. 그러나 걷기만으로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다. 체중 감량을 원한다면, 소모하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많은 것이 핵심이다.
걷기는 칼로리 소모를 돕는 가장 좋은 방법이다. 얼마나 많은 칼로리를 태울지는 걷는 속도, 거리, 그리고 걷는 장소에 따라 달라진다. 오르막길이나 울퉁불퉁한 지형에서 걷는다면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
혈당 수치가 낮아진다=혈당 수치가 높으면 제2형 당뇨병과 같은 건강 문제 위험이 증가한다. 이를 예방하기 위해서는 적절한 식단과 함께 걷기와 같은 규칙적인 운동이 필요하다.
특히 식후 10여분 정도의 걷기가 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 꾸준한 걷기는 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선해 고혈압 및 고지혈증 위험을 감소시킨다.
심혈관 및 뇌 건강이 향상 된다=걷기 운동은 심폐 기능을 강화해 심장병, 뇌졸중, 부정맥 위험을 낮춘다. 뇌로 가는 혈류량을 늘려 인지 기능을 향상시키고 치매 예방에도 도움이 된다.
다리 근육이 튼튼해진다=걷기는 전신 운동이지만, 특히 다리 근육에 가장 큰 효과가 있다. 빠르게 걷거나 오르막길을 걸으면 다리 근육이 더욱 단련된다. 걷기 전 간단한 스쿼트나 런지로 워밍업을 하면 다리 근육을 더 효과적으로 강화할 수 있다.
관절 통증이 완화 된다=관절이 아프면 운동을 꺼리게 되지만, 걷기는 오히려 관절 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 걷기는 다리 근육을 강화시켜 관절에 가해지는 압력을 줄여준다. 관절 건강을 위해 규칙적으로 걸으면 통증을 줄이고, 움직임이 더 편해질 수 있다.
소화가 잘 된다=식사를 하고 난 후 걷는 것은 소화를 돕는 효과가 있다. 매일 30분씩 걷기를 하면 장운동이 활발해져 소화가 원활하게 이루어진다. 이는 변비 예방에도 도움을 주며, 장내 독소와 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지해 장 건강을 유지하는 데 기여한다.
뇌기능이 향상된다=걷기는 단순히 몸을 움직이는 것 이상의 효과를 준다. 머리를 맑게 하고, 새로운 아이디어를 떠올리는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 걷기를 통해 뇌의 창의적 사고가 촉진된다고 한다.
사망 위험이 줄어 든다=연구에 따르면 빠르게 걷기만으로도 전체 사망 위험을 약 20% 줄일 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 걷기만 해도 운동 효과가 있나요?
A1. 네. 걷기는 심폐 체력 향상, 혈압과 혈당 관리, 체중 조절, 기분 개선 등에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동입니다. 특히 운동을 처음 시작하는 사람에게 부담이 적습니다.
Q2. 하루에 몇 분 정도 걸어야 하나요?
A2. 건강한 성인은 중간 강도의 유산소 운동을 주 150분 이상 하는 것이 일반적인 권장 기준입니다. 하루 30분씩 주 5회로 나누어도 좋고, 짧게 여러 번 나누어 걸어도 도움이 됩니다.
Q3. 하루 1만 보를 꼭 걸어야 하나요?
A3. 꼭 그렇지는 않습니다. 1만 보라는 숫자 자체가 필수 기준은 아닙니다. 평소보다 걷는 양을 늘리고 꾸준히 활동하는 것이 더 중요합니다.
Q4. 빠르게 걷는 것과 천천히 걷는 것 중 어느 것이 좋은가요?
A4. 건강 효과를 높이려면 약간 숨이 차고 심장박동이 빨라지는 정도의 빠른 걷기가 효과적입니다. 다만 관절이나 심폐 기능에 문제가 있거나 운동을 처음 시작한다면 천천히 시작해 점차 속도를 높이는 것이 좋습니다.
Q5. 걷기로 뱃살을 뺄 수 있나요?
A5. 가능합니다. 걷기는 에너지 소비를 늘려 체중과 체지방 감소에 도움을 줍니다. 다만 특정 부위의 지방만 선택적으로 빼기는 어렵고, 식사 조절과 함께 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
Q6. 걷기는 혈압을 낮추는 데 도움이 되나요?
A6. 규칙적인 걷기는 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 번 오래 걷는 것보다 무리하지 않는 범위에서 지속적으로 걷는 습관이 중요합니다.
Q7. 걷기와 근력 운동을 함께 해야 하나요?
A7. 가능하면 함께 하는 것이 좋습니다. 걷기는 유산소 운동에 해당하고, 근력 운동은 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 나이가 들수록 걷기+근력 운동+균형 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
Q8. 걷기 운동은 매일 해도 되나요?
A8. 대부분의 건강한 사람은 매일 가볍게 걷는 것이 가능합니다. 다만 강도를 갑자기 높이거나 장시간 걸으면 발, 무릎, 허리 등에 부담이 생길 수 있으므로 운동량은 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
Q9. 걷기 전에 스트레칭을 해야 하나요?
A9. 가벼운 걷기라면 긴 정적 스트레칭이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 대신 5~10분 정도 천천히 걸으며 몸을 데운 후 속도를 높이는 방법이 좋습니다.
Q10. 걷기 운동은 무릎에 나쁜가요?
A10. 적절한 강도의 걷기는 오히려 관절 주변 근육을 움직이고 신체 활동량을 높이는 데 도움이 됩니다. 다만 걷는 동안 무릎 통증이나 부기가 지속되거나 악화된다면 운동량을 줄이고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
