아침 식사는 밤새 이어진 공복을 끝내고 하루의 첫 영양소를 공급하는 식사다. 무조건 아침을 먹는다고 살이 빠지는 것은 아니지만, 무엇으로 첫 끼를 구성하느냐에 따라 포만감과 이후 식욕, 하루 전체의 영양 섭취가 달라질 수 있다. 그렇다면 체중 감량에 성공한 전문가는 아침에 무엇을 먹을까.
‘유니약사’라는 별칭으로 활동하는 정혜윤 약사는 자신의 소셜미디어에 ‘아침에 꼭 먹는 음식 5가지’라는 주제의 영상을 올렸다. 이날 영상에서 그가 추천한 음식은 1위 삶은 달걀, 2위 토마토와 올리브유, 3위 미온수 한 잔, 4위 그릭요거트, 5위 블루베리다.
정 약사는 꾸준한 식단 관리를 통해 18kg을 감량하고 날씬한 체형을 유지하고 있다. 자신의 경험을 토대로 추천한 전문가의 식단은 어떤 효능이 있는지 살펴본다.
삶은 달걀, 단백질로 포만감 높여
정 약사는 삶은 달걀을 1위로 꼽으며 “하루 종일 포만감을 유지해줄 수 있는 영양소가 단백질”이라며 “고품질 단백질인 달걀을 챙겨 먹는 것이 좋다”고 말했다. 실제로 2008년 국제학술지 《International Journal of Obesity(국제비만저널)》에 발표된 연구에 따르면 과체중·비만 성인 152명을 대상으로 실험한 결과, 달걀로 아침 식사를 한 그룹은 베이글 그룹보다 체중 감소폭이 65% 컸다.
토마토+올리브유, 라이코펜이 항산화 작용
두 번째는 토마토와 올리브유다. 정 약사는 “토마토에 들어 있는 라이코펜은 항산화 작용을 한다”며 “여기에 올리브유를 살짝 뿌리면 흡수율을 높일 수 있다”고 말했다. 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 대표적인 카로티노이드계 항산화 성분이다. 산화 스트레스를 억제하면 노화가 방지된다.이는 지용성 성분이어서 지방과 함께 섭취하면 체내 이용률을 높이는 데 도움이 된다.
미온수 한 잔, 밤사이 부족해진 수분 보충
정 약사는 아침에 미지근한 물 한 잔을 마시는 것도 추천했다. 대사를 깨우고 장 운동을 촉진한다는 설명이다. 우리가 자는 동안 호흡과 땀 등을 통해 수분이 손실되기에 기상 후 물을 마시면 좋다. 충분한 수분 섭취는 정상적인 소화와 배변 활동을 유지하는 데도 필요하다. 다만 흔히 알려진 것처럼 ‘미지근한 물이 특별히 대사를 깨워 지방을 태운다’고 단정하기는 어렵다.
그릭요거트, 단백질 풍부해 허기 조절에 도움
그릭요거트도 아침 식사로 활용하기 좋은 고단백 식품이다. 일반 요거트보다 수분을 많이 제거해 상대적으로 단백질 함량이 높은 제품이 많다. 단백질은 포만감을 높여 다음 식사까지 허기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 미국 미주리대 연구팀이 2013년 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표한 연구에 따르면 건강한 여성 15명에게 단백질 함량이 각각 다른 요거트를 먹게 하자, 단백질 24g이 든 그릭요거트를 먹었을 때 단백질 5g 제품보다 배고픔이 줄고 포만감이 높았고 다음 식사를 시작하는 시간도 늦어졌다. 다만 단백질 함량이 높고 첨가당이 적은 제품을 고르는 것이 중요하다.
블루베리, 안토시아닌 풍부한 대표적 항산화 과일
마지막은 블루베리다. 정 약사는 “항산화 능력이 뛰어난 과일”이라며 “혈당을 급격하게 올리지 않으면서 부기까지 잡아준다”고 말했다. 그의 말처럼 블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 풍부하다. 2010년 《영양학 저널(The Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 따르면, 블루베리를 섭취한 사람은 대조군과 비교해 인슐린 감수성이 유의하게 개선됐다.
