단백질 하면 달걀부터 떠올리기 쉽다. 큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6.3g 들어 있다. 간편하고 든든하다.
그렇다고 매일 달걀만 먹을 필요는 없다. 콩과 두부에도 단백질이 많다. 일반 종이컵 한 컵(약 180mL)만 먹어도 달걀 한 개보다 많은 단백질을 챙길 수 있다.
두부…말랑하지만 ‘단백질 덩어리’
두부는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 두부는 종이컵 반 컵(약 70g)에 단백질이 약 7g 들어 있다. 달걀 한 개(약 6.3g)보다 많다. 단단한 두부는 수분이 적어 같은 양을 먹어도 단백질을 더 많이 섭취할 수 있다.
칼슘과 철분, 아연 등도 들어 있다. 찌개에 넣거나 부쳐 먹어도 좋다. 으깨서 볶거나 샐러드에 넣으면 색다르게 즐길 수 있다.
병아리콩…귀여운 이름과 달리 단백질은 든든
병아리 머리를 닮아 이름 붙은 병아리콩. 익힌 병아리콩 종이컵 한 컵에는 단백질이 약 11g 들어 있다. 달걀 한 개보다 약 1.7배 많다.
식이섬유도 풍부해서 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 삶아서 샐러드에 넣거나 으깨 후무스로 만들어 먹으면 된다.
렌틸콩…납작해도 단백질은 꽉 찼다
렌틸콩은 렌즈처럼 납작하게 생겨 ‘렌즈콩’이라고도 한다. 익힌 렌틸콩 종이컵 한 컵에는 단백질이 약 13~14g 들어 있다. 달걀 한 개보다 두 배 이상 많다.
식이섬유와 철분, 마그네슘, 엽산 등도 풍부하다. 밥에 섞으면 따로 요리할 필요도 없다. 카레나 수프에 넣어도 잘 어울린다.
풋콩…술안주로만 먹기엔 아깝다
풋콩은 콩이 완전히 익기 전에 수확한다. ‘에다마메’라는 이름으로도 익숙하다. 익힌 풋콩 종이컵 한 컵에는 단백질이 약 14g 들어 있다. 달걀 한 개보다 두 배 이상 많다.
식이섬유와 엽산, 마그네슘, 칼륨 등도 들어 있다. 살짝 삶으면 그대로 먹을 수 있어 간식으로 좋다. 샐러드나 볶음밥에 넣기도 쉽다.
흰강낭콩…단백질도 챙기고 식이섬유도 챙기고
익힌 흰강낭콩 종이컵 한 컵에는 단백질이 약 13g 들어 있다. 달걀 한 개(약 6.3g)보다 두 배 이상 많다.
식이섬유도 풍부하다. 철분과 마그네슘, 엽산 등도 챙길 수 있다. 삶아서 샐러드에 넣거나 수프 등에 활용하면 간편하다.
이처럼 달걀이 질리는 날에는 두부나 콩으로 바꿔보자. 단백질도 챙기고 식탁도 덜 지루해진다. 다만 단백질 함량은 식품 종류와 제품, 조리 상태에 따라 달라질 수 있다.
