일할 때도 앉아 있고, 차 안에서도 앉고, 퇴근하면 소파에 몸을 맡긴다. 따로 운동을 하더라도 하루 대부분을 의자에서 보내는 셈이다. 오래 앉아 있는 시간을 수시로 끊고 몸을 움직이는 습관이 비만과 당뇨병 등 만성질환 위험을 낮추는 비결이다.
운동했으니 괜찮다?⋯‘앉아 있는 시간’도 따로 줄여야
오래 앉아 있는 생활은 단순히 허리나 목만 불편하게 만드는 문제가 아니다. 좌식 시간이 길수록 제2형 당뇨병과 심혈관질환을 비롯한 여러 건강 문제의 위험이 높아지는 것으로 보고된다. 움직임이 거의 없는 시간이 길어지면 하루 에너지 소비량도 줄어 체중 관리에 불리할 수 있다.
퇴근 후 헬스장에서 운동한다고 해서 하루 종일 이어진 좌식 생활을 신경 쓰지 않아도 되는 것은 아니다. 규칙적인 운동은 그대로 챙기면서 업무와 일상에서 앉아 있는 시간을 줄이고 가벼운 움직임으로 바꾸는 것이 중요하다.
30분 앉았다면 한번 움직이기⋯짧게 걸어도 혈당 관리에 도움
한번 자리에 앉으면 두세 시간씩 꼼짝하지 않는 습관부터 바꿔보자. 최근 연구들을 종합한 결과, 장시간 계속 앉아 있을 때보다 중간중간 짧은 활동을 했을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 개선됐으며 특히 짧게 걷는 방식이 효과적인 것으로 나타났다.
실천법은 어렵지 않다. 30분 정도 앉아 있었다면 잠시 일어나 물을 마시러 가거나 사무실을 걸어보자. 전화 통화는 서서 하고 복사나 출력할 일이 있다면 직접 움직이는 것도 방법이다. 정확히 30분을 반드시 지켜야 한다기보다 오래 이어지는 좌식 시간을 자주 끊어주는 것이 핵심이다.
목 쭉 빼고 허리 구부정⋯오래 앉을수록 자세도 무너진다
노트북이나 스마트폰을 오래 내려다보면 머리가 앞으로 빠지고 등이 둥글게 굽기 쉽다. 이런 자세를 장시간 반복하면 목과 어깨, 허리 주변 근육에 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있다. 특히 나쁜 자세를 몇 시간씩 그대로 유지하는 습관을 피해야 한다.
앉을 때는 발바닥이 바닥에 편안하게 닿도록 하고 허리는 등받이에 지지한다. 화면도 지나치게 낮거나 한쪽으로 치우치지 않도록 조절한다. 다만 아무리 좋은 자세라도 계속 고정돼 있으면 부담이 생길 수 있으므로 자주 자세를 바꾸고 일어나는 것이 우선이다.
밥 먹고 다시 의자로 직행?⋯식후 잠깐이라도 걸어라
점심을 먹은 뒤 곧바로 책상으로 돌아와 오후 내내 앉아 있는 사람이 많다. 식후 짧게 걷는 습관은 좌식 시간을 끊는 동시에 식후 혈당 관리에도 도움이 될 수 있다. 점심시간에 5~10분 정도 주변을 걷는 것부터 시작해도 좋다.
일상에서도 움직일 기회는 많다. 가까운 층은 계단을 이용하고, 짧은 거리는 걸어가며, 쉬는 시간에는 의자에서 벗어나 몸을 움직인다. 한 번에 몰아서 움직이는 것뿐 아니라 하루 곳곳에 활동 시간을 끼워 넣는 것이 중요하다.
자주 일어나기만 하면 끝?⋯일주일 ‘150분 운동’도 챙겨야
앉아 있는 시간을 자주 끊는 것과 규칙적인 운동은 서로 대신할 수 있는 습관이 아니다. 성인은 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 활동이 권장된다. 주요 근육을 사용하는 근력운동도 일주일에 2일 이상 챙기는 것이 좋다.
결국 뱃살과 대사 건강을 관리하려면 ‘운동할 때만 움직이는 생활’에서 벗어나야 한다. 하루 종일 앉아 있다가 저녁에만 움직이기보다 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊고, 틈틈이 걷고, 규칙적인 운동까지 병행하는 것이 핵심이다.
