당뇨병을 예방하거나 혈당을 관리하려 할 때 가장 먼저 신경 쓰는 것은 음식이다. 달콤한 음식이나 흰쌀밥, 빵처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식을 줄이는 식이다. 하지만 무엇을 먹느냐 못지않게 중요한 것이 ‘어떻게 생활하느냐’다. 우리가 놓치고 있는 당뇨를 부르는 행동, 어떤 것들이 있을까.
김지은 내과 전문의는 자신의 소셜미디어에 ‘당뇨를 부르는 생활 습관 5가지’에 관한 영상을 올렸다. 그가 꼽은 습관은 1위 수면부족, 2위 밤 늦게 야식 먹기, 3위 빨리 먹기, 4위 물 대신 음료수 마시기, 5위 식사 후에 바로 눕기다.
수면 부족, 인슐린 기능 떨어져
김 전문의는 “잠이 부족하면 인슐린 기능이 떨어지고 식욕도 늘어나 혈당 관리가 어려워질 수 있다”고 말했다. 미국당뇨병학회 학술지 《당뇨병 관리(Diabetes Care)》에 실린 연구에 따르면 수면 부족은 인슐린 감수성을 떨어뜨리고, 렙틴과 그렐린처럼 식욕과 관련된 호르몬 변화에도 영향을 미쳐 배고픔과 식욕 증가로 이어질 수 있다.
야식 먹기, 혈당 높은 상태로 수면
너무 늦은 시간에 음식을 먹으면 혈당이 높은 상태로 잠들게 만들어 당뇨 위험을 높일 수밖에 없다는 설명이다. 특히 밤에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 증가하는데, 이때 음식을 섭취하면 인슐린 분비와 포도당 처리 능력이 낮아질 수 있다.
빨리 먹기, 포만감 낮아
빨리 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 과식할 우려가 크다. 김 전문의는 “뇌가 배부름을 느끼기까지는 시간이 걸리는데 빨리 먹으면 과식하기 쉽다”며 “식후 혈당도 더 급격하게 오른다”고 했다. 일본 가나자와의과대 연구팀이 국제학술지 《대사：임상 및 실험(Metabolism: Clinical and Experimental)》에 게재한 연구에 따르면, 중년 남성 2050명을 7년간 추적한 결과 식사 속도가 빠른 사람은 천천히 먹는 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 1.97배 높았다.
물 대신 음료수, 혈당 관리에 최악
설탕이 든 음료는 고형식과 달리 씹는 과정이 없고 포만감이 상대적으로 낮아 당과 열량을 과하게 섭취할 수 있다. 김 전문의 역시 “음료수에는 당류가 녹아 있어 당 흡수가 빨리 되면서 혈당도 급격하게 오른다”고 설명했다. 영국 케임브리지대 연구진 등이 17개 전향적 코호트 연구를 분석한 결과, 가당음료를 하루 한 잔 더 마실 때 제2형 당뇨병 발생 위험이 18% 높았다. 체지방의 영향을 보정한 뒤에도 위험은 13% 높았다.
식후 바로 눕기, 혈당 관리 최적 타이밍 놓쳐
김 전문의는 “식사 후 바로 앉거나 눕지 말고 10분 정도만 걸어도 혈당 관리에 큰 도움이 된다”고 말했다. 2016년 국제학술지 《당뇨병학(Diabetologia)》에 발표된 무작위 교차시험에서는 제2형 당뇨병 환자에게 하루 중 아무 때나 30분 걷게 했을 때보다 주요 식사 후 10분씩 걷게 했을 때 식후 혈당이 더 효과적으로 낮아졌다.
